План- конспект занятия в тренажерном зале

«Высоко эффективные интервальные тренировки»

Тема: «Табата – тренировка»

Цель: выполнить максимальное количество движений за максимальное время

Задачи:



повышение силы, выносливости;



проработка всех мышц;



высокий расход калорий и быстрая потеря веса;



преодоление эффекта плато;



коррекция координации.

Форма организации деятельности обучающихся: групповая.

Форма занятия: практическая работа.

Методы и приемы: словесный, наглядно-слуховой, практический.

Формы контроля: наблюдение, взаимоконтроль, обсуждение.

Место проведения: тренажерный зал

Оборудование: секундомер, коврики.

№ п/

п

Содержание занятия

Дозировка

Методические

рекомендации

1.

Подготовительная часть

10-15 мин

1.Построение, приветствие.

2. Объяснение основной задачи и

содержание занятия

3.Беседа о технике безопасности на

занятиях в тренажерном зале.

4. Бег в медленном темпе.

5.Общеразвивающие упражнения:



и.п.

стоя,

руки

на

поясе

–

наклоны головы на 1-2 влево, 3-4

вправо;



и.п.

стоя

руки

в

стороны,

круговые

движения

на

1-4

вперед, 3- 4 назад;



и. п. стоя, левая рука внизу,

правая вверху, на 1-2 рывки руками

назад, 3-4 смена рук



и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки

2 мин.

1 мин.

1 мин

3 - 4 мин

6 - 8 мин.

1мин.

1мин.

1мин.

1мин.

проверка наличия

спортивной формы

за головой, на 1- 4 наклоны вперед,

стараясь

кончиками

пальцев

дотянуться до пола;



и.п.- стойка, ноги врозь, руки в

стороны, 1- наклон вперёд с

поворотом

вправо,

касаясь

правой рукой левой ноги; 2- и.п.

3- наклон вперёд с поворотом

влево, касаясь левой рукой правой

ноги. 4 – и.п.;



и.п.-стойка,

ноги

врозь,

руки

вперёд, немного в стороны, 1-

мах правой ногой к левой ноге,

2 – и.п, 3 – мах левой ногой к

правой ноге, 4 – и.п.



и.п. стоя – на 1-присед, 2-и.п.;

3-4 тоже самое;



и.п. стоя, на 1-2 глубокий вдох,

3 – 4 выдох

1мин.

1мин.

1мин.

1мин.

2.

Основная часть

1.

«Табата

–тренировка»:

раунд

длится 4 мин, 20 сек.- выполняем,

10 сек.- отдых,



прыжки «Джампинг Джек»,

и. п. стоя прыжки на двух ногах с

разведением рук и ног в стороны



отдых



«Альпинист», и.п – планка на

прямых

руках,

поочередно

подтягиваем колено к животу, но

носок на пол не ставим



отдых



«Разножки», и.п стоя, на каждый

прыжок выполняется

противоход: сначала вперед идет

правая нога и левая рука, затем

левая нога и правая рука.



отдых



приседы с закидыванием ноги,

и.п. стоя, выполняем присед

до

уровня

прямого

угла

в

коленном

сгибе,

после

чего

поднимаем и закидываем голень

назад

30-35 мин

20 сек.

10 сек

20 сек

10 сек

20 сек

10 сек

20 сек.

выполняем 5кругов

другое название

прыжки «Звезда»,

следим за дыханием

следим за техникой

выполнения и за

дыханием

следим за техникой

выполнения и за

дыханием

с каждым новым

повторением

сторона ноги

меняется



отдых



скручивание

-

и.п.

лежа

на

спине, руки за головой, разведя

локти

в

разные

стороны,

вытянутые

ноги

чуть

приподняты, поднимаем колено,

одновременно

скручиваясь

к

нему, левое колено к правому

локтю, правое колено к левому



отдых



«Проходка на руках в планку»

и.п

стоя,

наклон

вперед,

упереться ладонями, выполнить

несколько шагов руками вперед,

чтобы

перевести

туловище

в

упор

лежа.

После

маленькой

паузы по обратной амплитуде

вернитесь в стартовую фазу



отдых



«Выпады назад» и.п. стоя, ноги

на ширине плеч, выполнить шаг

назад и опуститься в выпад,

сгибая левую ногу в колено до

прямого угла, затем вернуться в

и.п., тоже другой ногой.



отдых



Бег

на

месте

с

высоким

подниманием бедра



отдых

2. Стретчинг, комплекс упражнений

на гибкость:



и.п стоя, руки вверху, наклоны

вперед.



и.п. стоя, руки вверху,

наклоны с

перекрещиванием ног



растяжка плечевого пояса

10 сек.

20 сек.

10 сек.

20 сек.

10 сек.

20 сек.

10 сек.

20 сек.

10 сек.

10 - 15 мин

2 мин.

2 мин.

2 мин.

2 мин.

необходимо

состыковать локоть

и колено в пиковой

фазе,

после

чего

вернуться обратно и

поменять сторону

в работе участвуют

все

мышечные

группы

зафиксировав

ладони на поясе,

проверьте ровность

осанки и сделайте

стандартный шаг

назад

следим за

дыханием, стараться

поднять ногу до

угла 90

0

стараемся

кончиками пальцев

достать до пола

ноги прямые

руки в замке за

спиной

колено ноги должно

быть согнуто под



глубокие выпады вперед



сед в позиции «лотоса»

2 мин.

прямым углом,

кладем ладони на

колено передней

ноги, таз тянем к

полу, ровное

спокойное дыхание

Заключительная часть

Статическая растяжка:

Подля коленных сухожилий

сесть на пол — ноги прямые перед

собой, спина прямая, плечи немного

отведены назад, тело расслаблено,

наклониться

вперед

так,

чтобы

пальцы рук коснулись пальцев ног,

оставаться в таком положении 20-30

секунд, вернуться в и. п.



Ноги.

и. п - ноги вместе, найдите точку

опоры и возьмитесь за нее левой

рукой,

правой

рукой

захватить

правую ногу и подтянуть вверх,

оставаться в этом положении 20-30

секунд. Затем это же упражнение на

растяжку сделать на другую ногу.



Плечи.

и. п. - стоя отвести правую и левую

руку в стороны на уровне груди и

назад,

пока

не

почувствуете

натяжение, не меняйте положение

20-30 секунд.



Руки.

и. п. - стоя заводим правую руку за

голову, левой рукой слегка давим

на

правый

локоть,

чтобы

напряжение

в

руке

усилилось,

оставаться в таком положении 20-30

секунд.



Растяжка всего тела.

и. п. - стоя, ноги вместе, поднять

руки

над

головой

так

высоко,

насколько сможете,

потянутся 10

секунд, не отрывая ступни от пола,

вернуться в и. п.

10 мин

2 мин.

2 мин.

2 мин.

стараемся ноги не

сгибать

движения должны

быть плавными,

чтобы не

травмировать

плечевой сустав

.