Автор: Стариков Денис Валентинович
Должность: учитель физической культуры
Учебное заведение: МБОУ "СОШ №58"
Населённый пункт: город Набережные Челны
Наименование материала: Методическая разработка
Тема: МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ШКОЛЬНОЙ КОМАНДЫ СТАРШИХ КЛАССОВ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО КРОССУ
Раздел: полное образование
РЕСПУБЛИКА ТАТАРСТАН
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя
общеобразовательная школа № 58»
Методическая разработка на тему:
МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ
ШКОЛЬНОЙ КОМАНДЫ СТАРШИХ КЛАССОВ К
СОРЕВНОВАНИЯМ ПО КРОССУ
Подготовил:
Учитель физической культуры,Стариков Денис Валентинович
Набережные Челны
2022г.
СОДЕРЖАНИЕ
1.ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВКИ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
2.ПОСТРОЕНИЕ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
3.ВЫВОДЫ
4.ЛИТЕРАТУРА
1 .
Общая характеристика тренировки на средние дистанции
Тренировка бегунов на средние дистанции проводится в соответствии
с принятой для легкоатлетов периодизацией на основе годового цикла.
Продолжительность основной тренировки (одного занятия) – 90-135 минут.
Тренировка характеризуется повышением объема и интенсивности беговых
нагрузок, совершенствованием специальных силовых качеств, быстроты и
техники бега.
Беговая
нагрузка
должна
строго
соответствовать
требованиям
по
объему и интенсивности. В основе последней лежит критическая скорость,
объем контролируется количеством пробегаемых километров.
Весь
диапазон
тренировочных
скоростей
делится
на
три
зоны:
субкритических, критических и надкритических, которые в свою очередь
делятся на 8 зон:
1-ая зона – восстановительная;
2-ая зона – поддерживающая;
3-ья зона – нижняя развивающая;
4-ая зона – верхняя развивающая;
5-ая зона – экономизация;
4 ,
5 ,
6-ая
зоны
–
относятся
к
критическим
скоростям
и
носят
смешенный характер;
7-ая зона – максимальная;
8-ая зона – супермаксимальная.
7 и 8 зоны – надкритической скорости, которые используются в
соревновательном периоде.
В зоне субкритических скоростей (нагрузка аэробного характера) для
девушек
находятся
малая
скорость
(бег
в
подготовительной
части
и
восстановительный после занятия, ЧСС не выше 150 уд/мин) и умеренная
(продолжительный равномерный бег или кросс, ЧСС 155 – 165 уд/мин).
С
критической
скоростью
(нагрузка
смешенного
характера)
выполняются упражнения преимущественно анаэробные, ЧСС при которых
достигает 165 – 185 уд/мин.
В
зоне
надкритических
скоростей
развиваются
соревновательная,
близкая к соревновательной, а также максимальная скорость.
В
подготовительном
периоде
беговой
объем
у
спортсменов
повышается постепенно, достигая к середине периода уровня максимальных
величин. Спортсмены 17 – 18 лет более быстро наращивают беговой объем
нагрузки уже в первые месяцы подготовительного периода.
В январе – феврале обычно происходит стабилизация или снижение
общего объема бега, что связано с выступлениями в соревнованиях. В
дальнейшем объем вновь увеличивается.
В
соревновательном
периоде
наблюдается
постепенное
снижение
общего
объема
б ега.
Однако
его
уровень,
достигнутый
в
начале
подготовительного
периода,
желательно
сохранить
до
конца
соревновательного
периода,
лишь
незначительно
снижая
на
этапе
ответственных соревнований. Прежде всего следует увеличивать объем бега
с субкритическими скоростями (малой и умеренной). Это связано с тем, что
при беге с субкритическими скоростями отсутствуют резкая гипоксия и
связанные с ней нарушения обмена веществ, поддерживается состояние
внутреннего
равновесия,
которое
позволяет
выполнить
больший
объем
работы, способствующий глубоким морфологическим,
биохимическим и
функциональным перестройкам в организме. Умеренная частота сердечных
сокращений
является благоприятным
условием
для развития сердечной
мышцы,
а
расширение
мелких
артериальных
сосудов
мышц
и
кожи,усиленное кровообращение способствуют развитию капиллярной сети.
Бег с субкритической малой скоростью равномерно распределяется
между подготовительным и соревновательным периодами.
Бег с субкритической малой скоростью применяется спортсменами в
подготовительном периоде тренировки и составляет 55 – 60 % годового
объема. Объем бега с субкритическими малыми скоростями в одном занятии
на
этапе
углубленной
специализации
можно
доводить
до
5
–
8
км,
увеличивая с возрастом и ростом квалификации до 15 км.
Объем
бега
с
критической
скоростью
растет
как
в
абсолютном
значении, так и в процентном отношении к общему объему. Значительное
увеличение
объема
бега
с
критической
скоростью
у
спортсменов
обеспечивается в большей степени благодаря продолжительному темповому
бегу, в меньше – бегу на длинных отрезках. Объем бега с критическими
скоростями в одном занятии может достигать 10 – 15 км при использовании
темпового бега и 5 – 9 км при беге на длинных отрезках.
В
зоне
надкритических
скоростей
с
возрастом
и
повышением
мастерства
объем
бега
увеличивают,но
незначительно
по
сравнению
с
общим объемом. При этом уменьшается его доля в общем объеме. Бег с
надкритической
скоростью
применяется
обычно
в
соревновательном
периоде, на него приходится до 60 – 70 % годового объема.
Объем бега с соревновательной скоростью, применяемый в одном
занятии,
увеличивается
с
возрастом
и
повышением
подготовленности
спортсменов и превышает избранную соревновательную дистанцию в 1,5 – 2
раза. У юных бегунов этот объем часто равен соревновательной дистанции
(1500 м). Дальнейшее его увеличение нежелательно.
Объем бега как с около предельной, так и с повышенной скоростью
возрастает незначительно. Содержание его в общем объеме повышается до
1,5 %. В одном занятии с этими скоростями пробегают в среднем 0,3 – 0,6
км.
Особенно
важно
отметить,
что
в
период
овладения
высоким
спортивным мастерством нужно учитывать индивидуальные особенности
легкоатлетов. Никакой стандартизации и штампа здесь не должно быть.
Объем
беговой
нагрузки,
количество
и
скорость
пробегания
отрезков,
частота и продолжительность тренировок должны определятся исходя из
состояния здоровья, физических и психологических особенностей бегунов.
Большая часть общего объема бега приходится на подготовительный
период,
причем
увеличение
объема
с
возрастом
и
повышением
квалификации проявляется все более заметно.
Дополнительные средства тренировки
включают общеразвивающие
упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах;
упражнения,
способствующие
повышению
координации
движений
(барьерный бег, прыжки в высоту, элементы спортивных игр); бег на лыжах
плавание.
Особое место следует отвести специальной силовой подготовке, роль
которой возрастает с повышением уровня мастерства спортсменов. Как
показывает ряд проведенных исследований, объем средств этой группы
может достигать 60 – 70% от общего.
К средствам силовой подготовки относятся:
̶D
бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, воде);
̶D
бег по холмам с ускорениями в первой и второй зонах;
̶D
интервальная спринтерская тренировка;
̶D
бег с отягощениями;
̶D
бег и прыжки в гору;
̶D
бег в облегченных условия искусственной среды;
̶D
прыжки и многоскоки;
̶D
прыжки на одной ноге;
̶D
статические
напряжения
мышц
в
суставных
углах,
близких
к
рабочим;
̶D
специально-силовые
упражнения
с
внешним
отягощением
и
выполняемые на тренажерах.
2. Построение годичного цикла
Построение
годичного
цикла
предусматривает
двухцикловое
планирование с двумя макроциклами – осенне-зимним и весенне-летним.
Каждый
из
последних
делится
на
два
периода:
подготовительный
и
соревновательный.
Годовой
цикл
(52
недели)
включает
10
этапов:
втягивающий – октябрь (4 недели); 1-й базовый – ноябрь – декабрь (6
недель); специальной подготовки – декабрь – январь (6 недель); зимних
соревнований – январь – февраль (5 недель); зимней реабилитации – март (2
недели);
2-й
базовой
подготовки
–
март
–
апрель
(6
недель);
предсоревновательный – май (4 недели); развития спортивной формы –
июнь
–
июль
(7
недель);
непосредственной
подготовки
к
главным
соревнованиям – июль – август (8 недель); переходный – сентябрь (4
недели).
Структурной
единицей,
методологически
заполняющей
указанные
этапы, является 7-дневный микроцикл. У бегунов на средние дистанции
выделяют 8 микроциклов:
1 .
Восстановительный.
Направленность
–
реабилитация
организма после предыдущей работы и соревнований. Используются 1
- 2-я зоны интенсивности.
2 .
Втягивающий.
Постепенное
подведение
организма
к
ударным микроциклам. Объем работы 1 – 3-я зоны интенсивности (90
– 95%), 4 – 8-я (5 -10%). Применяется на втягивающем этапе в первые
дни пребывания в среднегорье.
3 .
Поддерживающий. Стабилизация функций после ударных
микроциклов
и
соревнований,
совершенствование
технического
мастерства.
4 .
Силовой. Направленность – развитие силовых и скоростно-
силовых качеств, ОФП. Используется 1 – 2 раза на этапе базовой
подготовки осенью и 2 – 4 весной.
5 .
Ударный. Повышение функциональной подготовленности,
развитие психологических качеств. Объем бега в 1 – 3-й зонах 80 – 85
%, 4 – 6-й – 10 – 15 %, 7 – 8-й – 3 %.
6 .
Ударный-интенсивный.
Совершенствование
специальной
выносливости, подготовка к соревнованиям. Значительно возрастает
интенсивность нагрузки: 1 – 3-й зоны – 70 – 75 %; 4 – 6-й – 15 – 20 %;
7 – 8-й – 10%.
7 .
Предсоревновательный. Главная задача и особенность :
беговой объем нагрузок составляет 60 % от предыдущего микроцикла.
Нет упражнений в 4 – 6-й зонах интенсивности, в 1 – 3-й – 84 – 88 %,
7 – 8 – 12 – 16 %. Уменьшается объем и интенсивность бега,
возрастает скорость.
8 .
Переходный микроцикл строится для каждого спортсмена
индивидуально.
Повышенные тренировочные нагрузки в течении недели применяют
три раза: в пятницу, воскресенье (наибольшая) и среду (наибольшая по
объему), чередуя их с легкими. Самый важный день недельного микроцикла
– воскресный, когда выполняется темповый бег на дорожке стадиона или по
шоссе. В субботу и понедельник проводятся кроссовые тренировки со
средними нагрузками.
Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период. Базовый этап.
Цель
–
подготовить
организм
к
выполнению
специфических
нагрузок.
Задачи
–
повышение
мощности
аэробных
процессов
и
уровня
общефизической подготовленности.
Основные
средства
–
объем
бега
достигает
максимума,
а
интенсификация тренировочного процесса осуществляется в основном за
счет увеличения скорости. К кроссовому бегу, объем которого достигает в
3-й зоне 12 – 18 км, добавляется переменный на отрезках 0,5 – 1,5 км и
темповый на 3 – 5 км (мощность 4 – 5-й зон). Постепенно включают бег в
гору, прыжки по мягкому грунту. 3 раза в неделю проводится работа по
совершенствованию силовых возможностей спортсмена.
Специальный этап. Цель – подготовить организм к соревновательной
деятельности зимнего этапа. Задачи – экономизация функций, повышение
скорости ПАНО, способности к двигательным переключениям.
Основные средства – объемы темпового бега доводятся до максимума,
включается переменный бег на более высоких скоростях, снижается объем
ОФП, повышается доля бега в утяжеленных условиях и прыжков.
Зимний
соревновательный
этап.
Цель
–
реализация
накопленного
потенциала в соревнованиях. Задачи – развитие специальной выносливости,
совершенствование
техники
бега
в
закрытых
помещениях,
повышение
уровня развития скоростно-силовых качеств.
Основные средства – старты в закрытых помещениях или участие в
кроссах.
Зимние
соревнования
позволяют
снять
монотонность
тренировочного
процесса
в
подготовительном
периоде
и
создать
необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.
Весенне- летний
макроцикл,
подготовительный
период.
Этап
послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановить организм после
напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи – повысить функциональные
возможности организма за счет мягких тренировочных режимов, провести
психологическую разгрузку спортсменов.
Основные средства – кроссовый и темповый бег.
Этап весенней базовой подготовки.
Цель – подготовить организм к
выполнению
специальных
нагрузок.
Задачи
–
дальнейшее
совершенствование аэробных способностей, повышение уровня скоростно-
силовой подготовленности.
Этап
предсоревновательной
подготовки
к
весенне-летним
соревнованиям . Цель – подготовиться к соревновательной деятельности.
Задачи – совершенствование аэробных и анаэробных качеств, повышение
уровня развития специальной выносливости, совершенствование техники
б ега.
На
данном
этапе
включаются
в
работу
упражнения
повторного
характера.
Этап развития спортивной формы. Цель – развить форму в условиях
соревновательной деятельности и тренировок соревновательного характера.
Задачи
–
дальнейшее
развитие
специальной
выносливости
в
условиях
соревнований,
поддержание
достигнутого
уровня
развития
скоростно-
силовых качеств и общефизической подготовленности.
Основные средства – повторный и интервальный бег, соревнования и
контрольные
старты.
Постепенное
снижение
объемов
тренировочных
нагрузок компенсируется увеличением их интенсивности.
Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона. Цель –
обеспечить высокую физическую и психологическую готовность. Задачи –
сохранение накопленных высоких потенциальных возможностей организма,
достижения высокой степени экономизации рабочих функций и движений.
В этом периоде возрастает роль восстановительных мероприятий и
активного отдыха. Необходимо настраивать спортсмена на определенный
результат.
Переходный период. Цель – активный отдых и восстановление. Его
продолжительность 3 – 4 недели.
Переходный период планируется после окончания соревновательного
периода.
Цель
–
активный
отдых,
лечение
и
профилактика
травм
и
заболеваний,
выявленных
в
процессе
диспансеризации
спортсменов.
Характер тренировочных нагрузок индивидуальный: 3 – 4 тренировочных
занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание,
прогулки.
В
этот
период
можно
работать
над
недостаточным
развитием
некоторых физических качеств.
Восстановительные процессы в организме спортсмена могут протекать
как в ходе тренировки (например, в паузах отдыха между пробежками или в
процессе
малоинтенсивного
восстановительного
б е г а ) ,
так
и
между
тренировочными занятиями в процессе активного или пассивного отдыха.
Современная
методика
тренировки
отличается
большой
вариативностью, что обеспечивает предупреждение перенапряжения органов
и систем организма спортсмена.
В
процессе
тренировки,
проводимой
по
интервальному
методу,
степень восстановления после пробежки определяется продолжительностью
и
характером
отдыха,
а
также
уровнем
выполненной
нагрузки.
Продолжительность
интервалов
отдыха
является
основным
параметром,
определяющим степень восстановления. Предупреждение перенапряжения в
случае объективных и субъективных факторов (значительное изменение
ЧСС, цвета кожного покрова, общего рисунка бега и т.д.) развивающегося
утомления
чаще
всего
осуществляется
введением
в
тренировку
более
продолжительных
интервалов
отдыха.
Таким
образом,
вся
тренировка
осуществляется сериями с заданными заранее параметрами.
Управление восстановительными процессами осуществляется умелым
использованием между пробежками различного по уровню интенсивности,
например, ходьба, бег трусцой, а также упражнениями для расслабления
мышц, тренировки звеньев цела, не участвующих в значительной степени
б ега.
К
медико-биологическим
средствам
восстановления
относят
различные
виды
физиотерапии,
баню,
массаж.
При
их
использовании
следует
учитывать
некоторые
общие
закономерности
их
влияния
на
организм спортсмена независимо от его узкой специализации.
Учеными
Л.А.
Иоффе
и
другими
доказано,
что
при
длительном
использовании одного и того же средства его восстановительный эффект
уменьшается.
Наиболее
быстро
организм
адаптируется
к
средствам
локального
воздействия:
местному
вибромассажу,
локальному
отрицательному
давлению,
локальным
температурным
воздействиям,
локальному
ручному
массажу.
Процесс
адаптации
протекает
более
постепенно, если используются средства общего глобального воздействия
(баня
в
сочетании
с
водными
процедурами,
общий
ручной
или
гидромассаж).
В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не
отдельные
средства
восстановления,
а
в
комплексе.
Например,
температурные
воздействия
сочетать
с
водными
и
барокамерными
локальными процедурами, с различными видами массажа. При составлении
комплексов важно помнить, что вначале надо применять средства общего,
глобального, воздействия, и уже после них – локальные.
Основные восстановительные процедуры – местный ручной массаж,
баромассаж,
вибромассаж,
электросветопроцедуры
(электростимуляция,
гальванизация, со-люкс и т.п.).
Большое
значение
для
оптимизации
восстановительных
процессов
имеет создание положительного эмоционального фона. Существует ряд
методов, основанных на внешних периферических реакциях, помогающих
спортсмену достичь различной степени расслабления или напряженности,
при этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физиологическое
состояние.
Некоторые
методы
влияют
на
изменение
психологического
состояния (ход мыслей, настроение спортсменов), другие – воздействуют на
периферические и центральные функции нервной системы спортсмена.
В спортивной практике находят применение релаксационная (« relaks»
-
расслабиться)
и
аутогенная
тренировки,
гипноз,
уход
в
себя
(«переключение»).
Использование
специальных
средств
осуществляется
только
под
руководством
квалифицированных
психологов.
Однако
значительная часть работы по созданию положительного эмоционального
фона
может
быть
выполнена
тренерами
и
врачами,
которые
должны
управлять свободным временем спортсмена, создавать доброжелательную
товарищескую
обстановку
в
группе
тренирующихся,
учитывать
психологическую совместимость спортсмена.
3.Выводы
Средства
и
методы
развития
физических
качеств
в
круглогодичной
тренировке
должны быть связаны
между собой таким образом,
чтобы
упражнения для развития силы и быстроты движений в подготовительном
периоде
переходили
в
качества
повышения
скорости
бега
в
соревновательном периоде, а средства повышения общей выносливости
соответственно в средства развития специальной выносливости.
Таким образом, несмотря на кажущуюся простоту бега на средние
дистанции
как
вида
спортивной
деятельности,
а
также
огромный
практический опыт, накопленный специалистами различных стран, многие
вопросы тренировки спортсменов в беге на 800и 1500 метров требуют
своего
дальнейшего
изучения
с
целью
повышения
темпов
совершенствования
их
спортивного
мастерства.
Большое
значение
в
достижении
указанной
цели
может
иметь
обобщение
богатого
опыта
подготовки бегунов различной квалификации, с последующим его анализом
техники, для выявления основных причин медленного роста результатов
отечественных спортсменов на средние дистанции.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
Абдулин, М.Г. Методика тренировки бегунов на длинные дистанции в
подготовительный период в условиях сельской местности/М.Г. Абдулин. –
Омск: ОГИФК, 1990.
Акимова, О.Г. Материалы Всесоюзной научно-практической конференции
«Научно-методическое
обоснование
системы
подготовки
высококвалифицированных
спортсменов
и
спортивного
резерва»:
о
эффективности тренировок спортсменов на разных горных высотах/ О.Г.
Акимова. – Москва, 1990. часть 2, 41 – 41с.
Блоцкий, С.М. Актуальные проблемы физического воспитания студентов:
особенности скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции/
С.М. Блоцкий. D
Минск, 1996. 91с.
Бондарчук, И.Ю. Круглогодичная тренировка юных бегунов на средние
дистанции/ И.Ю. Бондарчук. D
Москва, 1982.
Борисюк,
И.А.
Средства
восстановления
бегунов
на
средние
дистанции/И.А.Борисюк D
Брест, 2003.