ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

Для лыжника-гонщика ГССМ

Лобанов Андрей Дмитриевич

Тренер-преподаватель по лыжным гонкам

высшей категории

МКУДО ДЮСШ Камышловского района

1.Тренировка координации(ежедневно)

- Для равновесия



стойка на одной лыже с закрытыми глазами



-прыжки на одной лыже с разворотом



-катание на одной лыже по классической лыжне

-Для ритмичности



Соблюдения заданного ритма передвижения различными способами -(например: коротко,

коротко, длинно, или коротко, длинно, коротко)



выполнения заданной последовательности различных движений при передвижении(бег в

песне ритма, т.е слушая песню двигаться в её ритме)



задание по пульсометру

Дифференцирования(адаптироваться к рельефу)



передвижение в подъём без палок для адаптации отталкивания ногами к степени уклона



бег в лыжне с завязанными глазами



катание с длинными или короткими палками, или с палками разной длинны

2. Физическая подготовка



Тренировка выносливости- спокойная аэробная тренировка 1-2 часа ,

повторная работа через-24 часа.



Тренировка специальной выносливости : пороговая тренировка-интенсивная аэробная

тренировка: 30-4- минут темпового бега или передвижения на лыжах, повторная работа через

48 часов.

Схема тренировки выглядит следующим образом:

Круг 1 : зона 1 (восстанавливающая зона ) Круг 5 : зона 3

Круг 2 : зона 2 (поддерживающая зона ) Круг 6 : зона 3

Круг 3: зона 3 ( развивающая зона ) Круг 7 : зона 3

Круг 4: зона 3



Тренировка скорости: схема тренировки выглядит следующим образом: Продолжительность

– 90 минут. Разминка -15 минут(с постепенным нарастанием темпа). Передвижение на лыжах

с максимальной скоростью на лёгком спуске при хороших условиях скольжения: 200м или

20-30 секунд. В общей сложности 12 повторений с чередованием способов передвижения.

После каждого ускорения – отдых 5 минут. Заминка -15 минут. После тренировки тщательная

растяжка. Повторная работа через72 часа



Тренировка силы – схема специальной силовой тренировки:



Бег на лыжах по слабопересечённой местности на отрезках длиной 1-2 км(5-6 минут),6

повторений по 5 минут с отдыхом- 5 минут после каждого повторения:

2 х 5 минут передвижение любым ходом без палок( для ног)

2 х 5 минут передвижение одновременно классическим ходом (для рук)

2 х 5 минут передвижение одновременным одношажным ходом(для рук и ног)

Интенсивность : зона3-4(развивающая ,пороговая зона), повторная тренировка через 72 часа.



Тренировка гибкости – ежедневно гимнастические упражнения, растяжка

3.Тренировка мотивации

Тактика –техника прохождения поворотов, движение по следу, спринтерская тренировка с

контролем техники, движение по следу за спиной соперника, аэродинамика своей индивидуальной

техники