муниципальное бюджетное учреждение

«

дополнительного образования города Новосибирска Дом

.

.

.

»

детского творчества им А И Ефремова

Методико-дидактические материалы

для родителей по теме

«Здоровьесбережение в детской

хореографии. Здоровое питание для

детей, занимающихся современной

хореографией»

:

составила

Береговых

,

Ирина Сергеевна

педагог дополнительного

образования

2021

Новосибирск

ВВЕДЕНИЕ

Танцы

требуют

много

энергии

,

поэтому

танцоры

должны

потреблять

достаточное

количество

калорий

,

чтобы

идти

в

ногу

с

физическими

нагрузками

.

Диета

танцора

должна

быть

сбалансированной

по

количеству

углеводов

,

белков

,

жиров

,

витаминов

,

минералов

,

и

адекватного

объема

жидкости

.

Вода

Так

как

танцоры

много

тренируются

,

очень

важно

поддерживать

водный

баланс

в

организме

и

пить

много

жидкости

,

чтобы

избежать

обезвоживания

.

Важно

пить

воду

в

чистом

виде

!

Вода

необходима

для

регулирования

температуры

тела

,

поддерживания

кровообращения

,

баланса

солей

.

Вода

также

поддерживает

электролитный

баланс

в

организме

и

удаляет

отходы

.

Жидкость

теряется

с

потом

в

процессе

естественной

системы

охлаждения

организма

.

И

что

немаловажно

,

прежде

чем

человек

почувствует

жажду

,

его

организм

может

потерять

очень

большое

количество

воды

.

Поэтому

танцоры

должны

помнить

,

что

нужно

постоянно

пить

воду

небольшими

порциями

как

до

,

так

и

вовремя

и

после

тренировок

.

Начинайте

свой

день

с

выпитого

стакана

фильтрованной

воды

комнатной

температуры

,

а

в

течение

дня

выпивайте

не

менее

30

мл

на

1

кг

массы

тела

.

Микроэлементы

Белок

:

является

строительным

материалом

для

тканей

и

клеток

организма

.

Белок

в

достаточном

количестве

содержится

в

мясе

,

молочных

продуктах

,

бобовых

,

цельных

крупах

,

орехах

,

семечках

и

др

.

Углеводы

:

поставля

ют

энергию

организму

.

Выбор

следует

остановить

на

медленных

углеводах

,

овощах

и

фруктах

,

цельно

зерновых

продуктах

.

Жиры

:

поставляют

детскому

организму

незаменимые

жирные

кислоты

,

являются

источником

жирорастворимых

витаминов

A, E

и

D,

отвечают

за

иммунитет

и

рост

ребенка

.

Многие

танцоры

очень

беспокоятся

о

том

,

что

они

могут

набрать

вес

,

и

поэтому

очень

ограничивают

потребление

жиров

в

пище

.

Учитывая

очень

плотный

график

работы

и

частые

перекусы

,

а

не

правильное

питание

,

эти

страхи

обоснованы

.

Но

,

тем

не

менее

,

диета

,

содержащая

слишком

низкое

количество

жиров

,

может

стать

причиной

ухудшения

производительности

и

,

что

самое

важное

, -

подобное

питание

может

привести

к

серьезным

последствиям

для

здоровья

танцора

.

Диета

танцора

должна

состоять

из

20-30%

жира

.

Нужно

стараться

употреблять

продукты

с

низким

содержанием

насыщенных

жиров

,

такие

как

авокадо

,

орехи

и

морепродукты

.

Клетчатка

:

не

переваривается

организмом

,

но

активно

участвует

в

процессе

пищеварения

.

Содержится

в

сырых

овощах

и

фруктах

,

отрубях

,

в

перловой

и

овсяной

крупе

.

Кальций

:

влияет

на

рост

костей

,

формирует

зубную

эмаль

,

нормализует

сердечный

ритм

,

обеспечивает

свертываемость

крови

и

т

.

д

.

Содержится

в

молочных

продуктах

,

мясе

,

рыбе

,

яйцах

,

бобовых

,

обогащенных

–

продуктах

,

например

в

сухих

завтраках

,

соевых

продуктах

,

брокколи

,

подсолнечных

семечках

,

миндале

и

т

.

д

.

Железо

:

играет

важную

роль

в

умственном

развитии

.

Содержится

в

мясе

и

морепродуктах

.

Источниками

железа

также

являются

шпинат

,

бобовые

,

сухофрукты

,

зеленые

листовые

овощи

,

свекла

,

грецкий

орех

и

фундук

,

семечки

и

др

.

Меню

танцора

Завтрак

:

идеальный

-

вариант

молочные

каши

из

цельных

круп

:

гречки

,

пшенки

,

овсянки

,

перловки

,

необработанного

риса

;

омлет

,

творожная

запеканка

,

сырники

.

Обед

:

приготовленное

мясо

или

любой

другой

белковый

продукт

,

рыба

,

творог

,

яичница

,

салат

из

овощей

,

яблоко

.

Ужин

:

должен

быть

легким

и

состоять

из

молочных

,

фруктово

-

овощных

и

крупяных

блюд

,

которые

не

перегружают

работу

пищеварительных

органов

.

Хорошо

для

ужина

подойдут

варёные

яйца

.

Перекусы

:

важно

не

забывать

о

перекусах

в

перерывах

между

основными

приёмами

пищи

.

Главные

качества

перекуса

–

питательность

и

полезность

.

Вот

варианты

хорошего

,

здорового

и

вкусного

перекуса

,

который

можно

взять

с

собой

:

свежие

фрукты

-

бананы

,

яблоки

,

абрикосы

,

виноград

,

мандарины

,

апельсин

сухофрукты

-

чернослив

,

курага

,

изюм

,

инжир

,

финики

свежие

овощи

-

перец

,

огурцы

,

целые

помидорки

-

черри

,

морковь

батончики

мюсли

без

сахара

или

с

наименьшим

его

содержанием

орехи

-

грецкие

,

фундук

,

кешью

,

бразильский

,

арахис

шоколад

горький

или

темный

молочные

продукты

–

молоко

,

кефир

,

йогурт

,

ряженка

.

печенье

галетное

,

овсяное

или

любое

другое

,

но

лучше

с

добавлением

злаков

и

небольшим

держанием

сахара

и

жира

Исключить

!

Быстрые

углеводы

(

кондитерские

изделия

,

сладости

,

отварные

картофель

и

кукуруза

,

белый

хлеб

)

приводит

к

ожирению

,

понижению

иммунитета

,

повышению

утомляемости

.

Фастфуд

(

пицца

,

хот

-

доги

,

гамбургеры

,

картофель

фри

…)

,

чипсы

и

газированные

напитки

негативно

влияют

на

нервную

систему

и

деятельность

мозга

,

опять

же

приводят

к

ожирению

.

Питание

до

и

после

тренировки

Лучше

поесть

за

3-4

часа

до

тренировки

или

соревнования

.

Не

стоит

есть

менее

,

чем

за

час

до

занятия

.

Лучше

в

это

время

употреблять

сложные

углеводы

(

овощи

и

фрукты

,

цельно

зерновые

продукты

),

они

быстро

усваиваются

и

дадут

энергию

.

За

1–1,5

ч

.

и

за

15

мин

.

до

начала

тренировки

желательно

выпивать

по

1

стакану

воды

.

После

соревнования

и

тренировки

следует

поесть

сразу

после

возвращения

домой

.

Пища

должна

содержать

преимущественно

углеводы

и

белки

для

восстановления

сил

и

энергии

,

помогать

компенсировать

энергозатраты

.

Такими

блюдами

могут

быть

мясо

птицы

с

овощами

и

рисом

или

с

макаронами

.

После

основного

можно

съесть

фрукты

.

Для

пополнения

запаса

жидкости

в

организме

после

соревнования

(

тренировки

)

обязательно

нужно

выпить

воды

.

–

Внимание к своему питанию

успех

.

танцевальных

тренировок

Не

,

ограничивайте себя в еде но питайтесь

.

правильно и вкусно

Танцуйте

в свое

.

удовольствие

Будьте

здоровыми

и

.

красивыми