Практические упражнения для педагогов

Тренинг «Полюбить себя: самопринятие, самоуважение,

самоодобрение»

Встаньте перед зеркалом

Вы можете встать или сесть перед зеркалом — как вам удобнее — важно, чтобы это

зеркало позволило видеть вам себя в полный рост. Если такого зеркала у вас нет, можно

взять любое, которое ничем не загорожено и в котором вы ясно и отчетливо увидите свое

лицо (зеркальная полочка в ванной не годится). Ваша задача — спокойно несколько минут

постоять перед зеркалом, глядя себе в глаза, а затем сказать, назвав себя по имени: «Я

люблю тебя (имя) таким, какой ты есть». Просто, не правда ли? Только надо не корчить

рожи, не разглядывать невесть откуда взявшийся прыщик, не играть, как в плохой

самодеятельности, — просто посмотреть и просто сказать. После этого еще немного

постоять, посмотрев себе в глаза открыто и доверительно, и повторить еще раз: «Я люблю

тебя,.... таким, какой ты есть».

Отсутствие любви к себе, внимания к себе и заботы о себе лежит в

основе

многих

проблем

и

трудностей

нашей

жизни.

Поэтому

необходимо полюбить себя, полюбить искренне и открыто.

ЛЮБИТЕ СЕБЯ. Как можно чаще повторяйте декларацию собственной

самоценности.

Я—это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня,

но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, — это подлинно мое, потому что именно Я выбрала это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое

сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они

могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, — тревога, удовольствие, напряжение,

любовь, раздражение, радость; мой рот и вое слова, которые он может произносить, —

вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или

тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу

полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу делать так, чтобы все во мне

содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего я не знаю.

Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в

себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей

о себе самой.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в

данный момент, — это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный

момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я

говорила и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня

устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что

кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы

быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в

мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому я могу строить себя.

Я — это Я, и Я — это замечательно».

Любовь к себе и принятие себя таким, каков ты есть, не означает, что вы можете

делать все, что вам заблагорассудится, не считаясь с окружающими. Последнее

характерно как раз для человека, который не любит себя, а потому вынужден

защищаться и утверждать себя в окружающем мире.

Навыки и способности, свойственные людям с оптимальным уровнем самоодобрения:

1. Верность своим принципам, несмотря на противоположные мнения других, в сочетании

с достаточной гибкостью и умением изменить свое мнение, если оно ошибочно.

2. Способность действовать по своему усмотрению, не испытывая вины или сожаления в

случае неодобрения со стороны других.

3. Способность не тратить время на чрезмерное беспокойство о завтрашнем и вчерашнем

дне.

4. Умение сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на временные неудачи и

трудности.

5. Умение ценить в каждом человеке личность и чувство его полезности для других, как

бы он ни отличался уровнем своих способностей и занимаемым положением.

6. Относительная непринужденность в общении, умение как отстаивать свою правоту, так

и соглашаться с мнением других.

7. Умение принимать комплименты и похвалу без притворной скромности.

8. Умение оказывать сопротивление.

9. Способность понимать свои и чужие чувства, умение подавлять свои порывы.

10. Способность находить удовольствие в самой разнообразной Стельности, включая

работу, игру, общение с друзьями, творческое самовыражение или отдых.

11. Чуткое отношение к нуждам других, соблюдение принятых социальных норм.

12. Умение находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их

недостатки».

Упражнение «Сценарий»

Представьте себе, что вы поставили и добиваетесь цели, где может быть успех или

неудача. Подумайте и запишите, выбрав один из возможных исходов, ваши действия в

пределах одного-двух месяцев. Затем — то же со вторым исходом. Проанализируйте

получившиеся результаты.

Упражнение «Что такое успех, что неудача?»

Запишите ответы на эти вопросы как можно более подробно. После того как вы сделаете

это, «раздвиньте границы» успеха и неудачи. Например, так: «Представление о жизненном

успехе — теннисист мирового класса, чемпион престижных турниров. Более низкий

уровень, но все же успех — теннисист, входящий в число 20 сильнейших игроков мира,

следующий — тоже успешный, но в пределах страны и т. д.». Другими словами, надо

снижать уровень желаемого успеха до тех пор, пока субъективно вы будете чувствовать,

что успех в этом все-таки присутствует. То же самое с неудачей в жизни — вы

«улучшаете» ее до тех пор, пока субъективно она будет продолжать восприниматься вами

как неудача.

Расширение «поля успеха» и «поля неудачи» обеспечивает необходимый запас прочности.

«Зону прочности» с точки зрения жизненных целей, притязаний можно укрепить еще

одним способом — увеличивая, расширяя число жизненных целей, позволяя им

захватывать самые разные области жизни.

Упражнение «Расширение круга притязаний»

Возьмите лист бумаги, например «форматку» для черчения или рисования. Напишите в

центре крупно букву «Я» Можете даже нарисовать вокруг нее кружочек, выделить каким-

нибудь способом. Ваша задача состоит в том, чтобы назвать как можно больше областей,

где это «Я» может быть реализовано, и определить «желательное», «нежелательное Я» для

каждой области. Просто проводите линию от «Я» центра вашей Вселенной, рисуйте

квадратик или кружочек и пишите.

Сколько областей вы смогли выделить? Теперь, когда вы закончили, придумайте еще

четыре — любых, самых неожиданных. Но важное условие — они должны быть вполне

реальны, впрочем, как и все остальные.

Самопринятие напрямую зависит от того, на что мы ориентированы (внешняя оценка,

внутренняя оценка или сложное соединение).

Упражнение «Ориентация»

Вспомните и запишите три самых приятных события вашей жизни за последний год, три

самых неприятных и три нейтральных. Затем каждое событие оцените с точки зрения того,

насколько они были вызваны вами, а насколько— другими людьми или обстоятельствами.

Определите, действовали ли вы в этих ситуациях как «внешне или внутренне

направляемый» человек или как человек, который, ориентируясь на внутренние критерии,

уделяет большое внимание тому, что происходит вокруг (внешне — влияние других

людей, их мнения, обстоятельства; внутренне — ваш опыт, взгляды). А на следующем

этапе представьте, что изменилось бы в этих ситуациях, если бы вы придерживались

других типов ориентации. Не сдерживайте свою фантазий, дайте ей возможность

поиграть. Как лично вам лучше добиться этого, вы тоже уже знаете. Используйте любой из

предложенных ранее или выработанных самостоятельно за время наших занятий

способов.

Теперь то же самое сделайте с тремя ближайшими и тремя отдаленными планами и

целями. Вы имеете прекрасный шанс — выбрать тот вариант, который вам больше всего

нравится, и осуществить его.

Если вы не можете контролировать ситуацию, то в ваших руках

абсолютный контроль над своей реакцией на нее.

Упражнение «Рисунок»

Включите тихую музыку, под которую вам приятно мечтать. Расслабьтесь и посидите

несколько минут спокойно, ни о чем не думая. А теперь мысленно начинайте рисовать

свой портрет в полный рост... Порисуйте еще немного и закончите портрет. Отдохните

немного и посмотрите на него. Скажите себе: «Это я. Такой, каким я сделал себя сам.

Нравлюсь ли я себе таким?» Если нет или не совсем, все еще можно исправить. Внесите

необходимые изменения, уберите ненужное, добавьте детали. Сделайте все, чтобы вы

были довольны. Не торопитесь. Вы можете уделить этому не одно, а два и даже три

занятия (но, пожалуйста, не больше). Теперь вы нравитесь себе? Тогда опишите словами

то, что вы в него вложили.

Обратимся к прошлому, ведь там все наши неудачи. Удивительная особенность

мучающих нас воспоминаний — это очень часто не воспоминания о плохих

поступках, а память о тех моментах, когда мы выглядели жалкими, смешными.

Упражнение «Воспоминание»

Выберите несколько воспоминаний, которые особенно неприятны вам. Подумайте, о чем

говорят эти воспоминания, и отберите те, которые, как у Константина Левина, связаны с

ощущением, что вы выглядели жалким, ничтожным, «уронили себя». «Переверните

бинокль» и посмотрите на них издалека. Представьте, что прошло 5—6 лет (не может

быть, на самом деле уже прошло?), вы вспоминаете о том, что было, и анализируете, как

это связано с вашим представлением о себе сегодня. Помните — это было давно, и вы не

можете это переживать слишком бурно. Ваши эмоции лишь тень того, что было когда-то.

Это событие в прошлом. В настоящем лишь ваши воспоминания. Если вы сами не будете

многократно перемалывать эти негативные мысли, то они никак не смогут влиять на ваше

сегодняшнее представление о себе. Это всего лишь воспоминания. Из них мы можем взять

лишь какие-то нити для ткани, из которой мы можем сшить одежду для сегодняшнего дня.

Но и только.

А впрочем... Давайте снова «перевернем бинокль» и приблизим их к себе. Только, чур, не

бояться «не эмоционировать»! Посмотрите на них с интересом, как на свое достояние, на

то, что составляет историю вашей жизни.

Любовь к себе зависит и от принятия своей внешности. Главное — это собственный

взгляд на себя.

Упражнение «Моя внешность»

Сначала вам надо, как говорят актеры, «разогреться», ощутить свое тело, свое лицо в

движении. Лучше всего, если вы начнете танцевать или выполнять такие мышечные

движения, которые доставляют вам «мышечную радость». Позанимайтесь так не меньше

10 мин, но так, чтобы вам действительно это было приятно. Затем подойдите к зеркалу, в

котором вас видно полностью, и закончите перед ним свой танец или свои упражнения.

Выразите свое удовольствие от танца, улыбнитесь себе, своему послушному телу.

Посмотрите, вы нравитесь себе сейчас! Нравитесь! Пусть совсем немного. Сделайте все,

чтобы понравиться себе. Что вам в себе нравится? Обязательно найдите ответ на этот

вопрос. (На вопрос, что не нравится, вы давно себе ответили.)

А теперь постойте немного спокойно перед зеркалом, затем закройте глаза и представьте

свое изображение. Что вы увидели? Достоинства или недостатки? Понравились ли вы себе

или нет?

Откройте глаза. Рассмотрите то, что вы в первую очередь увидели с закрытыми глазами,

причем смотрите сначала просто на тело, а потом на то, как оно выглядит в зеркале. Если

что-то рассмотреть в зеркале трудно может быть, вы сможете сделать систему зеркал,

использовав, например, створку окна или еще одно зеркало. Сравните свое впечатление с

тем, что вы увидели.

Ну а сейчас, наконец, займемся тем, что вас так портит. Не важно, что именно вы увидели,

закрыв глаза. Сейчас вы должны полностью отдаться любимому делу — рассматриванию

недостатков (правда, самых главных) своей внешности. Если это недостатки тела —

рассматривайте их так, как было предложено выше: сначала просто так, а потом в зеркале.

Представьте себе, как изменилась бы ваша внешность, если бы этого недостатка не было.

Но все остальное должно остаться по-прежнему. Вас это удовлетворит? Да? Тогда

подумайте, что прямо сейчас вы можете сделать или начать делать, чтобы изменить этот

недостаток. Не довольны? Может быть, вы тревожитесь из-за чего-то другого? Главный

недостаток вашей внешности другой? А может быть, внешность — только предлог, а дело

в чем-то другом?

Мы постоянно слышим внутренний голос, постоянно ведем диалог сами с собой,

сопровождающий все, что мы делаем. Это очень важный механизм, он обеспечивает наше

мышление, благодаря ему мы можем общаться сами с собой, он обеспечивает развитие

самопознания, рефлексии. Однако, так же как и радиоприемник, мы часто, оставляя его

включенным, не прислушиваемся вроде бы толком, что он там такое бормочет, а

информация незаметно для нас накапливается и может привести к перегрузке. И так же

как обычный радиоприемник, его полезно иногда выключать, или, по крайней мере,

переключать на другую программу.

Упражнение «Выключи радио»

Выберите две-три из таких мыслей, желательно наиболее вас волнующих и в то же время

постоянных для вас, и в течение дня отмечайте про себя, когда и по какому поводу они

возникли. Скорее всего вам не удастся заметить все случаи, да это и не надо. Достаточно

трех—пяти раз. При этом вам следует отнестись к этим мыслям как можно более

спокойно, не эмоционально. Смотрите на них, как исследователь на предмет своего

изучения. Хорошо, если вы сможете вести записи — по какому поводу возникла эта

мысль? Какова была ваша реакция на нее? Быстро ли она ушла или возвращалась все

снова и снова? В какое время дня это было? — что называется, «в полевых условиях», т. е.

в течение дня. Если это трудно, не надо этого делать. Главное, не гоните эти мысли, а,

наоборот, всесторонне изучайте их, узнайте о них как можно больше. Записать все можно

и вечером перед тем, как приступить ко второму этапу упражнения.

Второй этап — это анализ: выделяется ли какая-то сфера деятельности, область жизни, с

которой связаны эти мысли, не вызываются ли они переутомлением (для этого мы

отмечали время дня, когда они возникают), тревожат ли они вас, и вам пришлось

сознательно «выключать» эту тревогу, или вы к ним равнодушны.

Такую работу проводите в течение нескольких дней, пока она не станет для вас привычной

и вы поймете, что хорошо изучили эти мысли.

После этого на следующем этапе сделайте то, что вы неоднократно уже делали, —

запишите, что дают вам эти мысли, как говорил небезызвестный кот Матроскин, «Какая от

них польза», чем они вам мешают и как часто они не помогают и не мешают —

нейтральны. Напомню, что обязательно надо отыскать ответ на все три вопроса.

Посмотрите внимательно на то, что вы записали. Перечитайте «нейтральный» список и

избавьтесь от него — отнесите все, что там написано к положительному или

отрицательному. Если это трудно, просто, не думая припишите каждому пункту знак «+»

или «—» в случайном порядке.

Упражнение «Мудрец»

«Закройте глаза, представьте зеленый луг и старый дуб на краю луга. Под деревом сидит

мудрец, который ответит на любой вопрос, который вы ему зададите. Подойдите к нему,

задайте любой, какой захотите, вопрос и выслушайте ответ. Позади мудреца к дубу прибит

календарь. Прочитайте на нем число». Не открывайте глаза. Вспомните тот ответ, который

вы услышали. Еще и еще раз произнесите его про себя. Сравните ощущение, которое он

вызывает, с тем «эталоном подходящего и неподходящего» для вас, который мы

выработали вначале. Откройте глаза. Запишите свой вопрос, ответ, число, которое вы

прочли, и свои ощущения сравнительно с «эталоном».

Примерно через полчаса вы можете приступить ко второй части.

Представьте, что вы сидите перед самым современным компьютером. Он способен

выполнять любые операции в доли секунды, и вы прекрасно умеете управлять им. Перед

вами лист бумаги. На нем написан вопрос, который вы задали мудрецу. Вы ввели в

компьютер программу, которая позволит получить наиболее точный ответ на него. Вы

задаете машине вопрос. На дисплее высвечивается ответ. Внимательно прочтите и

запомните его. В углу дисплея высвечивается дата. Запомните ее. Не открывайте глаза.

Вспомните ответ, который вы прочли. Пусть он еще и еще раз встанет у вас перед глазами.

Подумайте об ощущении, которое он вызывает, сравните это ощущение с эталонным.

Откройте глаза. Запишите ответ, который дал компьютер, число и свои ощущения, сравнив

их с эталонным.

Упражнение «Я люблю себя...»

В течение ближайших 15 мин вы должны написать как можно более подробный список

причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного

времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. Написали? Теперь

вычеркните все то, что относится к общим правилам, принципам типа: «Любить себя

нескромно», «Человек должен любить других, а не себя». Мы уже выясняли, что подобные

высказывания — лишь ширма, за которой неудачник прячется от реальных причин своих

неудач. Поэтому пусть в списке останется лишь то, что связано лично с вами. Теперь перед

вами список ваших недостатков. Этот список, короткий или длинный, список того, что

портит вам жизнь. Давайте займемся им. Прежде всего подумайте: если бы эти недостатки

принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие

из них вы простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните

эти черты, они не могли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не

могут помешать полюбить себя. Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы

помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать того же самого для себя? Почему не

помочь самому себе? Выпишите их в отдельный список, а из этого вычеркните. Ну что,

много ли осталось? Давайте поступим с ними таким образом: скажем себе, что они у нас

есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Мы же не откажемся от

любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не

устраивают. Ах, вы откажетесь? Ну, тогда я вам не завидую. Постоянные разочарования и

одиночество нетерпеливо поджидают вас.

Любить себя — это значит понимать свои слабости и недостатки и

даже отвратительные черты, для того чтобы иметь силы и

возможности их преодолевать, становиться лучше, сильнее,

независимее. А значит, готовым к тем трудностям, которые

обязательно выпадут на вашу долю. Поэтому, прошу вас, не

забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза,

улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и назовите свое имя) и

принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и

недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем

побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и

совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость

в жизнь других».