Упражнения для релаксации в работе с

детьми дошкольного возраста

Десять лучших методов релаксации для детей

От страха темноты до попыток справиться с давлением сверстников – каждый ребенок

испытывает свои собственные страхи, тревоги и переживает свои особые стрессогенные

ситуации. Вам стоит обучить детей некоторым из наиболее

эффективных методов релаксации, чтобы помочь им управлять их ежедневными

стрессами. Тем самым вы дадите детям необходимые инструменты, которые будут

помогать им на протяжении всей жизни.

Десять великолепных способов помочь детям расслабиться

Существует множество методов, которые дети могут использовать, чтобы снизить уровень

напряжения и расслабиться. Каждый из них по-разному эффективен и воспринимается

индивидуально. Попробуйте для начала обучить ребенка одному-двум из представленных

далее методов, а затем постепенно обучайте остальным по мере его готовности.

1. Глубокое дыхание. Глубокое дыхание – это эффективный способ замедления

естественной реакции организма на стресс. Оно замедляет сердечный ритм, снижает

кровяное давление и обеспечивает чувство уверенности. Этот простой метод подходит

практически всем.



Вдохните глубоко.



Задержите дыхание на мгновение.



Медленно выдохните.

Продолжайте дышать глубоко, пока не обретете чувство покоя.

2. Прогрессирующая релаксация мышц. Прогрессирующая релаксация мышц – это

прекрасный способ снять стресс. Релаксация достигается путем напряжения и

последующего расслабления различных групп мышц тела.



Лицо – попросите ребенка наморщить нос и лоб, будто он нюхает что-то

неприятное, а затем расслабить лицо. Повторить три раза.



Челюсти – попросите ребенка плотно сжать челюсти, будто он собака, которая

висит на кости, а затем отпустить воображаемую кость и полностью разомкнуть

челюсти. Повторить три раза.



Руки и плечи – попросите ребенка вытянуть руки перед собой, затем поднять их

над головой и потянуться как можно выше. После этого пусть ребенок опустит вниз и

расслабит руки. Повторить три раза.



Кисти рук – пусть ребенок представит, будто он изо всех сил сжимает апельсин

одной рукой, а затем бросает его на пол и расслабляет кисть и руку. Повторить три раза,

а затем выполнить упражнение другой рукой.



Живот – пусть ребенок ляжет на спину и всего на мгновение максимально

напряжет мышцы живота. Затем пусть расслабит живот. Повторить три раза, а затем

выполнить это же упражнение стоя.



Ноги и ступни – попросите ребенка стоя вдавить пальцы ног в пол, будто он

проделывает это с песком на пляже. Пусть поочередно вдавливает каждый палец в пол

и расставит их настолько, чтобы чувствовать напряжение в ногах, а затем расслабится.

Повторить три раза.

Выполняя эти упражнения, попросите ребенка наблюдать, как хорошо чувствует себя тело,

когда он расслабляет каждую его часть. Цель выполнения этих упражнений заключается в

том, чтобы достичь полного расслабления мышц тела.

3. Физические упражнения. Физические упражнения – это отличный вид отдыха. Ходьба,

бег, плавание и активные игры – это те виды упражнений, которые нравятся детям. Однако

не забывайте заниматься под музыку. Есть много прекрасных CD и DVD с упражнениями

для любых возрастных категорий.

4. Визуализация. Визуализация также известна как метод визуально управляемых

образов. Эта техника использует воображение, чтобы замедлить мозговую деятельность и

избавиться от негативных мыслей и тревог. Этот метод особенно эффективен после

выполнения прогрессирующей релаксации мышц и позволяет сначала расслабить мышцы,

а затем успокоить ум. Представление при помощи силы воображения прекрасного,

спокойного места – это один из видов визуализации для снижения уровня стресса,

доступный почти любому ребенку. Также может быть полезна цветовая визуализация, ей

легко обучить ребенка.



Попросите ребенка представить в воображении любимый цвет, который заставляет

его чувствовать себя спокойно и безопасно.



Пусть он представит, что «вдыхает» этот цвет в себя и распространяет его по всему

телу вместе с выдохом.



Пусть ребенок продолжает визуализировать, пока не наполнится этим особым

расслабляющим цветом.

Вместо цвета можно использовать успокаивающий звук, особенный аромат или чувство

тепла или света.

5. Смех. Смех – это прекрасный способ снять стресс и помочь организму расслабиться.

Вот несколько способов заставить ребенка смеяться:



рассказывайте анекдоты;



корчите рожицы по очереди;



смотрите смешные мультфильмы;

6. Растяжка. Растяжка снимает накопленное напряжение в мышцах. Научите ребенка

аккуратно растягивать каждую группу мышц и чувствовать при этом, как они постепенно

расслабляются.

7. Музыка. Прослушивание успокаивающей музыки может помочь ребенку

сосредоточиться. Даже очень маленькие дети могут наслаждаться расслабляющей

классической музыкой.

8. Медитативные техники. Медитативные техники – йога, например, – расслабляют и ум,

и тело. Вот простая техника, которую ваш ребенок может использовать как в домашних

условиях, так и в школе.



Когда ребенок сидит на кровати дома или за партой перед началом урока, пусть он

положит руки на колени и закроет глаза.



Следующий шаг – медленные и равномерные вдохи и выдохи.



Каждый вдох и выдох считается, как один счет, ребенок должен ровно дышать, по

крайней мере, до пятидесяти (в классе пусть попробует дышать до тридцати).



Когда ребенок освоит эту технику, ему необходимо сосредоточиться и слушать свое

дыхание. Если у него будет получаться, ребенок начнет чувствовать себя более

спокойным и сосредоточенным.



Когда он закончит считать до пятидесяти, ему нужно сделать очень глубокий вдох,

медленно выдохнуть и открыть глаза.

9. Объятия. Поощряйте ребенка, когда он прижимает к себе домашнего питомца или

обнимает любимого человека. Такое взаимодействие снижает кровяное давление и

уменьшает количество гормонов стресса.

10. Напряжение пальцев ног. Напряжение пальцев ног снимает напряжение остальной

части тела. Это простое упражнение следует повторять по десять раз в одном подходе.



Лягте на спину и почувствуйте пальцы ног.



С помощью мышц согните все десять пальцев ног в направлении лица и считайте

до десяти.



Расслабьте пальцы и посчитайте до десяти.

Выполняйте упражнения вместе.

Многие из методов в этом списке эффективны для людей любого возраста. Не стесняйтесь

изменять любой из методов, чтобы сделать их подходящими для возраста вашего ребенка,

и не упускайте возможности участвовать сами. Снижение уровня напряжения и

релаксация родителей положительно влияют на ребенка.

Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский

сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество

информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть!

Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно

в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к

перенапряжению, плохому настроению, и как результат – к депрессии. Необходимо

научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации и медитации для борьбы

с «перегрузками». Но что делать, если совсем маленький ребёнок перенапряжён,

перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Как победить

детскую гипервозбудимость?

Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только

взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить

трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного

возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим

пользоваться.

Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства.

Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы.

Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр.

Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество

способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить

его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают

огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная

деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее

возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела.

Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность,

восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное

расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может

быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения

специальных психофизиологических техник.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

“Задуй свечу”.

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы

трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить

звук “у”.

“Ленивая кошечка”.

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать,

как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Упражнения на расслабление мышц лица:

“Озорные щечки”.

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть

воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть

воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

“Рот на замочке”.

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-

сильно сжав губы. Затем расслабить их:

У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).

Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).

Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

“Злюка успокоилась”.

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать

несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:

А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.

Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).

Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,

Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,

Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

“Любопытная Варвара”.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть

голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в

каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.

А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное

положение, расслабить мышцы:

А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!

Возвращается обратно – расслабление приятно!

Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное

положение, расслабить мышцы:

А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!

Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

“Лимон”.

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого

нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак.

Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Выполнить это же упражнение левой рукой.

“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением

выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука

при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

“Вибрация”.

Какой сегодня чудный день!

Прогоним мы тоску и лень.

Руками потрясли.

Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

“Палуба”.

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и

прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на

правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного

согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую

сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

“Лошадки”.

Замелькали наши ножки,

Мы поскачем по дорожке.

Но внимательнее будьте,

Что вам делать, не забудьте!

“Слон”.

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу

тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по

комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол.

Произносить на выдохе “Ух!”.

Упражнения на расслабление всего организма:

“Снежная баба”.

Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую

вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит

на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и

снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает

голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище.

Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

“Птички”.

Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу,

вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой

цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее

макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний

ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на

краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы,

поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко

на лесной полянке.

“Бубенчик”.

Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной

“Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

“Летний денек”.

Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза.

Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:

Я на солнышке лежу,

Но на солнце не гляжу.

Глазки закрываем, глазки отдыхают.

Солнце гладит наши лица,

Пусть нам сон хороший снится.

Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!

Прогуляться вышел гром.

Гремит гром, как барабан.

“Замедленное движение”.

Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени,

ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая

медленную, негромкую музыку:

Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно – расслабление приятно!

“Тишина”.

Тише, тише, тишина!

Разговаривать нельзя!

Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,

И тихонько будем спать.

Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они

быстро обучаются этому непростому умению расслабляться.

Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал

недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов:

познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм

наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и

гармонии.

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более

уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные,

вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и

мыслей.

Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и

восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.