Упражнения на укрепление мышц спины

Суставная гимнастика

СТОЯ.

1.

Шейный отдел: повороты головы влево-вправо, наклоны головы, перекаты от

плеча к плечу.

2.

Плечевой пояс: круговые движения в плечевых, в локтевых и лучезапястных

суставах.

3.

И.п. - руки в стороны, ладони вверх.

Выдох - сводим лопатки, руки уводим назад.

Вдох - вернуться в и.п.

4.

И.п. - одна рука на поясе, другая выпрямлена вверх.

На выдох - наклоны влево-вправо со сменой положения рук.

5.

Руки на поясе (можно с гимнастической палкой на трапеции).

Вдох - наклон вперёд ПРЯМОЙ спиной.

Выдох - вернуться в и.п.

6.

Круговые движения тазом.

7.

Вращение ногой в тазобедренном суставе.

Выдох - нарисовать круг ногой сначала в одну сторону, затем в другую.

8.

Руки на коленях. Вращения в коленных суставах, дыхание произвольное.

9.

Широкая постановка стоп (стопы шире плеч), спина прямая.

Выдох - согнуть правую ногу, таз уводим назад, вес тела на пятке опорной ноги, спина

прямая.

Вдох - вернуться в и.п.

Выдох - то же другой ногой.

10.

Приседания (в любых вариациях).

Вдох - согнуть ноги, таз увести назад, спина прямая, вес тела на пятках.

Выдох - вернуться в и.п.

11.

Перекаты с мысков на пятки

Упражнения.

ЛЕЖА НА СПИНЕ.

1.

1. И.п. - одна рука за головой, другая вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях,

стопы на полу, либо ноги прямые.

Вдох – потянуться за руками вверх и вниз по диагонали.

Выдох – смена положения рук.

2. И.П. руки в стороны.

Выдох - обнять себя как можно сильнее, увеличивая расстояние между лопатками.

Вдох - вернуться в и.п., сводя лопатки.

3. И.п. - руки вдоль корпуса, ноги прямые.

Согнуть ногу в колене, подтянуть пятку к ягодице (выдох). Вернуться в и.п. (вдох)

Усложняем: с упором противоположной рукой в колено на 5секунд.

4. Ладони под ягодицами, в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов, голень

параллельно полу.

Поочередно выпрямляем ноги (выдох), возвращаем в исходное положение (вдох).

5. И.п. - ноги прямые, руки в стороны.

Выдох - сгибаем ногу в колене и поворачиваем ее в противоположную

сторону(скручивание), другая нога остается прямой и лежит на полу.

Вдох- и.п.(вдох), то же другой ногой.

6. И.п. - ноги согнуты в коленях, стопы параллельно, руки вдоль корпуса.

Упражнение «Плечевой мост». Подъем таза – вдох (рёбра опустить, закрыть), на выдох

вернуться и.п.

7. И.п. – руки за головой (локти в пределах видимости), ноги согнуты, стопы на полу.

Выдох – поднять плечи, потянуться грудью вперёд (пресс). Подбородок к грудине не

прижимать.

Вдох – и.п.

ЛЁЖА НА БОКУ.

И.п. - лежа на правом боку, руки вперёд, ладони вместе, левая нога прямая, правая

согнута в колене под углом 90 градусов.

Выдох - разворачиваем корпус вместе с рукой, раскрываясь в грудном отделе

позвоночника. Взгляд направлен в потолок. Таз не уводим (тазовая кость смотрит в потолок).

Чувствуем, как сводятся лопатки.

Вдох - вернуться в и.п., далее то же на другом боку.

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1.И.п. - прижать тазовые кости, лобковую кость и нижние ребра к ковру. Руки согнуты в

локтях (смотрят в стороны), лоб на ладонях.

Выдох - вытянуться за макушкой, приподнять верх корпуса, не отрывая нижние ребра

от пола. Шея продолжение позвоночника. Ноги от пола не отрывать.

Вдох - вернуться в и.п.

2. И.п. - прижать тазовые кости, лобковую кость и нижние ребра к ковру. Руки по

сторонам (угол 90 градусов плечо-предплечье). Упор предплечьями в пол.

Вдох - опираясь на предплечья приподнять от пола верх корпуса, не отрывая нижние

рёбра (рёбра опущены), шея продолжение позвоночника. Сводим лопатки. Взгляд в пол. Ноги

на полу.

Выдох - вернуться в и.п.

3. И.п. - (см. пункт 1)

Не отрывая тазовую кость от пола, вытянуть правую ногу максимально над полом и не

расслабляя ее поднять (ногу в колене не сгибаем, продолжая прижимать к коврику тазовую

кость правой ноги) - выдох. вдох - вернуться в И.П.

То же, но левой ногой.

4. И.п. – то же.

Вдох – поднять корпус, руки подо лбом, лопатки сведены.

Выдох – скручивания влево-вправо, кости таза от пола не отрывать, упражнение

выполняется без рывков.

Между упражнениями расслабляйте спину, садясь на пятки и за руками вытягивайте

себя вперёд.

УПОР СТОЯ НА КОЛЕНЯХ.

1. И.п. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, шея продолжение

позвоночник, взгляд в пол.

Выдох - поднять правую руку до параллели с полом, потянуться за рукой. Голову не

поднимаем, в пояснице не проваливаемся.

Вдох - вернуться в и.п. То же левой рукой.

2. И.п. – то же.

Выдох – выпрямить правую ногу до параллели с полом и слегка потянутся за нею

назад. Спина прямая, не заворачиваем таз ( нога параллельно полу), стопа на себя.

Вдох –вернуться в и.п. То же другой ногой.

3. И.п. – то же.

Упражнение «Столешница». Координируем работу рук и ног. Правая рука, левая нога.

Вытягиваемся по диагонали. Не прогибаемся в пояснице.

4. И.п. то – же

Вдох – раскручивание, правую руку через сторону поднимите высоко вверх, потянитесь

ею к потолку.

Выдох – закручивание, опускаем руку вниз и тянемся правой рукой в левую сторону, к

пяткам таз не тянем, в тазобедренных суставах 90 градусов.

5. Отжимания

И.п. – упор стоя на коленях, кисти широко, вдох – вниз, выдох – вверх.

6. «Планка»

И.п. - упор лёжа на предплечьях. От 30 секунд до 1 минуты.

РАСТЯЖКА

1. И.п. - сидя на полу, ноги врозь, согнуты в коленях с опорой на пятку. Руками

держимся за подколенные сухожилия.

Тянемся грудью вперед, сводя лопатки. Чувствием растяжение большой грудной

мышцы.

Округляем спину и тянемся назад, увеличивая расстояние между лопатками, держимся

за бедра. Упражнения делаем на выдох, дыхание не задерживаем.

2. И.п. – сидя на полу, ноги врозь. Спина прямая.

Выдох - наклон к левой ноге (тянемся животом). Чувствуем растяжение задней

поверхности бедра и подколенных сухожилий. Шею не напрягаем, дыхание не задерживаем.

Вдох - вернуться в и.п.

То же к правой ноге и по центру.

3. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты, пятки подтянуты к паху, спина прямая.

Руками разводим колени, тянем их в пол.

4. И.п. – то же.

Обхватить руками щиколотки и тянуться животом в пол. Шея расслаблена.

5. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, стопы вместе.

Тянемся животом к ногам, шея расслаблена. «Складка»

6. Упражнение «Кошка» Выгибаемся и прогибаемся в спине.

Количество повторений 8-12 раз.