РЕСПУБЛИКА ТАТАРСТАН

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя

общеобразовательная школа № 58»

Методическая разработка на тему:

МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ

ШКОЛЬНОЙ КОМАНДЫ СТАРШИХ КЛАССОВ К

СОРЕВНОВАНИЯМ ПО КРОССУ

Подготовил:

Учитель физической культуры,Стариков Денис Валентинович

Набережные Челны

2022г.

СОДЕРЖАНИЕ

1.ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВКИ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

2.ПОСТРОЕНИЕ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

3.ВЫВОДЫ

4.ЛИТЕРАТУРА

1 .

Общая характеристика тренировки на средние дистанции

Тренировка бегунов на средние дистанции проводится в соответствии

с принятой для легкоатлетов периодизацией на основе годового цикла.

Продолжительность основной тренировки (одного занятия) – 90-135 минут.

Тренировка характеризуется повышением объема и интенсивности беговых

нагрузок, совершенствованием специальных силовых качеств, быстроты и

техники бега.

Беговая

нагрузка

должна

строго

соответствовать

требованиям

по

объему и интенсивности. В основе последней лежит критическая скорость,

объем контролируется количеством пробегаемых километров.

Весь

диапазон

тренировочных

скоростей

делится

на

три

зоны:

субкритических, критических и надкритических, которые в свою очередь

делятся на 8 зон:

1-ая зона – восстановительная;

2-ая зона – поддерживающая;

3-ья зона – нижняя развивающая;

4-ая зона – верхняя развивающая;

5-ая зона – экономизация;

4 ,

5 ,

6-ая

зоны

–

относятся

к

критическим

скоростям

и

носят

смешенный характер;

7-ая зона – максимальная;

8-ая зона – супермаксимальная.

7 и 8 зоны – надкритической скорости, которые используются в

соревновательном периоде.

В зоне субкритических скоростей (нагрузка аэробного характера) для

девушек

находятся

малая

скорость

(бег

в

подготовительной

части

и

восстановительный после занятия, ЧСС не выше 150 уд/мин) и умеренная

(продолжительный равномерный бег или кросс, ЧСС 155 – 165 уд/мин).

С

критической

скоростью

(нагрузка

смешенного

характера)

выполняются упражнения преимущественно анаэробные, ЧСС при которых

достигает 165 – 185 уд/мин.

В

зоне

надкритических

скоростей

развиваются

соревновательная,

близкая к соревновательной, а также максимальная скорость.

В

подготовительном

периоде

беговой

объем

у

спортсменов

повышается постепенно, достигая к середине периода уровня максимальных

величин. Спортсмены 17 – 18 лет более быстро наращивают беговой объем

нагрузки уже в первые месяцы подготовительного периода.

В январе – феврале обычно происходит стабилизация или снижение

общего объема бега, что связано с выступлениями в соревнованиях. В

дальнейшем объем вновь увеличивается.

В

соревновательном

периоде

наблюдается

постепенное

снижение

общего

объема

б ега.

Однако

его

уровень,

достигнутый

в

начале

подготовительного

периода,

желательно

сохранить

до

конца

соревновательного

периода,

лишь

незначительно

снижая

на

этапе

ответственных соревнований. Прежде всего следует увеличивать объем бега

с субкритическими скоростями (малой и умеренной). Это связано с тем, что

при беге с субкритическими скоростями отсутствуют резкая гипоксия и

связанные с ней нарушения обмена веществ, поддерживается состояние

внутреннего

равновесия,

которое

позволяет

выполнить

больший

объем

работы, способствующий глубоким морфологическим,

биохимическим и

функциональным перестройкам в организме. Умеренная частота сердечных

сокращений

является благоприятным

условием

для развития сердечной

мышцы,

а

расширение

мелких

артериальных

сосудов

мышц

и

кожи,усиленное кровообращение способствуют развитию капиллярной сети.

Бег с субкритической малой скоростью равномерно распределяется

между подготовительным и соревновательным периодами.

Бег с субкритической малой скоростью применяется спортсменами в

подготовительном периоде тренировки и составляет 55 – 60 % годового

объема. Объем бега с субкритическими малыми скоростями в одном занятии

на

этапе

углубленной

специализации

можно

доводить

до

5

–

8

км,

увеличивая с возрастом и ростом квалификации до 15 км.

Объем

бега

с

критической

скоростью

растет

как

в

абсолютном

значении, так и в процентном отношении к общему объему. Значительное

увеличение

объема

бега

с

критической

скоростью

у

спортсменов

обеспечивается в большей степени благодаря продолжительному темповому

бегу, в меньше – бегу на длинных отрезках. Объем бега с критическими

скоростями в одном занятии может достигать 10 – 15 км при использовании

темпового бега и 5 – 9 км при беге на длинных отрезках.

В

зоне

надкритических

скоростей

с

возрастом

и

повышением

мастерства

объем

бега

увеличивают,но

незначительно

по

сравнению

с

общим объемом. При этом уменьшается его доля в общем объеме. Бег с

надкритической

скоростью

применяется

обычно

в

соревновательном

периоде, на него приходится до 60 – 70 % годового объема.

Объем бега с соревновательной скоростью, применяемый в одном

занятии,

увеличивается

с

возрастом

и

повышением

подготовленности

спортсменов и превышает избранную соревновательную дистанцию в 1,5 – 2

раза. У юных бегунов этот объем часто равен соревновательной дистанции

(1500 м). Дальнейшее его увеличение нежелательно.

Объем бега как с около предельной, так и с повышенной скоростью

возрастает незначительно. Содержание его в общем объеме повышается до

1,5 %. В одном занятии с этими скоростями пробегают в среднем 0,3 – 0,6

км.

Особенно

важно

отметить,

что

в

период

овладения

высоким

спортивным мастерством нужно учитывать индивидуальные особенности

легкоатлетов. Никакой стандартизации и штампа здесь не должно быть.

Объем

беговой

нагрузки,

количество

и

скорость

пробегания

отрезков,

частота и продолжительность тренировок должны определятся исходя из

состояния здоровья, физических и психологических особенностей бегунов.

Большая часть общего объема бега приходится на подготовительный

период,

причем

увеличение

объема

с

возрастом

и

повышением

квалификации проявляется все более заметно.

Дополнительные средства тренировки

включают общеразвивающие

упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах;

упражнения,

способствующие

повышению

координации

движений

(барьерный бег, прыжки в высоту, элементы спортивных игр); бег на лыжах

плавание.

Особое место следует отвести специальной силовой подготовке, роль

которой возрастает с повышением уровня мастерства спортсменов. Как

показывает ряд проведенных исследований, объем средств этой группы

может достигать 60 – 70% от общего.

К средствам силовой подготовки относятся:

̶D

бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, воде);

̶D

бег по холмам с ускорениями в первой и второй зонах;

̶D

интервальная спринтерская тренировка;

̶D

бег с отягощениями;

̶D

бег и прыжки в гору;

̶D

бег в облегченных условия искусственной среды;

̶D

прыжки и многоскоки;

̶D

прыжки на одной ноге;

̶D

статические

напряжения

мышц

в

суставных

углах,

близких

к

рабочим;

̶D

специально-силовые

упражнения

с

внешним

отягощением

и

выполняемые на тренажерах.

2. Построение годичного цикла

Построение

годичного

цикла

предусматривает

двухцикловое

планирование с двумя макроциклами – осенне-зимним и весенне-летним.

Каждый

из

последних

делится

на

два

периода:

подготовительный

и

соревновательный.

Годовой

цикл

(52

недели)

включает

10

этапов:

втягивающий – октябрь (4 недели); 1-й базовый – ноябрь – декабрь (6

недель); специальной подготовки – декабрь – январь (6 недель); зимних

соревнований – январь – февраль (5 недель); зимней реабилитации – март (2

недели);

2-й

базовой

подготовки

–

март

–

апрель

(6

недель);

предсоревновательный – май (4 недели); развития спортивной формы –

июнь

–

июль

(7

недель);

непосредственной

подготовки

к

главным

соревнованиям – июль – август (8 недель); переходный – сентябрь (4

недели).

Структурной

единицей,

методологически

заполняющей

указанные

этапы, является 7-дневный микроцикл. У бегунов на средние дистанции

выделяют 8 микроциклов:

1 .

Восстановительный.

Направленность

–

реабилитация

организма после предыдущей работы и соревнований. Используются 1

- 2-я зоны интенсивности.

2 .

Втягивающий.

Постепенное

подведение

организма

к

ударным микроциклам. Объем работы 1 – 3-я зоны интенсивности (90

– 95%), 4 – 8-я (5 -10%). Применяется на втягивающем этапе в первые

дни пребывания в среднегорье.

3 .

Поддерживающий. Стабилизация функций после ударных

микроциклов

и

соревнований,

совершенствование

технического

мастерства.

4 .

Силовой. Направленность – развитие силовых и скоростно-

силовых качеств, ОФП. Используется 1 – 2 раза на этапе базовой

подготовки осенью и 2 – 4 весной.

5 .

Ударный. Повышение функциональной подготовленности,

развитие психологических качеств. Объем бега в 1 – 3-й зонах 80 – 85

%, 4 – 6-й – 10 – 15 %, 7 – 8-й – 3 %.

6 .

Ударный-интенсивный.

Совершенствование

специальной

выносливости, подготовка к соревнованиям. Значительно возрастает

интенсивность нагрузки: 1 – 3-й зоны – 70 – 75 %; 4 – 6-й – 15 – 20 %;

7 – 8-й – 10%.

7 .

Предсоревновательный. Главная задача и особенность :

беговой объем нагрузок составляет 60 % от предыдущего микроцикла.

Нет упражнений в 4 – 6-й зонах интенсивности, в 1 – 3-й – 84 – 88 %,

7 – 8 – 12 – 16 %. Уменьшается объем и интенсивность бега,

возрастает скорость.

8 .

Переходный микроцикл строится для каждого спортсмена

индивидуально.

Повышенные тренировочные нагрузки в течении недели применяют

три раза: в пятницу, воскресенье (наибольшая) и среду (наибольшая по

объему), чередуя их с легкими. Самый важный день недельного микроцикла

– воскресный, когда выполняется темповый бег на дорожке стадиона или по

шоссе. В субботу и понедельник проводятся кроссовые тренировки со

средними нагрузками.

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период. Базовый этап.

Цель

–

подготовить

организм

к

выполнению

специфических

нагрузок.

Задачи

–

повышение

мощности

аэробных

процессов

и

уровня

общефизической подготовленности.

Основные

средства

–

объем

бега

достигает

максимума,

а

интенсификация тренировочного процесса осуществляется в основном за

счет увеличения скорости. К кроссовому бегу, объем которого достигает в

3-й зоне 12 – 18 км, добавляется переменный на отрезках 0,5 – 1,5 км и

темповый на 3 – 5 км (мощность 4 – 5-й зон). Постепенно включают бег в

гору, прыжки по мягкому грунту. 3 раза в неделю проводится работа по

совершенствованию силовых возможностей спортсмена.

Специальный этап. Цель – подготовить организм к соревновательной

деятельности зимнего этапа. Задачи – экономизация функций, повышение

скорости ПАНО, способности к двигательным переключениям.

Основные средства – объемы темпового бега доводятся до максимума,

включается переменный бег на более высоких скоростях, снижается объем

ОФП, повышается доля бега в утяжеленных условиях и прыжков.

Зимний

соревновательный

этап.

Цель

–

реализация

накопленного

потенциала в соревнованиях. Задачи – развитие специальной выносливости,

совершенствование

техники

бега

в

закрытых

помещениях,

повышение

уровня развития скоростно-силовых качеств.

Основные средства – старты в закрытых помещениях или участие в

кроссах.

Зимние

соревнования

позволяют

снять

монотонность

тренировочного

процесса

в

подготовительном

периоде

и

создать

необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.

Весенне- летний

макроцикл,

подготовительный

период.

Этап

послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановить организм после

напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи – повысить функциональные

возможности организма за счет мягких тренировочных режимов, провести

психологическую разгрузку спортсменов.

Основные средства – кроссовый и темповый бег.

Этап весенней базовой подготовки.

Цель – подготовить организм к

выполнению

специальных

нагрузок.

Задачи

–

дальнейшее

совершенствование аэробных способностей, повышение уровня скоростно-

силовой подготовленности.

Этап

предсоревновательной

подготовки

к

весенне-летним

соревнованиям . Цель – подготовиться к соревновательной деятельности.

Задачи – совершенствование аэробных и анаэробных качеств, повышение

уровня развития специальной выносливости, совершенствование техники

б ега.

На

данном

этапе

включаются

в

работу

упражнения

повторного

характера.

Этап развития спортивной формы. Цель – развить форму в условиях

соревновательной деятельности и тренировок соревновательного характера.

Задачи

–

дальнейшее

развитие

специальной

выносливости

в

условиях

соревнований,

поддержание

достигнутого

уровня

развития

скоростно-

силовых качеств и общефизической подготовленности.

Основные средства – повторный и интервальный бег, соревнования и

контрольные

старты.

Постепенное

снижение

объемов

тренировочных

нагрузок компенсируется увеличением их интенсивности.

Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона. Цель –

обеспечить высокую физическую и психологическую готовность. Задачи –

сохранение накопленных высоких потенциальных возможностей организма,

достижения высокой степени экономизации рабочих функций и движений.

В этом периоде возрастает роль восстановительных мероприятий и

активного отдыха. Необходимо настраивать спортсмена на определенный

результат.

Переходный период. Цель – активный отдых и восстановление. Его

продолжительность 3 – 4 недели.

Переходный период планируется после окончания соревновательного

периода.

Цель

–

активный

отдых,

лечение

и

профилактика

травм

и

заболеваний,

выявленных

в

процессе

диспансеризации

спортсменов.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный: 3 – 4 тренировочных

занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание,

прогулки.

В

этот

период

можно

работать

над

недостаточным

развитием

некоторых физических качеств.

Восстановительные процессы в организме спортсмена могут протекать

как в ходе тренировки (например, в паузах отдыха между пробежками или в

процессе

малоинтенсивного

восстановительного

б е г а ) ,

так

и

между

тренировочными занятиями в процессе активного или пассивного отдыха.

Современная

методика

тренировки

отличается

большой

вариативностью, что обеспечивает предупреждение перенапряжения органов

и систем организма спортсмена.

В

процессе

тренировки,

проводимой

по

интервальному

методу,

степень восстановления после пробежки определяется продолжительностью

и

характером

отдыха,

а

также

уровнем

выполненной

нагрузки.

Продолжительность

интервалов

отдыха

является

основным

параметром,

определяющим степень восстановления. Предупреждение перенапряжения в

случае объективных и субъективных факторов (значительное изменение

ЧСС, цвета кожного покрова, общего рисунка бега и т.д.) развивающегося

утомления

чаще

всего

осуществляется

введением

в

тренировку

более

продолжительных

интервалов

отдыха.

Таким

образом,

вся

тренировка

осуществляется сериями с заданными заранее параметрами.

Управление восстановительными процессами осуществляется умелым

использованием между пробежками различного по уровню интенсивности,

например, ходьба, бег трусцой, а также упражнениями для расслабления

мышц, тренировки звеньев цела, не участвующих в значительной степени

б ега.

К

медико-биологическим

средствам

восстановления

относят

различные

виды

физиотерапии,

баню,

массаж.

При

их

использовании

следует

учитывать

некоторые

общие

закономерности

их

влияния

на

организм спортсмена независимо от его узкой специализации.

Учеными

Л.А.

Иоффе

и

другими

доказано,

что

при

длительном

использовании одного и того же средства его восстановительный эффект

уменьшается.

Наиболее

быстро

организм

адаптируется

к

средствам

локального

воздействия:

местному

вибромассажу,

локальному

отрицательному

давлению,

локальным

температурным

воздействиям,

локальному

ручному

массажу.

Процесс

адаптации

протекает

более

постепенно, если используются средства общего глобального воздействия

(баня

в

сочетании

с

водными

процедурами,

общий

ручной

или

гидромассаж).

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не

отдельные

средства

восстановления,

а

в

комплексе.

Например,

температурные

воздействия

сочетать

с

водными

и

барокамерными

локальными процедурами, с различными видами массажа. При составлении

комплексов важно помнить, что вначале надо применять средства общего,

глобального, воздействия, и уже после них – локальные.

Основные восстановительные процедуры – местный ручной массаж,

баромассаж,

вибромассаж,

электросветопроцедуры

(электростимуляция,

гальванизация, со-люкс и т.п.).

Большое

значение

для

оптимизации

восстановительных

процессов

имеет создание положительного эмоционального фона. Существует ряд

методов, основанных на внешних периферических реакциях, помогающих

спортсмену достичь различной степени расслабления или напряженности,

при этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физиологическое

состояние.

Некоторые

методы

влияют

на

изменение

психологического

состояния (ход мыслей, настроение спортсменов), другие – воздействуют на

периферические и центральные функции нервной системы спортсмена.

В спортивной практике находят применение релаксационная (« relaks»

-

расслабиться)

и

аутогенная

тренировки,

гипноз,

уход

в

себя

(«переключение»).

Использование

специальных

средств

осуществляется

только

под

руководством

квалифицированных

психологов.

Однако

значительная часть работы по созданию положительного эмоционального

фона

может

быть

выполнена

тренерами

и

врачами,

которые

должны

управлять свободным временем спортсмена, создавать доброжелательную

товарищескую

обстановку

в

группе

тренирующихся,

учитывать

психологическую совместимость спортсмена.

3.Выводы

Средства

и

методы

развития

физических

качеств

в

круглогодичной

тренировке

должны быть связаны

между собой таким образом,

чтобы

упражнения для развития силы и быстроты движений в подготовительном

периоде

переходили

в

качества

повышения

скорости

бега

в

соревновательном периоде, а средства повышения общей выносливости

соответственно в средства развития специальной выносливости.

Таким образом, несмотря на кажущуюся простоту бега на средние

дистанции

как

вида

спортивной

деятельности,

а

также

огромный

практический опыт, накопленный специалистами различных стран, многие

вопросы тренировки спортсменов в беге на 800и 1500 метров требуют

своего

дальнейшего

изучения

с

целью

повышения

темпов

совершенствования

их

спортивного

мастерства.

Большое

значение

в

достижении

указанной

цели

может

иметь

обобщение

богатого

опыта

подготовки бегунов различной квалификации, с последующим его анализом

техники, для выявления основных причин медленного роста результатов

отечественных спортсменов на средние дистанции.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Абдулин, М.Г. Методика тренировки бегунов на длинные дистанции в

подготовительный период в условиях сельской местности/М.Г. Абдулин. –

Омск: ОГИФК, 1990.

Акимова, О.Г. Материалы Всесоюзной научно-практической конференции

«Научно-методическое

обоснование

системы

подготовки

высококвалифицированных

спортсменов

и

спортивного

резерва»:

о

эффективности тренировок спортсменов на разных горных высотах/ О.Г.

Акимова. – Москва, 1990. часть 2, 41 – 41с.

Блоцкий, С.М. Актуальные проблемы физического воспитания студентов:

особенности скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции/

С.М. Блоцкий. D

Минск, 1996. 91с.

Бондарчук, И.Ю. Круглогодичная тренировка юных бегунов на средние

дистанции/ И.Ю. Бондарчук. D

Москва, 1982.

Борисюк,

И.А.

Средства

восстановления

бегунов

на

средние

дистанции/И.А.Борисюк D

Брест, 2003.