Методические разработки

по развитию основных физических

качеств и планирования

физической нагрузки спортсменов

старшего школьного возраста

от 14 до 17 лет

Выполнил:

Тренер МБОУ ДО Козельская районная

ДЮСШ «Фаворит» А.П Артебякин

г. Козельск

Типы телосложения и стратегия тренировок

Эктоморф – «худой»

Имеют хороший рельеф, но очень сложно набирают вес. Чтобы поддерживать мышечную массу

на желаемом уровне, нужны постоянные тренировки, иначе организм очень быстро возвращается

в «начальное» состояние.

Худой от природы, тонкие и длинные руки и ноги, узкая грудная клетка

и живот, низкие силовые показатели, быстрый метаболизм.

Стратегия

тренинга

и

питания

эктоморфа:

короткий

и

высокоинтенсивный

тренинг

(45

мин.максимум), минимум кардионагрузок. Питание: несмотря на то, что все «сгорает», как в

печи, стараться есть правильную пищу.

Мезоморф – «спортивный»

Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям различными

видами

спорта.

Могут

обладать

хорошо

развитой

мускулатурой

и

рельефом.

Узкая

талия,

широкие плечи и грудная клетка, быстрый метаболизм, быстро набирают мышечную массу,

отлично реагируют на любой трениг.

Стратегия тренинга и питания мезоморфа: Любой вид физической нагрузки (силовой тренинг,

кардиотренировка, игровые виды спорта). Питание сбалансированное, без особых ограничений.

Эндоморф – «полный»

Один из самых распространенных соматотипов. Склонность к быстрому набору жира, и имеют

довольно медленный метаболизм. Избыточное жироотложение,

слабые, вялые руки и ноги,

крупнокостные, характеризуются шарообразными формами, короткие руки и ноги, широкая

талия и бедра.

Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление

углеводов,

полное

исключение

сахара

и

мучных

продуктов.

Частый

тренинг

с

обилием

кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений.!!!

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни легко сделают из мезоморфа эндоморфа,

как и наоборот, спортивное питание и тренинг превратят тучного эндоморфа в спортивного

мезоморфа, и он сможет поддерживать этот самототип как угодно долго.

Таблица соотношения роста и веса с учетом возраста

детей от 14 до 17 лет

1. Таблица нормального роста мальчиков (в сантиметрах)

Возраст

Низкий

Нормальный

Высокий

14 лет

<152,3

152,3-172,0

>172,0

15 лет

<158,6

158,6-177,6

>177,6

16 лет

<163,2

163,2-182,0

>182,0

17 лет

<166,6

166,6-186,0

>186,0

2. Таблица нормального веса мальчиков (в килограммах)

Возраст

Низкий

Норма

Высокий

14 лет

<38,0

38,0-63,4

>63,4

15 лет

<43,0

43,0-70,0

>70,0

16 лет

<48,3

48,3-76,5

>76,5

17 лет

<54,6

54,6-80,1

>80,1

3. Таблица нормального роста девочек (в сантиметрах)

Возраст

Низкий

Нормальный

Высокий

14 лет

<152,6

152,6-167,2

>167,2

15 лет

<154,4

154,4-169,2

>169,2

16 лет

<155,2

155,2-170,2

>170,2

17 лет

<155,8

155,8-170,4

>170,4

4. Таблица нормального веса девочек (в килограммах)

Возраст

Низкий

Нормальный

Высокий

14 лет

<43,8

43,8-64,0

>64,0

15 лет

<46,8

46,8-66,5

>66,5

16 лет

<48,4

48,4-67,6

>67,6

17 лет

<49,2

49,2-68,0

>68,0

Методические рекомендации по развитию быстроты

Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений

(игр в футбол, баскетбол, теннис и др.), упражнений в единоборстве (бокс, борьба, фехтование и

др.),

циклических

и

ациклических

упражнений

максимальной

мощности

(бег

на

60-200

м,

плавание 25-50м, тройной прыжок, метание копья, диска и гранаты и т.д.)

Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю.

Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжительностью не менее 5–7 мин. В

содержание разминки включаются медленный бег (400-600м), общеразвивающие и специальные

упражнения в движении и на месте, бег с ускорениями (40-50м 2-3 раза).В основную часть занятия

включаются

специальные

беговые

упражнения

(бег

с

высоким

подниманием

бедра,

захлестыванием голени, прыжки и др.), а также скоростно-силовые упражнения для развития

быстроты. В заключительной части выполняются упражнения для восстановления дыхания и

расслабления мышц.

Для

развития

быстроты

применяются

общие

методы

–

повторный,

интервальный,

соревновательный.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения

военнослужащего на местности. Он заключается в многократном выполнении упражнений с

максимально возможной скоростью, с отдыхом достаточным для восстановления.

Интервальный метод, так же как и повторный метод, характеризуется повторением одинаковых

упражнений, но с определенными интервалами отдыха.

Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний,

когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.

План тренировки в беге на короткие дистанции (100 м) повторным методом

Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений

(игр в футбол, баскетбол, теннис и др.), упражнений в единоборстве (бокс, борьба, фехтование и

др.),

циклических

и

ациклических

упражнений

максимальной

мощности

(бег

на

60-200

м,

плавание 25-50м, тройной прыжок, метание копья, диска и гранаты и т.д.)

Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю.

Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжительностью не менее 5–7 мин. В

содержание разминки включаются медленный бег (400-600м), общеразвивающие и специальные

упражнения в движении и на месте, бег с ускорениями (40-50м 2-3 раза).В основную часть занятия

включаются

специальные

беговые

упражнения

(бег

с

высоким

подниманием

бедра,

захлестыванием голени, прыжки и др.), а также скоростно-силовые упражнения для развития

быстроты. В заключительной части выполняются упражнения для восстановления дыхания и

расслабления мышц.

Для

развития

быстроты

применяются

общие

методы

–

повторный,

интервальный,

соревновательный.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения

военнослужащего на местности. Он заключается в многократном выполнении упражнений с

максимально возможной скоростью, с отдыхом достаточным для восстановления.

Интервальный метод, так же как и повторный метод, характеризуется повторением одинаковых

упражнений, но с определенными интервалами отдыха.

Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний,

когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.

План тренировки в беге на короткие дистанции (100 м) повторным методом

План тренировки в беге на короткие дистанции (100 м) повторным

методом

Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений

(игр в футбол, баскетбол, теннис и др.), упражнений в единоборстве (бокс, борьба, фехтование и

др.),

циклических

и

ациклических

упражнений

максимальной

мощности

(бег

на

60-200

м,

плавание 25-50м, тройной прыжок, метание копья, диска и гранаты и т.д.)

Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю.

Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжительностью не менее 5–7 мин. В

содержание разминки включаются медленный бег (400-600м), общеразвивающие и специальные

упражнения в движении и на месте, бег с ускорениями (40-50м 2-3 раза).В основную часть занятия

включаются

специальные

беговые

упражнения

(бег

с

высоким

подниманием

бедра,

захлестыванием голени, прыжки и др.), а также скоростно-силовые упражнения для развития

быстроты. В заключительной части выполняются упражнения для восстановления дыхания и

расслабления мышц.

Для

развития

быстроты

применяются

общие

методы

–

повторный,

интервальный,

соревновательный.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения

военнослужащего на местности. Он заключается в многократном выполнении упражнений с

максимально возможной скоростью, с отдыхом достаточным для восстановления.

Интервальный метод, так же как и повторный метод, характеризуется повторением одинаковых

упражнений, но с определенными интервалами отдыха.

Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний,

когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.

План тренировки в беге на короткие дистанции (100 м) повторным методом

Методические рекомендации по развитию выносливости

Наилучшими средствами развития выносливости служат циклические упражнения (бег различной интенсивности,

кроссы, ходьба на лыжах, плавание, гребля и т.д.). При работе циклического характера в значительной степени

укрепляются все органы и системы, в частности сердечно-сосудистая и дыхательная.

Занятия для развития общей выносливости рекомендуется проводить не реже двух раз в неделю, а для тренировки

скоростной выносливости – не реже одного раза в неделю.

Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжительностью не менее 5–7 мин. В содержание разминки

включаются медленный бег (400-600м), общеразвивающие и специальные упражнения в движении и на месте, бег с

ускорениями (40-50м 2-3 раза). В основной части занятия применяются методы и средства тренировки выносливости

военнослужащих. В заключительной части выполняются упражнения для восстановления дыхания и расслабления

мышц.

Метод непрерывного длительного бега проводится в равномерном или переменном темпе.

Равномерный бег с умеренной (ЧСС=140-150 уд./мин) и средней (ЧСС=150-160 уд./мин) интенсивности служит

средством развития общей выносливости. Длительность тренировки 30-90 мин.

Темповый бег служит средством развития аэробных и анаэробных возможностей. Длительность тренировки 20-60

мин (ЧСС=160-170 уд./мин).

Бег

в

переменном

темпе

служит

средством

развития

аэробных

и

анаэробных

возможностей.

Длина

отрезков

дистанции 600-2000 м, а их суммарная длина 3000- 6000 м. Длительность тренировки 30-60 мин (ЧСС=150-190

уд./мин).

Метод прерывного бега применяется в виде повторного и переменного бега.

Повторный бег проводится на длинных отрезках дистанции. Длительность упражнения 5-10 мин, длина отрезков

1500-2500 м (ЧСС=170-190 уд./мин). Суммарная длина отрезков должна быть 4500-7500 м. Продолжительность отдыха

составляет 3-12 мин в зависимости от скорости бега (ЧСС восстанавливается до 120-140 уд./мин).

Переменный бег сопровождается нарастающим утомлением. Длина отрезков 200-800 м, количество повторений

должно обеспечивать пробегание 2000-4000 м, а скорость бега находится в пределах 90-95% от лучшего результата.

Продолжительность отдыха 3-10мин.

Соревновательный метод используется для совершенствования выносливости в условиях состязаний. Этот метод

объединяет состязания, прикидки и контрольный бег.

!!! Метод непрерывного бега должен составлять в тренировке не менее 70%, прерывный и соревновательный – около

30% общего времени.

План тренировки в беге на длинные дистанции (3 км) повторным

методом (вариант)

№ занятия

Содержание тренировки

Бег

Ходьба

Бег

Ходьба

Бег

Ходьба

Бег

1

500/2.20

100/1.00

400/1.50

100/1.00

400/1.50

100/1.00

400/1.50

2

800/3.40

200/3.00

500/2.10

100/1.00

400/1.50

-

-

3

1000/4.30

100/1.00

400/1.50

100/1.00

400/1.50

-

-

4

1500/6.50

200/2.00

800/3.40

100/1.00

400/1.50

-

-

5

1500/6.50

200/2.00

1300/5.30

-

-

-

-

6

Контрольный бег

7

2000/9.00

200/2.00

800/3.40

100/1.00

400/1.50

100/1.00

400/1.50

8

2000/9.00

200/2.00

800/3.30

200/2.00

800/3.30

-

-

9

2000/8.40

200/2.00

1800/7.50

-

-

-

-

10

1500/6.20

200/2.00

800/3.20

100/1.00

400/1.40

-

-

11

1500/6.20

200/2.00

1300/5.20

-

-

-

-

12

Контрольный бег

Методические рекомендации по развитию силы

Занятия силовыми упражнениями лучше всего проводить через день, но не реже 2 раз в неделю.

Каждое

занятие

целесообразно

начинать

с

разминки

продолжительностью

не

менее

5–7

мин.

В

содержание разминки включаются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища,

мышц ног, мышц всего тела. После этого можно переходить к тренировке силовых упражнений,

подбирая по два-четыре различных движения на каждую основную группу мышц. Тренировку можно

строить, как используя одного вида отягощения (снаряды), так и составляя смешанные комплексы,

включающие упражнения на перекладине, брусьях, с гантелями, гирями, штангой, амортизатором.

Количество повторений устанавливается индивидуально, но оно находится в обратной зависимости от

массы снаряда и упругости амортизатора. Средней массой принято считать такую массу, при которой

занимающийся

может

повторить

упражнение

7–10

раз.

В

заключительной

части

выполняются

упражнения для восстановления дыхания и расслабления мышц.

Дозировка упражнений по развитию силы методом повторных усилий

Максимально

возможный

результат в

упражнении

Количество подходов и повторений

Максимально

возможный

результат в

упражнении

Количество подходов и повторений

Подтягивание

Подъем

переворотом

Подъем

силой

Подтягивание

Подъем

переворотом

Подъем

силой

1

7×1

6×1

5×1

9

7×5

5×6

5×5

2

8×1

7×1

6×1

10

6×6

6×5

4×6

3

6×2

5×2

5×2

11

7×6

6×6

5×6

4

7×2

6×2

6×2

12

6×7

5×7

4×7

5

6×3

5×3

5×3

13

7×7

6×6

5×6

6

7×3

6×3

6×3

14

7×8

6×8

5×8

7

7×4

6×4

6×4

15

7×9

6×9

5×9

8

6×5

5×5

4×5

16

6×10

5×10

4×10

Примечание. 1. В таблице первый множитель - количество подходов, второй множитель – количество

повторений. 2. Время отдыха между подходами составляет 1-2 мин., количество занятий в неделю – 3-4.

Дозировка упражнений по развитию силы методом повторных усилий

Максимально

возможный

результат в

упражнении

Количество подходов и повторений

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на

полу

Поднимание туловища из положения

лежа в положение сидя

10

6×6

6×6

15

6×8

6×8

20

6×12

6×12

25

6×15

6×15

30

6×18

6×18

35

6×21

6×21

40

6×24

6×24

45

6×27

6×27

50

6×30

6×30

Примечание. Время отдыха между подходами составляет 1-2 мин., количество занятий в неделю – 3-4.

Дозировка упражнений по развитию силы методом «до отказа»

Максимально

возможный

результат в

упражнении

Количество повторений

(без учета количества подходов)

Максимально

возможный

результат в

упражнении

Количество повторений

(без учета количества подходов)

Подтягивание

Подъем

переворотом

Подъем

силой

Подтягивание

Подъем

переворотом

Подъем

силой

1

6

4

3

9

32

22

18

2

9

6

5

10

35

24

20

3

12

8

7

11

39

26

22

4

15

10

9

12

42

28

24

5

18

13

11

13

45

30

26

6

21

15

13

14

49

32

28

7

26

17

14

15

52

34

29

8

29

20

16

16

55

36

30