МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА

«ВИКТОРИЯ»

620062, г.Екатеринбург, пр-т Ленина, сооружение 68-г, тел. 375-79-72

Методическая разработка

«Кроссфит как средство силовой подготовки самбистов на этапе

спортивной специализации».

Автор-составитель:

тренер-преподаватель

первой квалификационной категории

Пахомов Алексей Дмитриевич

Екатеринбург

2025

2

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ……………………………………………………………………………..3

Глава I. Кроссфит как средство силовой подготовки………………………..........6

1.1

Характеристика силовой подготовки, методы и средства развития силы ......6

1.2

Определение кроссфита как средства силовой подготовки…………………10

Глава

II.

Методика

организации

тренировочного

процесса

самбистов

посредством кроссфита ……………………………………………………………17

2.1.

Методика

силовой

подготовки

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации посредством кроссфита ………….………………………...……17

2.2.

Методическая

разработка

тренировочных

занятий

силовой

подготовки

самбистов на этапе спортивной специализации средствами кроссфита………25

Заключение ……………………………………………………………………..…36

Список использованных источников ….…………………………………………40

3

ВВЕДЕНИЕ

Продолжающееся

повышение

уровня

спортивных

достижений

и

обострение

конкуренции

на

международной

арене

настоятельно

требуют

интенсивной разработки проблемы целенаправленной подготовки спортсменов

путем

поиска

наиболее

эффективных

форм,

средств

и

методов

учебно-

тренировочного процесса.

В

современной

борьбе

необходим

высокий

уровень

развития

силы

к

работе, выполняемой с большой нагрузкой.

Спортивные

достижения

в

единоборствах

определяются

достаточно

широким

спектром

требований,

предъявляемых

к

спортсменам

в

ходе

соревнований.

В подготовке самбистов важную роль играет физическое качество сила, и

ее проявления (скоростная, взрывная сила и силовая выносливость). В борьбе

большее значение имеет проявление скоростной, взрывной силы и силовой

выносливости,

нежели

собственно

(MAX)

сила.

В

связи

с

этим

силовая

подготовка

должна

учитывать

индивидуальные

особенности

физического

развития спортсменов и уровень его подготовленности.

В

отечественной

педагогике

проблемы

подготовки

самбистов

и

дзюдоистов освещаются в работах А.Н. Крестовникова, Н.В. Зимкина, А.В.

Коробкова, А.М. Шлемина, Л.А. Капника, Э.В Агафонова, В.А Хорикова. В то

же время вопросы касательные особенностей и развития силовых способностей

рассмотрены вопросы подготовки на начальном этапе подготовки, но остаются

недостаточно раскрыты методические основы силовой подготовки самбистов

на

этапе

спортивной

специализации,

что

обусловило

противоречие

нашей

работы.

Данное

противоречие

помогло

сформулировать

проблему

нашего

исследования: Какие эффективные средства и методы могут быть использованы

4

для организации тренировочного процесса по силовой подготовке самбистов на

этапе спортивной специализации?

Данное

противоречие

и

проблема

определили

тему

исследования:

«Кроссфит

как

средство

силовой

подготовки

самбистов

на

этапе

спортивной специализации».

Объект исследования – кроссфит как средство силовой подготовки.

Предмет

исследования

–

процесс

организации

силовой

подготовки

самбистов на этапе спортивной специализации средствами кроссфита.

Цель

выпускной

квалификационной

работы:

охарактеризовать

кроссфит как средство силовой подготовки самбистов на этапе спортивной

специализации.

В соответствии с поставленной целью решались следующие задачи:

1. Дать общую характеристику силовой подготовки, методам и средствам

развития силы.

2.

Дать

определения

кроссфита

и

раскрыть

кроссфит

как

средство

силовой подготовки.

3. Раскрыть методику силовой подготовки самбистов на этапе спортивной

специализации посредством кроссфита.

4. Разработать тренировочные занятия силовой подготовки самбистов на

этапе спортивной специализации средствами кроссфита.

Методы

исследования:

теоретические

(анализ,

синтез,

обобщение,

систематизация);

практические

(разработка

и

тренировочных

занятий,

проведение исследования эффективности тренировочных занятий).

Теоретико-методологической основой работы послужили



основные положения теории и методики физического воспитания

(Л.П. Матвеев, В.М.Зациорский, В.К. Бальсевич, Б.А. Ашмарин и др.),



современные

представления

об

организации

спортивной

тренировки

(Л.П.

Матвеев,

В.М.

Зациорский,

А.И.

Завьялов,

Д.Г.

5

Миндиашвили, Ю.В. Верхошанский, В.П. Филин, Н.А. Фомин, В.М. Платонов

и др.),



психолого-педагогические

концепции

развития

психических

функций (Л.С. Выготский, А.Н. Леонтьев, В.В. Давыдов, Д.Б. Эльконин),



концепция физкультурно-спортивной мотивации (Р.А. Пилоян, Е.Г.

Бабушкин и др.),



методика

обучения

технике

спортивных

единоборств

(C.B.

Беджиев, М. Накаяма, A.M. Романов, A.M. Турин, Р. Хаберзетцер и др.)

Практическая

значимость

исследования

состоит

в

разработке

методических

разработок

тренировочных

занятий

по

силовые

подготовки

самбистов

посредством

кроссфита

на

этапе

спортивной

специализации,

которые

могут

быть

использованы

в

практической

деятельности

тренеров

единоборств.

Структура

выпускной

квалификационной

работы:

введение,

две

главы, заключение, список использованных источников.

6

Глава I. Кроссфит как средство силовой подготовки

1.1.

Характеристика силовой подготовки, методы и средства развития силы

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление

или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений) [27].

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека

в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие

«сила» [27].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо

двигательную

деятельность.

При

этом

влияние

на

проявление

силовых

способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном

случае

меняется

в

зависимости

от

конкретных

двигательных

действий

и

условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и

индивидуальных особенностей человека.

Силовая подготовка — это развитие силовых качеств: максимальной и

скоростной силы, силовой выносливости [30].

Под максимальной силой следует понимать – наивысшие возможности,

которые

спортсмен

способен

проявить

при

максимальном

произвольном

мышечном сокращении.

Скоростная

сила

—

это

способность

нервно-мышечной

системы

к

мобилизации

функционального

потенциала

для

достижения

высоких

показателей силы в максимально короткое время.

Силовая

выносливость

—

это

способность

длительное

время

поддерживать достаточно высокие силовые показатели [27].

Воспитание силовых способностей зависит от темпа выполнения и числа

повторений

упражнений,

величины

отягощений,

от

режима

работы

мышц,

количества

подходов

с

воздействием

на

одну

и

туже

группу

мышц,

7

подобранных средств и методов силовой подготовки. Рассмотрим методы и

средства силовой подготовки.

Методы силовой подготовки делятся на присущие собственно силовой

и скоростно-силовой подготовке.

К методам воспитания собственно силовых способностей относятся:

а) метод повторных усилий,

б) метод максимальных.

В) метод круговой тренировки.

К методам воспитания скоростно-силовых способностей относятся:

а) метод динамических усилий,

б) метод сопряженных воздействий.

В) игровой метод [11].

Метод повторных усилий заключается в использовании непредельных

отягощений с предельным числом повторений. Максимальная напряженность

мышц

достигается

в

последних

повторениях

"до

отказа".

Для

увеличения

мышечной

массы

применяются

упражнения

с

отягощениями

60-70

%

от

максимально возможного с числом повторений 8-12 раз.

Метод максимальных усилий заключается в преодолении отягощений,

требующих

предельной

мобилизации

силовых

возможностей.

При

этом

используются

динамический,

статический

(изометрический)

и

комбинированный режимы мышечных усилий. Например, поднимание штанги

предельного веса). Данный метод применяется:

1) для развития максимальной силы (вес отягощений от максимума до

100% и более, количество повторений 1-3, количество подходов 2-5);

2) для развития максимальной силы с незначительным приростом

массы (вес отягощений 90-95 %, количество повторений 5-6 раз, количество

подходов 2-5);3) для одновременного увеличение силы и мышечной массы

(вес отягощений 85-90 %, количество повторений 5-6 раз, количество подходов

3-6).

8

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на

различные

мышечные

группы.

Упражнения

проводятся

по

станциям

и

подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в

работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные

группы

мышц,

продолжительность

их

выполнения

на

станциях

зависят

от

задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности

занимающихся.

Комплекс

упражнений

с

использованием

непредельных

отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением

комплекса

должен

составлять

не

менее

2—3

мин,

во

время

которого

выполняются упражнения на расслабление [12].

Метод динамических усилий заключается в использовании небольших

отягощений с установкой на выполнение упражнений с предельно возможной

скоростью.

Метод динамических усилий – применяют при развитии быстрой

силы. Цель – совершенствование скорости отягощенных движений. Обычно

используются отягощения 20-50 % от максимального напряжения. Проводятся

упражнения сериями - по 3-6 за занятие, с числом повторений упражнений в

каждой серии 6-10 раз. Основными упражнениями можно считать движения

взрывного характера (метания, прыжки, рывки, упражнения с гирями, штангой)

и

так

называемые

ударные

упражнения

(рывковые

поднимания

груза

на

блочных устройствах, выпрыгивание после прыжка в глубину) [12]

Метод

сопряженного

воздействия

заключается

в

использовании

небольших

отягощений

при

выполнении

технико-тактических

упражнений.

При этом структура выполнения приема не должна искажаться.

Игровой

метод

предусматривает

воспитание

силовых

способностей

преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают

менять

режимы

напряжения

различных

мышечных

групп

и

бороться

с

нарастающим

утомлением

организма.

К

таким

играм

относятся

игры,

требующие

удержания

внешних

объектов

(например,

партнера

в

игре

«Всадники»),

игры

с

преодолением

внешнего

сопротивления

(например,

9

«Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных

мышечных

групп

(например,

различные

эстафеты

с

переноской

грузов

различного веса) [12].

Далее остановимся на средствах развития силовых способностей. При

развитии

силовых

способностей

пользуются

упражнениями

с

повышенным

сопротивлением — силовыми упражнениями.

В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три

группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения [5].

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:



упражнения

с

тяжестями

(штангой,

гантелями,

набивными

мячами,

гирями),

в

том

числе

и

на

тренажерах,

которые

удобны

своей

универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;



упражнения

с

сопротивлением

упругих

предметов

(резиновых

амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);



упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по

песку, снегу, воде, против ветра и т.п.).

Упражнения

с

внешним

сопротивлением

являются

одним

из

эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя

нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы.

При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования

силы

связан

с

режимом

работы

мышц.

Наибольший

эффект

в

развитии

способности

мышц

проявлять

силу,

можно

достичь

при

уступающем

и

преодолевающем

режимах.

Упражнения

с

преодолением

веса

собственного

тела,

применяют

в

тренировках

людей

различного

возраста,

пола,

подготовленности и во всех формах занятий [4,9].

Выделяют следующие их разновидности:

10



гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в

упоре

лежа,

на

брусьях

и

в

висе,

лазанье

по

канату,

поднимание

ног

к

перекладине);



легкоатлетические

прыжковые

упражнения

(однократные

и

многократные

прыжки

на

одной

или

двух

ногах,

прыжки

через

барьеры,

прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);



упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические

упражнения,

как

никакие

другие,

способствуют

одновременному

напряжению

максимально

возможного

количества

двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:



упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на

предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);



упражнения

в

активном

напряжении

мышц

в

течение

определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног,

упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола

штангу чрезмерного веса и др.) [13].

В параграфе 1.2. выпускной квалификационной работы мы рассмотрим,

специфическое

средство

физической

подготовки,

а

именно,

средство

способствующие развитию силовых способностей – кроссфит.

1.2.

Определение кроссфита как средства силовой подготовки

Кроссфит – это экстремальная система общей физической подготовки,

основанная на чередующихся базовых движениях из различных видов спорта

(гиревой спорт, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика и

т.д.) [25].

Кроссфит

–

это

постоянно

варьируемые,

высокоинтенсивные,

универсальные, функциональные движения. Функциональные движения - эти

движения

естественны

и

эффективны

для

перемещения

тела

и

внешних

11

объектов.

Однако

самым

важным

аспектом

функциональных

движений

является

их

способность

перемещать

большие

отягощения

на

длительные

дистанции,

и

делать

это

быстро.

В

совокупности

эти

три

атрибута

(вес,

дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений

вырабатывать высокую мощность. Интенсивность определяется именно как

мощность, и интенсивность является независимой переменной и чаще всего

связывается с максимизацией адаптаций к нагрузкам. В свете того, что широта

и глубина тренировочного стимула программы определяют широту и глубину

достигаемой

адаптации,

поэтому

система

тренировки

использования

функциональности и интенсивности постоянно варьируется [25].

Система кроссфит увеличивает работоспособность в широких временных

пределах в различных модальных доменах. Это всеобъемлющее увеличение

работоспособности соответствует изначально заявленным целям построения

программы

широкой,

целостной

и

всеобъемлющей

физической

подготовки.

Объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в системе кроссфит,

выражающееся в глубоком проникновении кроссфит в различные виды спорта

и физической деятельности [22].

Тренировочная система кроссфит является программой силовой и общей

физической

подготовки

в

рамках

двух

аспектов.

Во-первых,

программа

является

ключевой

программой

силовой

и

общей

физической

подготовки

потому,

что

подготовленность,

развиваемая

в

рамках

системы

кроссфит,

является основой для любых других атлетических потребностей и задач. Во-

вторых, это «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в

буквальном смысле выполняемой центральной роли по отношению к чему-либо

[28].

Основная

цель

кроссфита

-

усовершенствовать

физические

качества

человека, улучшение работоспособности, а также развитие быстрой адаптации

к смене нагрузок. Исходя из цели, кроссфит можно разделить на следующие

виды:

12



метоболические

тренировки,

направленные

на

улучшение

работы

сердечно-сосудистой системы и выносливости, бег, прыжки на скакалке;



гимнастика,

способствующая

улучшению

контроля

над

собственным

весом – подтягивание, отжимание, работа на брусьях, гимнастических кольцах;



работа

с

отягощением,

развивающая

навыки

по

приложению

силы

к

внешним объектам- тяжелая атлетика, пауэрлифтинг- приседания со штангой,

жим штанги, становая тяга [25].

В

нашей

выпускной

квалификационной

работе

мы

рассматриваем

кроссфит как средство развития силы самбистов.

Для

высококвалифицированных

самбистов

силовая

подготовка

играет

особую

роль.

Повышение

уровня

силовых

качеств

самбистов

в

основном

происходит за счет средств самой борьбы. Однако использование только этих

методов для повышения уровня силовой подготовки не является эффективным,

особенно на профессиональном уровне [7].

Эти условия определяют необходимость развития физических качеств у

спортсменов высших разрядов и в частности их способности к проявлению

больших мышечных усилий в кратчайшее время. В самбо развитие силовых

качеств также является основой для тактико-технических качеств спортсменов.

В

книге

Д.Л.

Рудмана

сказано,

что

большой

диапазон

тактико-

технических действий самбо требует от спортсмена комплексного развития

всех его физических качеств. По его мнению, физическая подготовка самбиста

должна повышать уровень не только общей физической подготовленности, но и

специальной.

Общая

физическая

подготовка

–

это,

по

сути,

основа

специальной

физической

подготовки.

Чтобы

добиться

успехов

на

высоком

уровне,

ее

необходимо

поддерживать

на

высоком

уровне.

Поэтому

в

процессе

общей

физической подготовки нужно развивать основные физические качества, такие,

как быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость [12].

13

По

утверждению

Г.С.

Туманяна,

во

время

специальной

физической

подготовки необходимо развивать физические качества, особенно важные для

борьбы.

Помимо

самой

борьбы

развитие

силовых

качеств

можно

добиться

с

помощью кроссфита.

В

кроссфите

используют,

как

правило,

несколько

упражнений,

отличающихся друг от друга. В качестве средств используются упражнения

различной

направленности.

Комплексы

упражнений

составляются

таким

образом, чтобы всесторонне развивать все необходимые качества спортсменов.

Выбранные

упражнения

должны

чередоваться

в

зависимости

от

задействованных в работе мышц [21].

В большинстве комплексах кроссфит перед спортсменом ставится задача

– выполнить задание как можно быстрее или сделать максимум за отведенный

промежуток времени. Вот в таких комплексах, работая с отягощением или с

собственным

весом

на

фоне

усталости,

развивается

столь

необходимая

взрывная сила. Тренировки, направленные на развитие этого качества, не стоит

проводить

каждый

день,

чтоб

не

перегружать

нервную

систему,

и

дать

организму

время

на

восстановление.

В

зависимости

от

уровня

спортсмена

хватит от 1 до 3-х тренировок в неделю. Силу можно увеличить, если работать

с большим весом (порядка 90% от максимального), выполняя в подходе 3-5

повторений. Силовую выносливость развивают благодаря работе с весом 70-

80%, делая в подходе 8-12 повторений. А вот для взрывной силы понадобится

динамическая

тренировка,

где

упражнения

выполняются

интенсивно,

чаще

всего на время, с весом в 30-50% от максимального [21].

В нашей выпускной квалификационной работе рассматриваем силовую

подготовку

самбистов.

В

тренировочном

процессе

самбистов

особенное

внимание должно уделяться силовой подготовке. Часто возникает потребность

определить уровень и характер силовой подготовки самбистов. Так же нужно

определить

те

группы

мышц,

которые

несут

основную

функциональную

14

нагрузку

при

выполнении

двигательных

действий

и

те,

по

каким

можно

наиболее правильно судить о силовой подготовке самбиста. Изучение этих

мышечных групп позволит наиболее правильно и эффективно выбрать средства

воспитания силы. Средствами развития силы самбистов являются физические

упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в

обычных условиях их функционирования [24,26].

Средствами

развития

силы

являются:

упражнения

с

отягощением

—

весом

собственного

тела

(подтягивания,

отжимания,

приседания,

прыжки,

лазание

по

канату,

поднимания

ног

в

висе

на

перекладине),

с

внешним

отягощением

(штанга,

гири,

гантели,

набивные

мячи),

с

отягощением

—

сопротивлением

(амортизатор,

эспандер,

сопротивление

партнера,

сопротивление

окружающей

среды

–

вода,

песок,

самосопротивление,

перетягивание

каната,

полотна),

с

комбинированным

отягощением

(подтягивание и прыжки с отягощением), упражнения на силовых тренажерах и

др.

Особенно

эффективны

средства

противоборства

в

партере:

удержания,

перевороты соперника [2,23].

Во второй главе выпускной квалификационной работе мы рассмотрим

развития силы у самбистов средствами кроссфита.

На основе выше изложенного, можно сделать следующие выводы.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление

или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовая подготовка — это развитие силовых качеств: максимальной и

скоростной силы, силовой выносливости.

Воспитание силовых способностей зависит от темпа выполнения и числа

повторений

упражнений,

величины

отягощений,

от

режима

работы

мышц,

количества

подходов

с

воздействием

на

одну

и

туже

группу

мышц,

подобранных средств и методов силовой подготовки. Рассмотрим методы и

средства силовой подготовки.

15

Методы силовой подготовки делятся на присущие собственно силовой

и скоростно-силовой подготовке.

К методам воспитания собственно силовых способностей относятся:

метод повторных усилий, метод максимальных, метод круговой тренировки.

К

методам

воспитания

скоростно-силовых

способностей

относятся:

метод динамических усилий, метод сопряженных воздействий, игровой метод.

В

качестве

основных

средств

силовой

подготовки

используют

упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями.

В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три

группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К одним из средств силовой подготовки является кроссфит.

Кроссфит – это экстремальная система общей физической подготовки,

основанная на чередующихся базовых движениях из различных видов спорта

(гиревой спорт, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика и

т.д.).

Система кроссфит увеличивает работоспособность в широких временных

пределах в различных модальных доменах.

Основная

цель

кроссфита

–

усовершенствовать

физические

качества

человека, улучшение работоспособности, а также развитие быстрой адаптации

к смене нагрузок.

Для

высококвалифицированных

самбистов

силовая

подготовка

играет

особую

роль.

Повышение

уровня

силовых

качеств

самбистов

в

основном

происходит за счет средств самой борьбы. Однако использование только этих

методов для повышения уровня силовой подготовки не является эффективным,

особенно на профессиональном уровне.

16

Эти условия определяют необходимость развития физических качеств у

спортсменов высших разрядов и в частности их способности к проявлению

больших мышечных усилий в кратчайшее время. В самбо развитие силовых

качеств также является основой для тактико-технических качеств спортсменов.

В

книге

Д.Л.

Рудмана

сказано,

что

большой

диапазон

тактико-

технических действий самбо требует от спортсмена комплексного развития

всех его физических качеств. По его мнению, физическая подготовка самбиста

должна повышать уровень не только общей физической подготовленности, но и

специальной.

Помимо

самой

борьбы

развитие

силовых

качеств

можно

добиться

с

помощью кроссфита.

17

Глава II. Методика организации тренировочного процесса самбистов

посредством кроссфита

2.1. Методика силовой подготовки самбистов посредством кроссфита

на этапе спортивной специализации

Сила – одно из самых главных качеств самбиста. Как правило, самбисты

имеют крайне развитые мышцы туловища и конечностей, нужно отметить, что

высокий уровень силовой подготовки – верный залог сохранения здоровья и

достижения высоких результатов во всех видах единоборств [17].

Ж.К.

Холодов

утверждает,

что

главным

средством

развития

силы

являются

упражнения

с

повышенным

отягощением,

результатом

которых

является увеличение напряжения мышц [27].

К такому средству развития силы можно отнести упражнения кроссфита.

В него входят:

упражнения с весом внешних предметов: это штанги

различных весов, гантели и гири, набивные мячи, или же в качестве отягощения

можно использовать партнера.

К упражнениям, отягощенным весом собственного тела относятся те, в

которых мышечное напряжение создается за счет собственного веса (это могут

быть подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре

и др.):



упражнения, в которых выполняемые с грузами и утяжелителями;



упражнения с использованием дополнительной опоры;



ударные

упражнения,

в

которых

вес

спортсмена

будет

увеличиваться за счет инерции падающего тела (прыжки с возвышенности с

последующим мгновенным выпрыгиванием вверх);



упражнения с использованием тренажеров (скамья Скотта и др.);



рывково-тормозные

упражнения.

В

процессе

выполнения

упражнения

происходит

быстрая

смена

напряжений

при

работе

мышц-

18

синергистов и мышц-антагонистов, могут выполняться как с отягощением, так

и без [29].

Изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых

мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием

внешних

предметов

(это могут

быть

упоры,

удержания

и

др.).

Мышечное

напряжение

создается

на

счет

волевых

усилий,

но

уже

без

использования

каких-либо предметов в само сопротивлении. Дополнительные средства:



упражнения, где используются эффекты внешней среды (прыжки в

песке, бег в горку и др.);



упражнения

с

использованием

упругих

предметов

(жгуты,

эспандеры и др.);



упражнения с противодействием партнера [21].

Для силовой подготовки и одновременного увеличения мышечной массы

применяют упражнения, выполняем в среднем и вариативном темпе. При этом

каждое

упражнение

должно

выполняться

до

выраженного

утомления

спортсмена.

При

организации

процесса

силовой

подготовки

самбистов

тренеру

следует учитывать общие рекомендации:



количество занятий для самбистов для развития силы должно быть

2-3 в неделю;



количество упражнений на занятии для различных групп мышц не

должно превышать 4-5 раз;



интервалы отдыха зависят от величины отягощения, скорости и

длительности движения могут варьироваться от 3 до 5 минут. Характер отдыха

в нашем случае – активно – пассивный;



для

развития

силовых

способностей

необходимо

учитывать

физическую

подготовленность

спортсмена,

необходима

индивидуализация

тренировочного процесса;

19



во время планирования тренировочного процесса тренер должен

учитывать на какие группы мышц и развитие силовых качеств, по его мнению,

спортсмен должен обратить наибольшее внимание. Отсюда будет определяться

количество упражнений в тренировке, подходов в выполняемом упражнении,

веса снарядов, жесткость и длина эспандеров интервалы и продолжительность

отдыха;



необходимо проводить тщательную разминку и сохранять организм

в тепле в процессе всего занятия;



постепенное

повышать

величину

отягощений

и

общего

объема

силовых

нагрузок,

особенно

на

начальных

этапах

занятий

силовыми

упражнениями;



точно

определять

величину

отягощения

в

каждом

новом

упражнении.

Сначала

следует

хорошо

освоить

его

технику

с

малыми

и

умеренными отягощениями;



подбирать

средства

для

гармоничного

развития

всех

скелетных

мышц,

особенно

на

начальных

этапах

силовой

подготовки

(разнообразные

силовые упражнения из различных исходных положений) [1, 16].

Целью

силовой

подготовки

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации является повышение уровня развития силовых способностей,

совершенствование

функционального

обеспечения

динамической

силовой

работы

при

совершенствовании

тактико-технических

приемов

борьбы,

для

достижения наивысочайшего спортивного мастерства в борьбе самбо [8].

На тренировочном этапе (этапе спортивной специализации) важно:



повышение уровня общей и специальной физической, технической,

тактической и психологической подготовки;



приобретение опыта и достижение стабильности выступления на

официальных спортивных соревнованиях по виду спорта самбо;



формирование спортивной мотивации [19].

Основными задачами подготовки являются:

20



укрепление здоровья;



устранение недостатков в уровне физической подготовленности;



освоение и совершенствование техники борьбы;



планомерное повышение уровня общей и специальной физической

подготовленности [14,18].

Специальная

физическая

подготовка

направлена

на

развитие

двигательных

способностей,

строго

в

соответствии

с

требованиями,

представленными

спецификой

данного

вида

спорта,

особенностями

соревновательной деятельности в нем.

Анализ научной литературы позволяет утверждать, что многие ученые

приходят следующему выводу: «повышения силовой подготовки, способствует

совершенствованию индивидуального спортивного мастерства и повлияет на

эффективность выполнения технико-тактических действий» [15].

Упражнения

из

кроссфита

разнообразны

и

способствуют

для

совершенствования силовых способностей в различных технических действиях

борцов.

Рассмотрим упражнения кроссфита, которые можно использовать для

развития

силовых

способностей

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации:

1) подтягивание на перекладине, лазание по гимнастическому канату,

выпрыгивания из приседа, отжимание в упоре лежа, запрыгивание на тумбу,

прыжок в глубину и т.д.;

2) упражнения с весом партнера: имитация подворотов для различных

бросков,

передвижение

с

сопротивлением

партнера

держащегося

за

пояс,

ходьба выпадами с партнером на плечах, приседание с партнером на плечах,

бег с партнером на спине с захватом одной руки и т.д.;

3)

упражнения

с

преодолением

сопротивления:

имитация

подворотов

через спину, имитация тяг и выведений из равновесия на различные подсечки,

имитация махов на бросок подхватом выполняется с эспандерами различной

21

жесткости и длины, работа с канатом для кроссфита в стойке и в движении,

разнообразные

упражнения

с

набивными

мячами,

работа

с

борцовским

манекеном и т.д.;

4)

упражнения

со

свободными

весами:

тяги

гирь,

гантель,

штанг

2

руками,

рывки

гирь

и

штанг

двумя

руками,

попеременное,

одновременное

сгибание рук в суставе (гирь, гантель, штанг), тяги т-штанги к груди в наклоне,

вариации становых тяг, шраги (подъемы плеч к голове со штангой в руках),

жимы штанги стоя (от груди, из-за головы),подъемы гантель через стороны,

жим гантели лежа, приседания со штангой, выпады со штангой, выпрыгивания

со штангой, подъемы со штангой на носки, вращательные забрасывания гири за

спину и т.д. [20,25].

Рассмотрим в таблицах 2.1.1, 2.1.2, 2.1.3.комплексы для развития силовой

выносливости, комплексы для развития скоростно-силовых качеств, комплекс

развития взрывной силы, необходимые для соревновательной деятельности на

этапе спортивной специализации.

В

таблице

2.1.1.

рассмотрен

примерный

комплекс

на

силовую

выносливость.

Таблица 2.1.1.

Примерный комплекс на силовую выносливость

№

пп

Упражнение

Методические указания

1.

Попеременные вращения туловища

с диском в руках

В среднем темпе до 20 раз в каждую

сторону.

30-

60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха между подходами до 5 мин.

2.

Приседание

партнер

на

плечах

с

подъемом на носки

В

среднем

темпе

15-

20

раз

в

каждую сторону. 30- 60 сек. отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал отдыха между подходами

до 5 мин.

3.

Имитация подворота для броска с

колен с применением эспандера

В

среднем

темпе

20

подворотов

в

каждую сторону. 30- 60 сек. отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал отдыха между подходами

22

до 5 мин.

4

Подъемы

туловища

на

«пресс-

скамье» с утяжелителем

В среднем темпе 20 раз. 30- 60 сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 5 мин.

5.

Сгибание

и

разгибание

рук

с

канатом для кроссфита «волновые

протяжки» на месте и в движении

Темп

выше

среднего

в

течении

1

минуты.30-60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Отдых

между подходами до 5 мин.

6.

Попеременные

жимы

2

гантель(гирь) стоя

В среднем темпе до 20 раз. 30- 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 5 мин.

Для развития скоростно- силовых качеств используется экстенсивный и

интенсивный

метод,

ЧСС

может

достигать

максимума

до190-

200

уд/мин.

отягощение (сопротивление) 50-75% от максимального. Далее, в таблице 2.1.1.

представлен примерный комплекс упражнений по развитию скоростно-силовых

качеств по средствам кроссфита.

Таблица 2.1.2.

Примерный комплекс для развития скоростно-силовых качеств

№

пп

Упражнение

Методические указания

1.

Вертикальные

(рывковые)

тяги

из

приседа (штанга, гири, гантели)

В

высоком

темпе

продолжительность

выполнения

30

сек. 60 сек. отдых между подходами.

5 подходов, интервал отдыха между

сериями до 5 мин.

2.

Запрыгивания на тумбу

В

высоком

темпе

продолжительность

выполнения

30

сек. 60 сек. отдых между подходами.

5 подходов, интервал отдыха между

сериями до 5 минут.

3.

Имитация

подворотов

для

броска

через

спину

с

использованием

эспандера

В

высоком

темпе

продолжительность

выполнения

30

сек. 60 сек. отдых между подходами.

Отдых

между

подходами.

5

подходов,

интервал

отдыха

между

сериями до 5 минут.

23

4.

Подъемы

прямых

ног

в

висе

на

перекладине

В

высоком

темпе

продолжительность

выполнения

30

сек. 60 сек. отдых между подходами.

Отдых

между

подходами.

5

подходов,

интервал

отдыха

между

сериями до 5 минут.

5.

Тяги т-грифа в наклоне.

В

высоком

темпе

продолжительность

выполнения

30

сек.

60

сек.

Отдых

между

подходами.

Отдых

между

подходами.

5

подходов,

интервал

отдыха между сериями до 5 минут.

6.

Сгибание и разгибание рук в упоре

на брусьях

В

высоком

темпе

продолжительность

выполнения

30

сек.

60

сек.

Отдых

между

подходами.

Отдых

между

подходами.

5

подходов,

интервал

отдыха между сериями до 5 минут.

Для

развития

взрывной

силы

у

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации

средствами

кроссфита

применяется

комплексный

метод:

с

отягощениями

20-50%

от

максимального,

изометрические

упражнения

с

взрывным

характером

напряжения,

прыжковые

упражнения,

упражнения

с

ударным

и

контрастным

режимом

работы

мышц.

Пиковые

значения

ЧСС

кратковременно может достигать свыше 200 уд/мин. Комплекс упражнений

представлен в таблице 2.1.2.

24

Таблица 2.1.3.

Примерный комплекс на развитие взрывной силы

№

пп

Упражнение

Методические указания

1.

Прыжки в глубину с отягощением

и без

В максимальном темпе до 10-20 сек.

60 сек. отдых между подходами. 5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

2.

Рывковые тяги эспандера

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

3.

Работа

в

тройках:

выходы

на

броски

через

спину

по

сигналу,

партнер

удерживается

за

пояс

3

номером

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

4.

Выпрыгивания с отягощением или

без

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

5.

Рывковые

подтягивания

на

перекладине по сигналу

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

6.

Имитация

выведения

из

равновесия

рывком

для

броска

через

бедро

держась

за

перекладину шведской стенки

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

7.

Толчки набивного мяча

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

8.

Отжимания от пола с хлопком в

ладони

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

9.

Взрывные приседания на опору с

последующим выпрыгиванием со

штангой

В максимальном темпе до 20 сек. 60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха

между

подходами до 3-5 мин.

25

Варианты упражнений кроссфита для силовой подготовки самбистов на

этапе спортивной специализации в комплексах и его продолжительность могут

варьироваться,

желательно

использовать

упражнения

схожие

по

структуре

движения,

с

техническими

приемами

борьбы.

Интенсивность,

количество

повторений

в

подходах,

интервалы

отдыха

меняются

в

зависимости

от

поставленных задач [17].

Таким

образом,

предложенные

комплексы

упражнений

оптимально

подводят

самбиста

к

проявлению

своих

силовых

качеств

во

время

соревновательных

схваток,

а

использование

во

время

тренировок

силовых

упражнений

схожих

по

структуре

с

техническими

действиями

приводит

к

интенсификации

борьбы,

что

зачастую

выражается

удачно

проведенным

техническим

действием.

Правильно

подобранный

комплекс

упражнений

способствует оптимизации тренировочного процесса с учетом индивидуальных

особенностей спортсмена [3,6].

В

параграфе

2.2.

нашей

выпускной

квалификационной

работе

мы

разработали тренировочное занятие для силовой подготовки самбистов на этапе

спортивной специализации.

2.2. Методическая разработка тренировочных занятий силовой

подготовки самбистов на этапе спортивной специализации средствами

кроссфита

В данном параграфе нашей выпускной квалификационной работе мы

разработали тренировочное занятие силовой подготовки самбистов на этапе

спортивной

специализации

средствами

кроссфита

и

провели

экспериментальную

проверку

для

получения

результатов

эффективности

разработанных тренировочных занятий.

Тренировочные занятия по силовой подготовке самбистов проводились 2

раза в неделю вторник, субботу и имели длительность 90 минут.

26

Тренировочное

занятия

включает

в

себя

3

части:

подготовительную,

основную

и

заключительную.

В

подготовительную

часть

включали

разновидности ходьбы, прыжков, общеразвивающие упражнения на месте или

в движении, упражнения для мышц шеи, верхнего плечевого пояса, туловища,

ног. В основном использовались упражнения без предметов.

Бег: на носочках, на пяточках; лицом вперёд, спиной вперёд; многоскоки

на правой – левой ноге поочерёдно, на двух ногах одновременно лицом-спиной

вперёд (при прыжках лицом вперёд руки имитируют движения при прыжках на

скакалке,

спиной

–

толкание

воображаемого

препятствия);

бег

с

высоким

подниманием бедра; бег с захлёстом голени; бег приставными шагами.

Основная часть урока включала в себя комплексы кроссфита.

В

заключительной

части

была

направлена

на

снижение

общего

возбуждения нервной системы, снятие мышечного напряжения.

Рассмотрим тренировочные занятия по силовой подготовке самбистов на

этапе спортивной специализации средствами кроссфита.

Вторник

Подготовительная часть

Бег, ходьба.

бег по кругу;

бег с ускорением по прямой;

бег с высоким подниманием бедра;

бег с захватыванием голени;

бег с приставными шагами правым и левым боком;

бег спиной вперед;

бег со скрещиванием ног;

бег обычным шагом по кругу (вдох, выдох);

шагом по кругу на внешней ступени;

шагом по кругу на внутренней ступени;

шагом на пятках;

в медленном

темпе с

переходом на

средний темп

3 х 15 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

27

шагом на носочках;

шагом в полуприседе;

шагом в полном приседе;

прыжками в приседе

30

ОРУ

И.п. сед ноги вместе, стопа к стопе, руками обхватить носки

ног, три пружинистых наклона вперед на счет 4 и.п.

И.п.

так

же

–

выполняем

упражнение

«Ролик»,

перекат

на

спину назад и вперед на И.п.

И.п. так же – выполняется упражнение «Ванька-встанька», с

перекатом на левый бок начинаем круговое движение вперед и

назад, левую и правую сторону

И.п.

сед

на

колени

«Поза

Героя»,

на

счет

1

–

выпад

тазобедренным суставом влево, на 2 – И.п., 3,4 – в правую

сторону.

И.п. так же – на счет 1 наклон назад, коснуться спиной ковра,

на счет 2 – И.п., на счет 3,4 – тоже самое.

И.п. лежа на животе, руки согнуты, ладони на уровне плеч,

ноги вместе, прижаты к ковру, поза «Змеи» - на счет 1 – вдох

глубокий прогнуться, на счет 2 – И.п. и выдох.

И.п. так же, руки вытянуты вперед поза «Лодки», на счет 1 –

вдох глубокий прогнуться, ноги отрываются от ковра, задержка

дыхания, на счет 2 – И.п. и выдох.

И.п. лежа на животе руками обхватить голень ноги с прогибом,

поза «Лука», на счет 1,2 ,3,4 - покачиваемся вперед и назад с

выдохом И.п.

И.п. упор сидя сзади, ноги вместе, вытянуты вперед, на счет 1 –

ноги поднять на 45 градусов под углом, на счет 2 – согнуть, 3 –

выпрямить, на счет 4 – И.п.

Произвольно

сами

в

течение

двух

минут.

15-20

раз

произвольно

28

И.п. лежа на спине на счет 1 – встаем на борцовский мост, на

счет 2,3,4 – качаемся вперед и назад, на счет 5 – И.п.

И.п. - борцовский мост – с забеганием в левую сторону и в

правую сторону, переворачивание вперед и назад.

Основная часть

Прыжки в глубину с отягощением и без

Рывковые тяги эспандера

Работа в тройках выходы на броски через спину по сигналу,

партнер удерживается за пояс 3 номером

Выпрыгивания с отягощением или без

Рывковые подтягивания на перекладине по сигналу

Имитация выведения из равновесия рывком для броска через

бедро держась за перекладину шведской стенки

Толчки набивного мяча

Отжимания от пола с хлопком в ладони

Взрывные

приседания

на

опору

с

последующим

выпрыгиванием со штангой.

В

максимальном

темпе

до

20

сек.

60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха между

подходами

до

3-5 мин.

Заключительная засть

Растягивание

передней

поверхности

бедра.

Стоя

у стены

и

упираясь

в

нее

одной

рукой,

второй

захватить

голень

одноименной ноги, и пятку этой ноги прижимать к ягодице до

ощущения растяжения

Суббота

Подготовительная часть

Бег, ходьба.

бег по кругу;

бег с ускорением по прямой;

бег с высоким подниманием бедра;

бег с захватыванием голени;

бег с приставными шагами правым и левым боком;

в медленном

темпе с

переходом на

средний темп

3 х 15 м

30 м

30 м

30 м

30 м

29

бег спиной вперед;

бег со скрещиванием ног;

бег обычным шагом по кругу (вдох, выдох);

шагом по кругу на внешней ступени;

шагом по кругу на внутренней ступени;

шагом на пятках;

шагом на носочках;

шагом в полуприседе;

шагом в полном приседе;

прыжками в приседе

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30 м

30

ОРУ

вращения ноги в голеностопе сидя;

растирание коленей;

и. п. – ноги максимально раскинуты в стороны, одна согнута в

колене (колено лежит). Наклоны к носку прямой ноги, спина

прямая, колени не сгибаются. Затем повороты корпуса тела в

сторону согнутой ноги (поочередно к левой, затем к правой

ноге);

и. п. – сидя, ноги врозь. Поочерёдные наклоны корпуса тела к

правому, левому носкам и посередине. Спина прямая, ноги в

коленях не сгибать;

и. п. – сидя, ноги врозь. Максимальный наклон вперёд, затем

ноги свести и, перекатившись по спине, коснуться носками

ковра за головой. Вернуться в и. п ;

и. п. – группировка, колени обнять руками. Перекаты по спине

от копчика до шеи и обратно;

«Русалочка» И. п. – сед на коленях, спина прямая, руки «в

замок». Поочерёдные выседы в левую и правую стороны;

и. п. – лёжа на животе, руки раскинуты в стороны (под углом

Произвольно

сами

в

течение

двух

минут.

15-20

раз

произвольно

30

90

градусов

относительно

корпуса

тела)

ладонями

вниз.

Попеременные

касания

левой

ногой

правой

кисти,

правой

ногой – левой кисти;

«качелька» (вперёд-назад, на левый - правый бок);

накаты на плечах;

накаты на переднем и заднем борцовском мосту.

Основная часть

Прыжки в глубину с отягощением и без

Рывковые тяги эспандера

Работа в тройках выходы на броски через спину по сигналу,

партнер удерживается за пояс 3 номером

Выпрыгивания с отягощением или без

Рывковые подтягивания на перекладине по сигналу

Имитация выведения из равновесия рывком для броска через

бедро держась за перекладину шведской стенки

Толчки набивного мяча

Отжимания от пола с хлопком в ладони

Взрывные

приседания

на

опору

с

последующим

выпрыгиванием со штангой

В

максимальном

темпе

до

20

сек.

60

сек.

отдых

между

подходами.

5

подходов.

Интервал

отдыха между

подходами

до

3-5 мин.

Заключительная засть

Растягивание икроножной мышцы и задней поверхности бедра.

Стоя лицом к стене, отставить ногу максимально назад, до того

предела, что бы пятка полностью стояла на полу, а сама нога

была повернута носком к стене. Упираясь руками в стену,

легкими

пружинящими

движениями

растягивать

заднюю

поверхность бедра и икроножную мышцу до чувства легкого

растяжения.

31

Для экспериментальной проверки было выбрано две группы контрольная

и

экспериментальная.

5

человек

составила

экспериментальная

и

5

человек

контрольная группа.

Перед

началом

тренированных

занятий

направленных

на

силовую

подготовку

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации

по

средствам

кроссфита,

мы

провели

тестирования

для

того,

чтобы

установить

уровень

начальной силовой подготовки самбистов, так же это выполнялось для того,

чтобы индивидуально подобрать упражнения для спортсменов [10].

После

первого

тестирования,

осуществлялась

непосредственно

тренировочная деятельность, в которой группы придерживались разработанных

тренировочных

занятий

развития

силовых

способностей

(упражнения

варьировались).

Контрольная

группа

занималась,

по

обычному

плану

тренировочного

занятия.

Экспериментальная

группа

же

занималась

по

разработанным тренировочным занятиям, указанным выше в параграфе нашей

выпускной квалификационной работе.

Место проведения исследования, г. Екатеринбург, СК «Родина».

В начале нашего исследования октябре 2020 г мы произвели замеры

показателей силовой подготовки самбистов.

Для тестирования мы определили 4 упражнения на определения уровня

силовой

подготовки.

В

таблице

2.2.1.

и

2.2.2.

приведены

результаты

тестирования

в

контрольной

и

экспериментальной

группы

до

и

после

экспериментальной проверки.

Таблица 2.2.1.

Результаты тестирования в контрольной группе до и после экспериментальной

проверки

№

ФИО

бросок

через

бедро

(кол-во

раз)

бросок через

спину (кол-во

раз)

Подтягивание

на

перекладине

(кол-во раз)

Отжимание

(кол-во раз)

До

После

До

После

До

После

До

После

32

1.

О.Н.

17

18

14

14

20

22

60

62

2.

П.В.

15

15

17

18

22

23

74

74

3.

М.К.

16

17

16

17

20

22

77

78

4.

К.К.

20

22

18

18

19

20

90

91

5.

Р.А.

18

20

18

18

18

20

94

95

По данной таблицы 2.2.1 контрольной группы, мы видим, что показатели

занимающих по обычному плану увеличились на 1,2-3 показателя у некоторых

спортсменов

остались

на

исходном

уровне,

данные

результаты

мы

можем

увидеть на рисунке 2.1.

Рис. 2.1. Сравнительные тестирования в экспериментальной группе до и после

экспериментальной

проверки.

Рассмотрим

результаты

экспериментальной

группы.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

О.Н.

П.В.

М.А.

К.К.

Р.А.

бросок через бедро -до

бросок через бедро -полсе

бросок через спину -до

бросок через спину -после

подтягивание-до

подтягивание -после

отжимание до

отжимание после

33

Таблица 2.2.2.

Результаты тестирования в экспериментальной группе до и после

экспериментальной проверки

№

ФИО

бросок

через

бедро

(кол-во

раз)

бросок через

спину (кол-во

раз)

Подтягивание

на

перекладине

(кол-во раз)

Отжимание

(кол-во раз)

До

После

До

После

До

После

До

После

1.

А.А.

15

19

14

18

23

27

72

90

2.

С.Г.

13

18

15

20

24

27

84

101

3.

М.А.

16

20

16

21

20

25

87

100

4.

Ц.Р.

19

23

19

24

19

26

90

99

5.

Н.И.

20

25

18

25

18

26

90

97

Отметить

следующие

результаты,

показатели

всех

занимающихся

экспериментальной

группы

увеличились,

данные

результаты

мы

можем

увидеть на рисунке 2.2. Данные диаграммы показывают, что уровень развития

силовой подготовки самбистов после проведения разработанных тренировок с

использованием элементов кроссфита, показатели улучшились.

Рис. 2.2. Сравнительные тестирования в экспериментальной группе до и

после экспериментальной проверки.

0

20

40

60

80

100

120

А.А.

С.Г.

М.А.

Ц.Р.

Н.И.

бросок через бедро -до

бросок через бедро -полсе

бросок через спину -до

бросок через спину -после

подтягивание-до

подтягивание -после

отжимание до

отжимание после

34

На

основании

данных

таблиц

и

рисунков

мы

можем

сказать,

что

разработанные тренировочные занятия по силовой подготовке самбистов на

этапе

спортивной

специализации

по

средствам

кроссфита

значительно

повышает уровень силовой подготовленности у самбистов.

На основе изложенного во второй главе мы можем сделать выводы:

Сила – одно из самых главных качеств самбиста. Как правило, самбисты

имеют крайне развитые мышцы туловища и конечностей, нужно отметить, что

высокий уровень силовой подготовки – верный залог сохранения здоровья и

достижения высоких результатов во всех видах единоборств.

Цель силовой подготовки самбистов на этапе спортивной специализации

–

повышение

уровня

развития силовых способностей,

совершенствование

функционального

обеспечения

динамической силовой

работы

при

совершенствовании

тактико-технических

приемов

борьбы,

для

достижения

наивысочайшего спортивного мастерства в борьбе самбо

К такому средству развития силы можно отнести упражнения кроссфита.

В него входят:

упражнения с весом внешних предметов: это штанги

различных весов, гантели и гири, набивные мячи, или же в качестве отягощения

можно

использовать

партнера.

К

упражнениям,

отягощенным

весом

собственного тела относятся те, в которых мышечное напряжение создается за

счет

собственного

веса

(это

могут

быть

подтягивания

на

перекладине,

отжимания на брусьях, отжимания в упоре и др.).

Варианты упражнений кроссфита для силовой подготовки самбистов на

этапе спортивной специализации в комплексах и его продолжительность могут

варьироваться,

желательно

использовать

упражнения

схожие

по

структуре

движения, с техническими приемами борьбы.

Интенсивность, количество повторений в подходах, интервалы отдыха

меняются в зависимости от поставленных задач. Таким образом, предложенные

комплексы упражнений оптимально подводят самбиста к проявлению своих

силовых качеств во время соревновательных схваток, а использование во время

35

тренировок

силовых

упражнений

схожих

по

структуре

с

техническими

действиями приводит к интенсификации борьбы, что зачастую выражается

удачно

проведенным

техническим

действием.

Правильно

подобранный

комплекс упражнений способствует оптимизации тренировочного процесса с

учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

По

предложенной

методике

было

проведено

исследование

силовой

подготовки

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации

средствами

кроссфита и проведена экспериментальная проверка для получения результатов

эффективности разработанных тренировочных занятий.

Тренировочные занятия по силовой подготовке самбистов проводились 2

раза в неделю вторник, субботу и имели длительность 90 минут.

Тренировочное

занятия

включает

в

себя

3

части:

подготовительную,

основную

и

заключительную.

В

основной

части

были

использованы

упражнения из кроссфита.

На основании приведенных таблиц в параграфе 2.2. и рисунков мы можем

сказать,

что

разработанные

тренировочные

занятия

по

силовой

подготовке

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации

по

средствам

кроссфита

значительно повышает уровень силовой подготовленности у самбистов.

36

Заключение

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление

или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовая подготовка – это развитие силовых качеств: максимальной и

скоростной силы, силовой выносливости.

Воспитание силовых способностей зависит от темпа выполнения и числа

повторений

упражнений,

величины

отягощений,

от

режима

работы

мышц,

количества

подходов

с

воздействием

на

одну

и

туже

группу

мышц,

подобранных средств и методов силовой подготовки. Рассмотрим методы и

средства силовой подготовки.

Методы силовой подготовки делятся на присущие собственно силовой

и скоростно-силовой подготовке.

К

методам

воспитания

собственно

силовых

способностей

относятся:

метод повторных усилий, метод максимальных, метод круговой тренировки.

К методам воспитания скоростно-силовых способностей относятся: метод

динамических усилий, метод сопряженных воздействий, игровой метод.

В

качестве

основных

средств

силовой

подготовки

используют

упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями.

В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три

группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К одним из средств силовой подготовки относится кроссфит.

Кроссфит – это экстремальная система общей физической подготовки,

основанная на чередующихся базовых движениях из различных видов спорта

(гиревой спорт, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика и

т.д.).

37

Система кроссфит увеличивает работоспособность в широких временных

пределах в различных модальных доменах.

Основная

цель

кроссфита

–

усовершенствовать

физические

качества

человека, улучшение работоспособности, а также развитие быстрой адаптации

к смене нагрузок.

Для

высококвалифицированных

самбистов

силовая

подготовка

играет

особую

роль.

Повышение

уровня

силовых

качеств

самбистов

в

основном

происходит за счет средств самой борьбы. Однако использование только этих

методов для повышения уровня силовой подготовки не является эффективным,

особенно на профессиональном уровне.

Эти условия определяют необходимость развития физических качеств у

спортсменов высших разрядов и в частности их способности к проявлению

больших мышечных усилий в кратчайшее время. В самбо развитие силовых

качеств также является основой для тактико-технических качеств спортсменов.

В

книге

Д.Л.

Рудмана

сказано,

что

большой

диапазон

тактико-

технических действий самбо требует от спортсмена комплексного развития

всех его физических качеств. По его мнению, физическая подготовка самбиста

должна повышать уровень не только общей физической подготовленности, но и

специальной.

Помимо

самой

борьбы

развитие

силовых

качеств

можно

добиться

с

помощью кроссфита.

Сила – одно из самых главных качеств самбиста. Как правило, самбисты

имеют крайне развитые мышцы туловища и конечностей, нужно отметить, что

высокий уровень силовой подготовки – верный залог сохранения здоровья и

достижения высоких результатов во всех видах единоборств.

Цель силовой подготовки самбистов на этапе спортивной специализации

–

повышение

уровня

развития силовых способностей,

совершенствование

функционального

обеспечения

динамической силовой

работы

при

38

совершенствовании

тактико-технических

приемов

борьбы,

для

достижения

наивысочайшего спортивного мастерства в борьбе самбо

К такому средству развития силы можно отнести упражнения кроссфита.

В него входят:

упражнения с весом внешних предметов: это штанги

различных весов, гантели и гири, набивные мячи, или же в качестве отягощения

можно

использовать

партнера.

К

упражнениям,

отягощенным

весом

собственного тела относятся те, в которых мышечное напряжение создается за

счет

собственного

веса

(это

могут

быть

подтягивания

на

перекладине,

отжимания на брусьях, отжимания в упоре и др.).

Варианты упражнений кроссфита для силовой подготовки самбистов на

этапе спортивной специализации в комплексах и его продолжительность могут

варьироваться,

желательно

использовать

упражнения

схожие

по

структуре

движения, с техническими приемами борьбы.

Интенсивность, количество повторений в подходах, интервалы отдыха

меняются в зависимости от поставленных задач. Таким образом, предложенные

комплексы упражнений оптимально подводят самбиста к проявлению своих

силовых качеств во время соревновательных схваток, а использование во время

тренировок

силовых

упражнений

схожих

по

структуре

с

техническими

действиями приводит к интенсификации борьбы, что зачастую выражается

удачно

проведенным

техническим

действием.

Правильно

подобранный

комплекс упражнений способствует оптимизации тренировочного процесса с

учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

По

предложенной

методике

было

проведено

исследование

силовой

подготовки

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации

средствами

кроссфита и проведена экспериментальная проверка для получения результатов

эффективности разработанных тренировочных занятий.

Тренировочные занятия по силовой подготовке самбистов проводились 2

раза в неделю вторник, субботу и имели длительность 90 минут.

39

Тренировочное

занятия

включает

в

себя

3

части:

подготовительную,

основную

и

заключительную.

В

основной

части

были

использованы

упражнения из кроссфита.

На основании приведенных таблиц в параграфе 2.2. и рисунков мы можем

сказать,

что

разработанные

тренировочные

занятия

по

силовой

подготовке

самбистов

на

этапе

спортивной

специализации

по

средствам

кроссфита

значительно повышает уровень силовой подготовленности у самбистов.

40

Список использованных источников

1.

Абульханова, М. В. Основы построения программ педагогических

воздействий с учетом индивидуальных различий в большом адаптационном

цикле

подготовки

юных

борцов

/

М.

В.

Абульханова.

–

Текст

:

непосредственный

//

Физическая

культура:

воспитание,

образование,

тренировка. – 2012. – № 3. – С. 62-65

2.

Алексеев, Р. Учимся падать правильно / Р. Алексеев. – Текст :

непосредственный // Здоровье детей. – 2017. – №15. – С.22-24.

3.

Алексеев,

Р.

Самбо в школе /

Р.

Алексеев.

–

Текст

:

непосредственный // Спорт в шк. : метод. газ. для учителей физкультуры и

тренеров. – 2017. – N 23. – С. 29-31

4.

Буланцов,

А.

М. Повышение

надежности

выполнения

бросков

самбистами-юношами

в

условиях

соревнований

/

А.

М.

Буланцов,

С.

Е.

Табаков. – Текст : непосредственный // Физическая культура: воспитание,

образование, тренировка. – 2018. – N 4. – С. 7-9

5.

Гузь,

С.

М.

Педагогическая

оценка силовой подготовки школьников

/

С.

М.

Гузь.

–

Текст

:

непосредственный // Физическая культура в школе. – 2012. – № 4. – С. 50-53.

6.

Дворкин, Л. С. Развитие взрывной силы при помощи интенсивных

отягощений

в

тренировке

высококвалифицированных

борцов греко-

римского стиля / Л. С. Дворкин, А. И. Меньшиков, И. И. Иванов. – Текст :

непосредственный // Теория и практика физической культуры. – 2019. – № 5. –

С. 69-72.

7.

Дворкин,

Л.

С. Теоретико-методологические

основания

интенсификации специальной силовой подготовки высококвалифицированных

борцов / Л. С. Дворкин, И. И. Иванов. - Текст : непосредственный // Теория и

практика физической культуры : науч.-теорет. журн. – 2018. – N 7. – С. 31-35.

41

8.

Игуменов,

В.М.

Теоретико-методические

основы

системы

многолетней

тренировки

борцов

высшей

квалификации

и

пути

повышения

эффективности

их

подготовки

в

институтах

физической

культуры

/

В.М.

Игуменов. – М., 2015. – 71 с. – Текст : непосредственный.

9.

Козляков,

А.

В. Динамика

показателей силовой подготовленности

борцов вольного стиля на этапе углубленной спортивной специализации / А. В.

Козляков. – Текст : непосредственный // Вестник спортивной науки. – 2019. – N

2. – С. 31-34

10.

Комплексный контроль подготовленности юных самбистов 12-14

лет / А.П. Стрижак, А.С. Филин. – Текст : непосредственный // Кирилло-

Мефодиевские чтения. – Смоленск, 2014. – С. 32-34.

11.

Куприянов, А. Л. Скоростно-силовая подготовка юношей старшего

школьного

возраста

/

А.

Л.

Куприянов.

–

Текст

:

непосредственный

//

Физическая культура в школе. – 2013. – № 3. – С. 20-23

12.

Курамшин, Ю. Ф. Теория и методика физической культуры / Ю. Ф.

Курамшин.

–

Москва

:

Советский

спорт,

2004.

–

464

с.

–

Текст

:

непосредственный.

13.

Курысь, В. Н. Основы силовой подготовки юношей : учеб. пособие

для студентов вузов / В. Н. Курысь. - Москва : Советский спорт, 2004. - 264 с.

14.

Ломакина,

Е.

В.

Всероссийский

проект

«Самбо

-

национальная

система воспитания детей и молодежи» – Текст : непосредственный / Е. В.

Ломакина, С. Е. Табаков // Физическая культура в школе : науч.-метод. журн. –

2017. – N 8. – С. 14-21.

15.

Новиков,

А.

А.

Выполнение

технических

действий

в

самбо

в

зависимости от оценки динамической ситуации / А. А. Новиков, Н. А. Худадов,

М. К. Умаров. - Текст : непосредственный // Вестник спортивной науки : науч.-

информ. изд. – 2013. – N 1. – С. 20-24

16.

Определение

интенсивности

нагрузки в

поединках

соревновательного характера спортсменов в боевом самбо / В. В. Романов [и

42

др.]. – Текст : непосредственный // Теория и практика физической культуры. –

2015. – № 6. – С. 69-70

17.

Повышение надежности выполнения бросков самбистами-юношами

в

условиях

соревнований

/

А.

М.

Буланцов,

С.

Е.

Табаков.

–

Текст

:

непосредственный

//

Физическая

культура:

воспитание,

образование,

тренировка. – 2017. – N 4. – С. 7-9

18.

Пономарев,

В.В.

Игровая

технология

активизации

учебно-

тренировочного процесса подготовки самбистов. – Текст : непосредственный /

В.В. Пономарев // Теория и практика физ.культуры. – 2017. – №7. – С.58. – С.

19.

Похачевский,

А.

П.

Исследование

эффективности

восстановительных мероприятий при подготовке квалифицированных борцов-

самбистов /

А.

П.

Похачевский.

–

Текст

:

непосредственный

//

Теория

и

практика физической культуры : науч.-теорет. журн. – 2018. – N 3. – С. 78-80

20.

Самбо в школе / Р. Алексеев. – Текст : непосредственный // Спорт

в шк. : метод. газ. для учителей физкультуры и тренеров. – 2019. – N 23. – С. 29-

31

21.

Светочева,

Н.

А.Развитие

силовой

выносливости

средствами

кроссфита / Н. А. Светочева. – Текст : непосредственный // Управление и

методическое

сопровождение

развития

физической

культуры

и

спорта

в

сельских территориях : материалы Всерос. науч.-практ. конф., 23 апр. 2015 г. /

отв. за вып. Э. Н. Абрамов. - Шадринск : Шадринский Дом Печати, 2015. – С.

66-71 .

22.

Тухтасинов, А. Кроссфит - путь к здоровью / А. Тухтасинов. – Текст

: непосредственный // Спорт в школе : метод. журн. для учителей физкультуры

и тренеров. – 2017. – N 4. – С. 22-24

23.

Умаров, М. К. Совершенствование основных атакующих приемов

самбистов / М. К. Умаров, А. А. Новиков.

– Текст : непосредственный //

Вестник спортивной науки : науч.-информ. изд. – 2019. – N 4. – С. 10-13.

43

24.

Уруймагов, В.Б. Специальная силовая подготовка борцов греко-

римского стиля

высокой

квалификации

/

Уруймагов,

В.Б.

–

Текст

:

непосредственный // Теория и практика физкультуры. – 2019. – №8. – С.41-43.

25.

Фатеева,

О.

А. Кроссфит как

новая

система

общефизической

подготовки / О. А. Фатеева. - Текст : непосредственный // Физическая культура

в школе : науч.-метод. журн. – 2016. – N 3. – С. 49-55 .

26.

Филин, А. С. Методика-двигательно-координационной подготовки

юных самбистов на этапе начальной спортивной подготовки / А. С. Филин. –

Текст : непосредственный // Вестник спортивной науки : науч.-информ. изд. –

2017. – N 1. – С. 64-66

27.

Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта

: учеб. пособие для студ.высш.учеб. заведений // Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. –

12-е изд., испр. -М.: Издательский центр «Академия», 2014. – 480 с. – Текст :

непосредственный.

28.

Хорунжий,

К.

А. Повышение силовых способностей

спортсменов

на этапе начальной подготовки в силовом троеборье / К. А. Хорунжий. – Текст :

непосредственный // Теория и практика физической культуры. – 2018. – № 12. -

С. 45

29.

Цандыков,

В.

Э. Спортивная борьба в школу /

В.

Э.

Цандыков.

-

Текст : непосредственный // Вестник образования России. – 2014. –№ 15. – С.

54-60

30.

Черногоров,

Д.

Н.

Особенности

методики

развития силовых способностей

юношей

15-17

лет

на

занятиях

по силовой подготовке /

Д.

Н.

Черногоров,

Ю.

Л.

Тушер.

–

Текст

:

непосредственный // Вестник спортивной науки. – 2013. – № 2. – С. 29-31