МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГОРОДА НАБЕРЕЖНЫЕ ЧЕЛНЫ «СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «ЯР ЧАЛЛЫ»

Методическая разработка

Развитие выносливости на занятиях по лёгкой атлетике

Подготовил тренер Стариков Ю.И.

МАУ СШОР «Яр чалы»

2023год

Содержание

Введение

1. Отбор юных бегунов

2. Адекватная нагрузка для начинающих бегунов

3. Методы и виды тренировок для развития выносливости в беге

4. Специальная тренировка

5.Совершенствование спортивного мастерства

6.Список использованной литературы

Введение

Подготовка бегуна на средние дистанции – многогранный процесс. Он включает

физическую, техническую и волевую подготовку. При этом физическая

подготовка подразделяется на общую и специальную. Ее цель – развитие

важнейших двигательных качеств – силы, быстроты, гибкости.

Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости

спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится.

Критерием выносливости служит способность бегуна, как можно дольше

удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и

силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него

недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, –

недостаточная силовая выносливость. Главным средством специальной

подготовки бегуна, служит сам бег в различных формах, включая такие, как бег

в гору, под гору, по песку, снегу и т.п.

Методы тренировки на разные дистанции определяются теми биохимическими

процессами, которые происходят в организме спортсмена и которые

обеспечивают образование нужной энергии для работы. При быстром беге

организм работает в анаэробных (бескислородных) условиях, когда потребность

в кислороде намного превышает его потребление. В этом случае организм

работает за счет кислорода, содержащегося в мышцах. Способность же мышц

работать в таких условиях, называется местной или мышечной выносливостью.

При такой кратковременной и интенсивной работе, как бег на 100 м, основная

энергия – 96% получается за счет анаэробных реакций и только 4% за счет

аэробных. По мере увеличения продолжительности работы увеличивается доля

энергии, получаемой с участием кислорода, поступающего из вне. В беге на 800

м, она составляет уже примерно 23% , в беге на 1500 м – 50%. Соответственно

этому и строится тренировка бегунов на различные дистанции.

Бегуны на 800 м должны особое внимание уделять развитию способности мышц

работать при недостаточной кислородной обеспеченности. Отсюда

значительный объем быстрого бега, развивающего местную, мышечную

выносливость. Для бегунов, регулярно тренирующихся, объем скоростной и

темповой тренировочной работы в соревновательном периоде должен

составлять примерно 70-80% всей работы и только 20-30% – с относительно

невысокой скоростью. Для бегунов на 1500 м это соотношение соответственно

будет 50 и 50%.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут

смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и длительный бег в

равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега –

переменный и повторный.

В настоящее время основная часть беговой тренировки средневика проходит на

местности. Бег на местности имеет различные формы. Прежде всего это может

быть равномерный бег в различном темпе и на различные дистанции. В

сравнительно медленном темпе спортсмен может бегать в течение 1,5-2 часов.

Известно, что некоторые выдающиеся легкоатлеты, как, например, П. Снелл,

пробегают порой даже марафонскую дистанцию. В последние годы такая

тренировка в аэробных условиях становится одним из главных средств

подготовки бегуна на средние дистанции.

Кроме того, на местности могут применяться различные формы повторного и

переменного бега, методика которого подробно разработана шведами и носит

название “фартлек”. Вот как может быть построена тренировка типа “фартлек”:

медленный бег 5-10 мин. (разминка). Равномерный, интенсивный бег 1-2 км.

Быстрая ходьба 5 мин. Медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого

утомления. Медленный бег с короткими ускорениями, напоминающими

ускорения во время соревнования, когда бегун не позволяет сопернику уйти

вперед. Бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 мин.

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов

тренироваться больше и интенсивнее. Утомление при беге на мягком грунте

наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов,

связок и надкостниц уменьшена. Спортсмен бежит естественным неудлиненным

шагом. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к

самостоятельности, творческому подходу к тренировке.

Интервальный метод тренировки популярен во всех странах мира. У нас в

России он применяется в форме переменного и повторного бега. В первом

случае сравнительно интенсивные пробежки отрезков дистанции чередуются с

бегом в более медленном темпе. Во втором – после отрезков, преодолеваемых в

высоком темпе, следуют интервалы полного отдыха.

Интервальный метод имеет ряд положительных сторон. Он более эмоционален,

чем длительный бег в равномерном темпе, особенно на дорожке. Дозировать

нагрузку легче. Бегун все время находится в поле зрения тренера. Врачу и

тренеру на стадионе значительно легче использовать современную аппаратуру

для контроля за состоянием бегуна.

В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину

тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек,

продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.

Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного

или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой

инициативы тренера и бегуна, которые варьируют ее в зависимости от

индивидуальных особенностей спортсмена, его состояния и условий жизни.

В настоящее время лучшим средством развития специальной выносливости

бегуна является серийное применение переменного и повторного бега. Кроме

того, для поддержания и совершенствования скоростных качеств бегуна должен

применяться повторный бег на коротких отрезках с околопредельной скоростью,

а для развития специальных качеств – различные формы силового бега (в гору,

по песку, снегу и т.д.) Известно, что для полного расцвета возможностей бегуна

требуется 6-10 лет целеустремленной подготовки. Следовательно, первым и

главным условием является многолетнее планирование.

Современная практика показывает, что бегуны на средние и длинные

дистанции, рассчитывающие на успех, к 20-22 годам должны быть отлично и

разносторонне подготовлены. Они должны пробегать 100 м с ходу за 11,5-10,6 и

400 м за 52,0-48,0; преодолевать 25-30 км за 1.40,0-2.00,0. В течение одной

недели спортсмен должен пробегать 100-150км, а за одну тренировку (не считая

медленного бега), расстояние, превышающее дистанции 800-1500 м, в 2-3 раза.

Эти примерные показатели специальной подготовки бегуна составляют основу

для многолетнего планирования, которое включает три основных этапа:

начальной подготовки, спортивной подготовки и спортивного

совершенствования.

Отбор и набор юных бегунов в группы начальной подготовки в беге на

выносливость

Начинать занятия и проводить отбор к бегу на выносливость рекомендуется в

возрасте 8-11 лет (но не позднее чем в 12 лет). Это обусловлено тем, что

естественный интенсивный рост качества общей выносливости наблюдается у

детей (особенно у мальчиков) уже с 8 лет, а возраст 11-15 лет наиболее

чувствителен к воздействию тренировочных нагрузок.

Изучение опыта работы тренеров, биографий многих спортсменов, наши

собственные исследования и наблюдения за юными бегунами позволяют сделать

вывод: применительно к бегу на средние и длинные дистанции одноэтапный

отбор, проводимый даже на довольно длительном (до полутора лет) отрезке

времени, не всегда эффективен. Поэтому организация отбора в названных видах

предусматривает его многоэтапность в соответствии с поставленными задачами.

В беге на средние и длинные дистанции отбор следует приурочить к следующим

этапам многолетнего тренировочного процесса.

На первом этапе (10-12 лет и моложе) тренер осуществляет набор в группы

начальной подготовки. Затем на основе многоборности проводится общая

ориентация детей на занятия видами бега на выносливость. Оценка способностей

занимающихся и дальнейший отбор осуществляется по результатам

тестирования.

На втором этапе (13-16 лет) юные бегуны пробуют свои силы на различных

дистанциях. Однако при этом желательно избегать узкой направленности в

нагрузках и узкой специализацией.

Третий этап отбора - наиболее ответственный. Он совпадает с возрастом 17-19

лет, когда выявляется склонность спортсменов к одной - двум дистанциям. На

этом этапе необходимо практиковать старты не только на избранных, но и на

смежных дистанциях.

Четвертый этап связан с непосредственным отбором в сборные команды

различного масштаба.

Прежде, чем перейти непосредственно к практическим рекомендациям по отбору

бегунов, укажем основные показатели, характеризующие различные стороны

подготовленности на всех этапах отбора.

К таким показателям (по степени их важности) относятся:

1. Уровень развития важнейших физических качеств и темпы их прироста под

воздействием тренировки.

2. Состояние функциональных систем организма, обеспечивающих успех в беге, и

динамика их совершенствования.

3. Антропометрические особенности спортсмена.

Кроме того, следует учитывать и другие показатели (которые подробно не

рассматриваются в статье), а именно: свойства высшей нервной деятельности,

психические особенности спортсменов и их способность к адаптации к

возрастающим нагрузкам.

Помимо этих показателей при отборе нужно принимать во внимание: а)

модельные характеристики сильнейших спортсменов; б) индивидуальные

особенности биологического возраста детей и подростков; в) критические и

чувствительные периоды развития двигательных функций; г) средства и методы

начальной спортивной специализации; д) состояние здоровья.

ПЕРВЫЙ ЭТАП (10 - 12 лет).

На этом этапе тренеры просматривают сотни ( а порой и тысячи) школьников на

уроках физкультуры, на различных массовых детских соревнованиях.

Эффективность этой работы во многом повышается, если у тренера ДЮСШ

налажены контакты с учителями физкультуры общеобразовательных школ

(особенно тех, где имеются специальные спортивные классы). Учитель, который

на протяжении длительного времени наблюдает ребят на уроках физкультуры,

может с довольно большой степенью точности указать детей, склонных к бегу.

Так происходит предварительная или поисковая часть отбора, когда оцениваются

в основном внешние признаки новичков: рост, вест, двигательная активность на

уроке, желание тренироваться, склонность к бегу и т. п.

Первое, с чем сталкивается тренер при отборе, это внешние данные

(антропометрические показатели) спортсменов.

В течение ряда лет проводились специальные исследования, которые позволили

выделить анатомо-морфологические критерии, наиболее характерные для

бегунов на средние дистанции различного возраста (табл.2), которые можно

применить при отборе.

Как видно, пределы этих критериев довольно широки. Однако нужно учитывать,

что с возрастом и повышением спортивной квалификации диапазон разброса

антропометрических показателей несколько сужается. Здесь сказываются

влияние многолетних специфических нагрузок на организм спортсменов, более

тщательный отбор перспективных бегунов и отсев менее приспособленных к бегу

на средние дистанции. Еще раз напомним: роль антропометрических

особенностей при отборе к бегу может быть только вспомогательной и

наибольшую значимость им следует придавать только на первых этапах.

Далее для детей, выбранных на основе наблюдений, проводится тестирование по

специальному комплексу (табл. 3).

На первом этапе комплекс включает лишь 5 упражнений-тестов: бег на 60, 300,

600 и 2000 м и тройной прыжок с места. Новички, результаты которых по

большинству упражнений не уступают нижней границе табличных тестов, могут

быть зачислены в группу. Например, в беге на 300 м результат не должен быть

хуже 1.06,7 (1.01,5 + 5,2). Как уже отмечалось выше, в таблице дается средний

уровень результатов для каждой возрастной группы, позволяющий в будущем

добиться успеха в беге на средние дистанции.

Следует отметить, что в возрасте 10-12 лет еще не сказывается влияние полового

развития на проявление физических качеств и поэтому по результатам тестов в

какой-то мере уже можно оценить потенциальные возможности юных бегунов.

В конце первого этапа тестирование проводится вновь, и по его результатам

производится отбор. Как правило, дети, склонные к бегу на средние дистанции, в

это время показывают результаты, соответствующие верхней границе для своего

возраста или даже близкие (а иногда и превышающие) к нижней границе

результатов для следующей группы (13-14 лет).

ВТОРОЙ ЭТАП (13-16 лет).на втором этапе отбора оценка результатов

тестирования и темпов их прироста осуществляется с учетом биологического

возраста, так как он совпадает с периодом наиболее бурного полового развития.

Хорошими считаются темпы приростов 7-10% в начале этапа и 5-7% в конце его.

В конце этапа бегуны выходят на уровень результатов III - II взрослого разряда.

Иногда первые два этапа могут быть объединены из-за того, что подросток

(занимаясь другими видами спорта и по другим причинам) не смог начать

тренировки по бегу в раннем возрасте. В этом случае, учитывая предшествующую

деятельность, ориентируются на результаты первоначального обследования и

темпы роста в процессе тренировок. При этом результаты тестирования не

должны уступать среднему уровню для данного возраста или быть близкими к

нему (если это возраст пубертатного развития, то в

К начальной подготовке можно приступать с 10-12 лет и заканчивать не к 15-16

годам, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в

соревнованиях, включая юношеские первенства страны. Естественно, что

главной целью тренировки юных спортсменов 12-14 лет будет разносторонняя

физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и

отделений ДСШ, однако развитию их выносливости должно уделяться

значительное внимание. Ошибочно считать, что отставание выносливости в

этом возрасте от других качеств – явление нормальное. Подростки 13-14 лет,

постепенно увеличивая расстояние, могут пробегать 5-10 км и более.

Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, причем на беговую

подготовку отводится от 30 до 45 мин, на каждом занятии. В соревнованиях по

бегу детям рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-4 месяца после

начала занятий. Максимальная длина дистанций на дорожке – 1000 м, в кроссах

–

Специальная подготовка начинается с 15-16 лет, продолжается до 18-19 лет и

характеризуется использованием всех основных методов бега и регулярным

участием в соревнованиях. В это время перед спортсменами ставится задача

достигнуть результатов второго и первого разряда взрослых и выше.

Тренировка юношей этого возраста проводится, в соответствии с принятой у нас

для легкоатлетов периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность

тренировочных занятий повышается, однако эта задача второстепенная и

увлекаться ею ни в коем случае не следует. Как и раньше соревнования, за

исключением 2-3 раз в году, должны рассматриваться как особая форма

тренировки и готовиться к ним специально не нужно. Отсюда и широкий

диапазон соревновательных дистанций от коротких до длинных.

Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и

на местности – 1,5-2 часа, на дорожке 1-1,5 часа, дополнительных (утренняя

специализированная зарядка, бег в школу, на работу) –

3. Специальная тренировка для совершенствования выносливости

Ко времени перехода юных спортсменов в группу юниоров (19-20 лет) они, как

правило, могут и должны иметь в беге на средние дистанции результаты первого

и в крайнем случае второго разряда. Такой уровень спортивной

подготовленности дает основание перейти к спортивному совершенствованию.

В эти годы в большинстве случаев уже становится ясно, кто из юных

спортсменов будет специализироваться на средних дистанциях. Критерием

этого будут скоростные качества спортсмена. Чем они выше, тем вероятнее, что

спортсмен остановится на средних дистанциях. Нужно трезво оценить

возможные перспективы, учитывая, что после 18-20 лет повышение уровня

скорости будет ограничено и потребует больших усилий, что отрицательно

скажется на развитии специальной выносливости, совершенствование которой

и будет основной задачей данного периода.

Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего

увеличения объема тренировочной работы и повышения ее интенсивности, так

же как и за счет улучшения технической, волевой и тактической подготовки.

Тренировка бегунов, как правило, планируется на четыре года. В этот период

повторяются крупнейшие международные соревнования – олимпийские игры,

первенства континентов и т.п. Основой же многолетнего планирования в

настоящее время является годичный цикл тренировки. Он позволяет

начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в

первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов – восстановить и улучшить

базу для достижения нового, более высокого уровня спортивной формы.

Годичный цикл тренировки разделяется на три периода: подготовительный,

соревновательный и заключительный.

Тренировочные периоды

Подготовительный период тренировки наиболее продолжительный. Он длится

шесть месяцев – с ноября по апрель включительно. Для спортсменов высших

спортивных разрядов, которые заканчивают соревнования в конце октября –

начале ноября, он может начинаться, он может начинаться с декабря и

заканчиваться к июню.

К концу подготовительного периода бегун должен войти в спортивную форму, то

есть быть готовым к основным соревнованиям, начинающимся в мае – июне.

Достижение спортивной формы осуществляется в два этапа. На первом,

общеподготовительном, этапе продолжительностью четыре месяца, создаются

предпосылки для вхождения в спортивную форму молодых бегунов,

восстанавливается и совершенствуется форма опытных спортсменов. В это

время в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения,

повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей

выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования

показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом

периоде до 60-75% тренировочного времени.

На втором, специально подготовительном, этапе тренировки бегун входит в

спортивную форму. Это достигается повышением интенсивности тренировочных

занятий, увеличением удельного веса бегуна и специальных упражнений (до 60-

75%), направленных на развитие специальной выносливости.

Продолжительность второго этапа – два месяца.

Рекомендации по планированию тренировки начинающих бегунов и бегунов,

занимающихся второй-третий год, цель которых – достижение результатов

второго-первого разряда. На основе этого планирования могут тренироваться и

более подготовленные бегуны, лишь несколько увеличив объем тренировочной

работы.

На первом этапе подготовительного периода (в ноябре – феврале) основные

задачи – втягивание в бег, развитие выносливости, показателем чего будет

значительное снижение частоты пульса (до 50 ударов в минуту и меньше в

покое). Основные средства – медленный бег, продолжительность которого

постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с

легкими непродолжительными ускорениями. Количество тренировочных

занятий в неделю: для юношей 15-16 лет – 4 основных и 2 дополнительных, для

юношей 17-18 лет – 5 основных и 2-3 дополнительных. Основная задача второго

этапа (март, апрель) – совершенствование общей и развитие специальной

выносливости. Основные средства – интервальный (переменный и повторный)

бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью,

контрольный бег (прикидки) и соревнования.

Величины тренировочной нагрузки

Основой для непрерывного роста работоспособности юных бегунов (14-15 лет,

спортивная классификация -II-Ш разряд) на средние дистанции является

правильный выбор тренировочных средств и дозировка объема и интенсивности

тренировочной нагрузки с учетом физического развития спортсменов. При этом

особую значимость имеет вопрос о соотношении тренировочных нагрузок

аэробной, смешанной и анаэробной направленности в годовом цикле, поскольку

он до настоящего времени остается нерешенным и вызывает разногласия

специалистов. В процессе практической работы со спортсменами, имеющими

значительные индивидуальные различия в характере приспособления к

физическим нагрузкам, границы перечисляемых ниже зон могут легко стираться

при многократном повторении тренировочных нагрузок. И все-таки

классификация тренировочной работы, в основе которой лежит принцип

преимущественной направленности воздействия на ту или иную

функциональную систему, имеет несомненные достоинства, выражающиеся в

объективности и надежности оценок.

В результате проведенных исследований срочного тренировочного эффекта

различных беговых упражнений все тренировочные нагрузки были разделены на

следующие группы:

Нагрузки преимущественно аэробной направленности.

В среднем ЧСС при выполнении таких нагрузок находилась в границах 130-150

уд/мин, рН до 7,35 и ВЕ до 3. К такому виду нагрузок относили кроссовую

подготовку и некоторые формы силовой работы – выпады, ходьба с высоким

подниманием бедра (указанная силовая подготовка проводилась на отрезках от

100 до 600 м).

Нагрузки смешанного аэробно-анаэробного воздействия нами были

подразделены на 2 зоны интенсивности: 1-я зона- ЧСС от 150 до 170 уд/мин; рН

от 7,36 до 7,30 и ВЕ от 3 до 5 мэкв/л; 2-я зона – ЧСС от 175 до 185 уд/мин; рН от

7,30 до 7,20 и ВЕ от 10 до 15 мэкв/л.

В эту группу входили в основном следующие упражнения: бег на отрезках от 200

до 400м и бег на отрезках от 600 до 3000м (выполнение повторным и

переменным методом), а также темповой бег на отрезках до 5000м.

Работа в смешанной зоне является своего рода переходом от

совершенствования аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным.

Поэтому бег в данной зоне применялся начиная с сентября, а его объем

постепенно возрастал до января и с февраля по апрель. В январе и с апреля по

июнь объем нагрузки в этой зоне резко снижался, что вызывалось значительным

увеличением объема бега в анаэробной зоне.

Ш. Нагрузки анаэробно-гликолитического воздействия: ЧСС при такой работе

составляла более 180 уд/мин; рН от 7,20 до 7,02 и ВЕ от 15до 27 мэкв/л. К ним

относились бег на отрезках от 400 до 1000м (повторный и интервальный

методы). Сюда относились также специальные беговые упражнения на отрезках

от 100 до 600м.

1V. К нагрузкам анаэробно-алактатного воздействия мы относили упражнения

скоростно-силового характера, выполняемые с максимальными усилиями (время

выполнения 10-15 с). Бег в анаэробной зоне применялся на протяжении всего

годичного цикла подготовки за исключением 1-го этапа подготовительного

периода. Нагрузки анаэробного воздействия постепенно возрастают на

протяжении всего годичного цикла, достигая своего пика.

Спортсменки и спортсмены регулярно тренировались в течение всего годичного

цикла по 5 раз в неделю. Годичный цикл тренировок был разбит на периоды,

которые, в свою очередь делились на этапы.

Подготовительный период: общеподготовительный этап (с августа по ноябрь –

13 недель) и специально-подготовительный этап (с ноября по февраль – 13

недель).

Соревновательный период: предсоревновательный этап (с февраля по апрель –

8 недель) и соревновательный этап (с апреля по июнь – 9 недель).

Переходный период – с июня по август- 9 недель.

Такая продолжительность отдельных периодов и этапов была обусловлена

уровнем подготовленности спортсменов, их индивидуальными особенностями и

календарем соревнований.

Что основное должен знать тренер и дать эти знания бегуну

Что же должен знать бегун, готовясь к соревнованиям? Во-первых, при

подготовке необходимо учитывать основные особенности и закономерности бега

на избранную дистанцию. Во-вторых, свои силы и возможности, степень

тренированности, уровень развития специальных беговых качеств,

психологическую готовность. В-третьих, характерные особенности и

практические возможности своих конкурентов (уровень их подготовки,

особенности психики, применяемые ими основные тактические варианты). И, в-

четвертых, влияние на ход бега различных внешних факторов (условия погоды,

состояние дорожки, рельеф трассы кросса, реакция зрителей и т.д.)

Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок и состязаний,

бегун должен уметь составить наиболее правильный план тактических действий

на определенные состязания, график бега и наметить несколько основных

тактических вариантов для использования их по ходу бега. На соревнованиях

он должен наблюдать за действиями основных соперников на дистанции,

своевременно и точно реагировать на их действия, точно определять момент

начала спурта по ходу бега и начала финишного ускорения, финишировать при

любом тактическом варианте. При этом он должен уметь приспосабливаться к

любым изменениям погоды, состоянию дорожки и т.д.

Список использованных источников

1. Алексеев Г.А.,,Влияние тренировочных нагрузок разной направленности на

изменения показателей выносливости».1979г.

2. Ивочкин В.В.,,Структура тренировочных нагрузок на этапе начальной

спортивной специализации у юных бегунов на средние дистанции». 1986г.

3. Стародубцев В.В.,,Индивидуализация спортивной тренировки бегунов на

средние и длинные дистанции».1999г.