ПЛАН

УЧЕБНО- ТРЕНИРОВОЧНОГО СБОРА В

СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ

ЛАГЕРЕ С ДВУХСМЕННЫМ РЕЖИМОМ

Разработала:

Старший тренер Иркутской области

Неверова Татьяна Леонидовна

1 микроцикл

Тренировка

1-й день

2-й день

3-й день

Утренняя

Броски – 30 мин.

Интенсивность

средняя

Кросс 15 мин.

Интенсивность

высокая

Броски – 30 мин.

Интенсивность

средняя

Дневная

Легкая атлетика-

45мин .

1.

Равномерный бег

200м x 5

2.

ОРУ- 5-7 мин.

3.

Спец. беговые

упр. (упр –15м,

ускорение-15м)

4.

Бег с

ускорениями

200м. x 2 x 5 серий

(в круге 3

ускорения по 40м +

круг свободно)

5.

Прыжки в длину

с разбега

6.

Бег с

ускорениями:

30+170;50+150;70+

130;100+100;200+

200;100+100;70+

130;50+150;30+170

Баскетбол:

индивидуальная

техника-45 мин.

Легкая атлетика-

45мин .

1.

Равномерный бег

200м x 15

2.

ОРУ- 5-7 мин.

3.

Комплекс для

развития силы:

а) ходьба в выпаде-

25 м x4

б) прыжки из

приседа-10 x 3

в)упр.с гантелями-10

x 3

г) приседания с

партнером- 6 x 2

д) прыжки из

полуприседа с

грифом- 15 x 2

Футбол- 20 мин.

Баскетбол: броски-

25 мин.

(броски с любой

дистанции-100

попаданий)

Легкая атлетика-

45мин .

1. Равномерный бег

200м x 10

2. ОРУ- 5-7 мин.

4.

Ускорения :

а)200м x 5

б)400м x 2

в)800м

г)100м x 4

(после каждого

ускорения 100 м

свободно +100м

шагом)

Футбол- 20 мин.

Баскетбол:

индивидуальная

техника владения

мячом – 25 мин.

Вечерняя

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Силовая подготовка

–45 мин.

Плавание - 45 мин.

2 микроцикл

Тренировка

1-й день

2-й день

3-й день

Утренняя

Равномерный бег-

20 мин.

Интенсивность

средняя

Равномерный бег- 20

мин.

Интенсивность

средняя

Равномерный бег-

25 мин.

Интенсивность

средняя

Дневная

Легкая атлетика-

45мин .

7.

Равномерный бег

200м x 10

8.

ОРУ- 5-7 мин.

9.

Ускорения- 30м x

5(с набором

скорости)

10.

Бег 100 м (с

учетом времени)

11.

Тест Купера-6

мин.

12.

Упр. на

брюшной пресс-

10 x 3

13.

Равномерный

бег- 200м x 20

Баскетбол – 45 мин.

1.

Броски после

ведения-50

попаданий

2.

Броски в прыжке

а) после

набрасывания-50

б) после ведения-

50

Легкая атлетика-

90мин.

1.

Равномерный бег

200м. x 25

2.

ОРУ- 5-7 мин.

3.

Комплекс для

развития силы:

а) прыжки из

полуприседа

б) упр. на брюшной

пресс

в) отжимания

г)ходьба в выпаде

1 мин.30сек. x 4

(каждое упр.)

4. Равномерный бег

200м. X 25

Легкая атлетика-

45мин .

5.

Равномерный бег

200м x 15

6.

ОРУ- 5-7 мин.

7.

Комплекс для

развития силы:

а) ходьба в выпаде-

25 м x4

б) прыжки из

приседа-10 x 3

в)упр.с гантелями-

10 x 3

г)приседания с

партнером-6 x 2

д) прыжки из

полуприседа с

грифом- 15 x 2

Футбол- 20 мин.

Баскетбол:броски-

25 мин.

Броски с любой

дистанции-100

попаданий

Вечерняя

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Баскетбол, игровая

подготовка –45

мин.

Плавание - 45 мин.

3 микроцикл

Тренировка

1-й день

2-й день

3-й день

Утренняя

Равномерный бег-

20 мин.

Интенсивность

средняя

Броски - 30 мин.

Интенсивность

средняя

Кросс- 15 мин.

Интенсивность

высокая

Дневная

Легкая атлетика-

45мин .

14.

Равномерный

бег 200м x 5

15.

ОРУ- 5-7 мин.

16.

Бег:

200 м x 5

-свободно

200 м x 2-быстро

200 м x 5

-свободно

17.

Ускорения 60 м

x 5 (20 м.

прыжками)

18.

Равномерный

бег- 200м x 5

19.

Комплекс упр.

с набивными

мячами:

а) передачи в вверх-

10 x 3

б) передачи в парах

сидя на скамейки –

10 x 3

Баскетбол – 45 мин

Броски :

60 попаданий после

ведения

75 попаданий в

прыжке

Легкая атлетика-45

мин.

4.

Равномерный бег

200м x 5

5.

ОРУ- 5-7 мин.

6.

Ускорения – 200 м

x 5

7.

Бег 400м. (2 раза с

учетом времени)

8.

Передачи

набивными

мячами-10 x 7

9.

Бег 800 м (с

учетом времени)

10.

Ускорения 100

м. x 4

11.

Равномерный

бег 200м x 2

Баскетбол.

индивидуальная

техника- 45 мин.

50 попаданий после

прохода

50 штрафных

по 2 серии

Легкая атлетика-

45мин .

8.

Равномерный бег

200м x 5

9.

ОРУ- 5-7 мин.

10.

Спец. беговые

упражнения

(упражнение -20 м,

ускорение – 30 м)

11.

Бег 20м x 2 (с

учетом времени)

5. Ускорения :

30-50-70-100 отдых

3 мин. 100-70-50-30

(выполнить 2 серии)

6. Равномерный бег

200 x 2

Баскетбол , броски-

45 мин.

Серия : 3 x 20

Дальний +в

прыжке+штрафной

Вечерняя

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Силовая

подготовка-45 мин.

Плавание - 45 мин.

4 микроцикл

Тренировка

1-й день

2-й день

3-й день

Утренняя

Броски – 30 мин.

Интенсивность

средняя

Кросс 15 мин.

Интенсивность

высокая

Броски – 30 мин.

Интенсивность

средняя

Дневная

Легкая атлетика-

45мин .

20.

Равномерный

бег 200м x 5

21.

ОРУ- 5-7 мин.

22.

Спец. беговые

упражнения

(упражнение –

15м ,ускорение-

15м)

23.

Бег с

ускорениями

200м x 2 x 5 серий

(в круге 3

ускорения по 40м +

круг свободно)

24.

Прыжки в

длину с разбега

25.

Бег с

ускорениями:

30+170;50+150;70+

130;100+100;200+

200;100+100;70+

130;50+150;30+170

Баскетбол:

индивидуальная

техника-45 мин.

Легкая атлетика-

45мин .

12.

Равномерный

бег 200м x 15

13.

ОРУ- 5-7 мин.

14.

Комплекс для

развития силы:

а) ходьба в выпаде-

25 м x4

б) прыжки из

приседа-10 x 3

в)упр.с гантелями-10

x 3

г)приседания с

партнером-6 x 2

д) прыжки из

полуприседа с

грифом- 15 x 2

Футбол- 20 мин.

Баскетбол: броски-

25 мин.

(броски с любой

дистанции-100

попаданий)

Легкая атлетика-

45мин .

1. Равномерный бег

200м x 10

2. ОРУ- 5-7 мин.

15.

Ускорения :

а)200м x 5

б)400м x 2

в)800м

г)100м x 4

(после каждого

ускорения 100м

свободно +100м

шагом)

Футбол- 20 мин.

Баскетбол:

индивидуальная

техника – 25 мин.

Вечерняя

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Баскетбол, игровая

подготовка- 90 мин.

Силовая подготовка

–45 мин.

Плавание - 45 мин.

5 МИКРОЦИКЛ

Тренировка

1-й день

2-й день

Утренняя

Интервальный бег-20 мин.

Броски -40 мин.

Интенсивность средняя

Дневная

Контрольные нормативы

Легкая атлетика-30мин.

1. Равномерный бег 200м x 5

2. Бег с ускорениями за

партнером 200 м x 5 (4

ускорения по 40м)

3. Прыжки через барьеры с

ускорением 20м -10 x10

Легкая атлетика-45мин.

1.

Равномерный бег 200м x 10

2.

ОРУ- 5-7 мин.

3.

Бег с ускорениями- 200м x

10

(200м - ускорение, 200м

-свободно)

4.

Равномерный бег 200м x 5

Баскетбол : индивидуальная

техника-45 мин.

Вечерняя

Баскетбол, игровая подготовка

– 90 мин.

Баскетбол, игровая подготовка

–45 мин.