Как не выгореть в школе? Откуда брать ресурсы педагогам?

Профессиональная деятельность педагога связана с высокой эмоциональной

и интеллектуальной нагрузкой. Постоянный контакт с детьми,

необходимость быть включённым в процесс, ответственность за результаты

— всё это может привести к выгоранию. Разберём, как его предотвратить и

где искать ресурсы для восстановления.

Что такое выгорание и как его распознать?

Профессиональное выгорание — это состояние физического,

эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом

на работе. У педагогов оно может проявляться так:

хроническая усталость, даже после выходных;

снижение мотивации и интереса к работе;

раздражительность, частые конфликты с коллегами и учениками;

ощущение, что усилия не приносят результата;

проблемы со сном и аппетитом;

частые простудные заболевания из-за снижения иммунитета.

Если вы заметили у себя несколько таких признаков — пора принимать

меры.

Основные причины выгорания у педагогов.

Чтобы эффективно бороться с выгоранием, важно понимать его источники:

Высокая нагрузка. Помимо уроков, учителя заполняют журналы, готовят

планы, проверяют тетради, участвуют в совещаниях.

Эмоциональное напряжение. Работа с разными детьми требует постоянного

самоконтроля и эмпатии.

Давление со стороны администрации и родителей. Ожидания часто

завышены, а обратная связь — негативная.

Недостаток признания. Труд педагога не всегда оценивается по достоинству.

Рутина. Однообразие задач снижает интерес к работе.

Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Многие учителя берут

работу на дом, не оставляя времени на отдых.

Как предотвратить выгорание: практические шаги

1. Организуйте режим дня:

высыпайтесь: норма — 7–9 часов сна;

делайте короткие перерывы каждые 45–60 минут работы;

гуляйте на свежем воздухе хотя бы 20–30 минут в день.

2. Расставляйте приоритеты:

разделите задачи на важные и срочные, важные но не срочные и т. д.

(матрица Эйзенхауэра);

делегируйте, если есть возможность: попросите помощи у коллег или

администрации;

не берите на себя лишние обязанности без необходимости.

3. Учитесь говорить «нет»:

чётко обозначьте границы: не соглашайтесь на дополнительные проекты,

если перегружены;

объясните, почему вы отказываетесь, — это снизит напряжение в общении.

4. Оптимизируйте рабочие процессы:

используйте готовые методические материалы вместо создания всего с нуля;

освойте цифровые инструменты для проверки заданий (онлайн-тесты,

интерактивные платформы);

объединяйтесь с коллегами для совместного планирования уроков.

5. Работайте с эмоциями:

ведите дневник чувств: записывайте, что вызывает стресс, а что приносит

радость;

практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитацию,

йогу;

обсуждайте сложности с коллегами — иногда достаточно выговориться.

6. Развивайтесь:

посещайте курсы и семинары — новые знания дают энергию;

участвуйте в профессиональных конкурсах: это повышает самооценку и

мотивацию;

изучайте смежные области (психология, арт-терапия) — это разнообразит

работу.

Где брать ресурсы: источники энергии для педагога

Физические ресурсы:

спорт: регулярные тренировки снижают уровень стресса;

здоровое питание: сбалансированный рацион поддерживает силы;

достаточный отдых: планируйте выходные и отпуска заранее.

Эмоциональные ресурсы:

хобби: найдите занятие, не связанное с работой (рисование, музыка,

рукоделие);

общение с близкими: проводите время с семьёй и друзьями;

позитивные впечатления: посещайте музеи, театры, концерты.

Интеллектуальные ресурсы:

чтение: книги по психологии, педагогике, художественной литературе;

обучение: онлайн-курсы, вебинары, мастер-классы;

обмен опытом: участвуйте в сообществах педагогов, обсуждайте идеи.

Социальные ресурсы:

наставничество: помогите молодому коллеге — это напомнит о вашей

компетентности;

поддержка коллег: создайте группу взаимопомощи в школе;

профессиональные сообщества: общайтесь с педагогами из других школ и

городов.

Духовные ресурсы:

рефлексия: размышляйте о смысле своей работы, её ценности;

волонтёрство: помощь другим даёт ощущение значимости

да: прогулки на свежем воздухе восстанавливают силы.

Заключение

Предотвратить выгорание возможно, если осознанно подходить к

организации труда и отдыха. Ключевое — заботиться о себе так же, как вы

заботитесь о своих учениках. Помните: педагог, который восполняет

ресурсы, работает эффективнее и приносит больше пользы. Начните с

малого: выберите 1–2 рекомендации из этой статьи и внедрите их в свою

жизнь уже сегодня.;

1.

Дыхательные упражнения (5–10 минут)

Упражнение «Квадратное дыхание»

Цель: быстро снять стресс, нормализовать сердцебиение.

Как выполнять:

Вдох на 4 счёта: 1–2–3–4.

Задержка дыхания на 4 счёта: 1–2–3–4.

Выдох на 4 счёта: 1–2–3–4.

Задержка после выдоха на 4 счёта: 1–2–3–4.

Повторить 5–7 циклов.

Упражнение «Дыхание животом»

Цель: глубокое расслабление, снижение тревожности.

Как выполнять:

Сядьте прямо или лягте на спину.

Одну руку положите на грудь, другую — на живот.

Медленно вдыхайте через нос, надувая живот (рука на животе

поднимается, рука на груди почти неподвижна).

Плавно выдыхайте через рот, втягивая живот.

Выполняйте 5–10 минут.

2. Мышечная релаксация (10–15 минут)

Упражнение «Лимон»

Цель: управление напряжением и расслаблением мышц.

Как выполнять:

Сядьте удобно, закройте глаза.

Представьте, что в правой руке держите лимон.

Медленно сжимайте его, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок

(напряжение 5–7 секунд).

Резко расслабьте руку, запомните ощущение расслабления.

Повторите для левой руки, затем для обеих рук одновременно.

Можно расширить упражнение на ноги и лицо.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: полное расслабление после напряжения.

Как выполнять:

Встаньте, закройте глаза, поднимите руки вверх.

Максимально напрягите все мышцы тела (представьте, что вы —

твёрдая сосулька).

Задержитесь в напряжении на 1–2 минуты.

Начните «таять»: сначала расслабьте кисти, затем руки, плечи, шею,

корпус, ноги.

Завершите мягким приседанием или лёжачим положением.

3. Визуализация и ментальные техники (10–15 минут)

Упражнение «Безопасное место»

Цель: эмоциональная перезагрузка, восстановление сил.

Как выполнять:

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов.

Представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и

безопасно (лес, берег моря, уютная комната и т. д.).

«Осмотритесь» в этом месте: какие цвета, звуки, запахи?

Побудьте там 5–10 минут, впитывая ощущение покоя.

Когда будете готовы, медленно вернитесь в реальность.

Упражнение «Ресурсное воспоминание»

Цель: активизация позитивных эмоций.

Как выполнять:

Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя максимально

успешным, счастливым, полным сил.

Восстановите детали: что вы видели, слышали, ощущали физически?

Проживите эти эмоции заново 2–3 минуты.

Мысленно «сохраните» это состояние как ресурс на будущее.

4. Короткие перерывы в течение рабочего дня (1–3 минуты)

Упражнение «Пальцы в кулак»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжения.

Как выполнять:

Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутри.

На выдохе усиливайте сжатие (5 секунд).

На вдохе ослабьте сжатие, расслабьте кисть.

Повторите 5 раз для каждой руки.

Упражнение «Гора с плеч»

Цель: сброс напряжения в области плеч и шеи.

Как выполнять:

Стоя или сидя, резко поднимите плечи к ушам.

Широко разведите их назад, затем опустите.

Повторите 3–5 раз, заканчивая в положении с опущенными плечами и

прямой спиной.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевых мышц.

Как выполнять:

Сядьте удобно, закройте глаза.

Представьте, что на лицо садится муха.

Попытайтесь согнать её, не открывая глаз: поморгайте, пошевелите

носом, губами, бровями.

Закончите расслаблением всех лицевых мышц.

5. Активные техники (5–7 минут)

Упражнение «Танец отдельных частей тела»

Цель: разогрев, снятие мышечных зажимов.

Как выполнять:

Включите ритмичную музыку.

Сначала танцуйте только головой (повороты, наклоны).

Затем добавьте плечи, руки, корпус, ноги — постепенно вовлекая всё

тело.

Завершите свободным танцем.

Короткая физическая активность

При сильном напряжении:

20–30 приседаний;

15–20 прыжков на месте;

быстрая ходьба по коридору (1–2 минуты).

Рекомендации по применению

Для быстрого восстановления (на перемене): дыхательные упражнения

или «Гора с плеч» (1–3 минуты).

В конце рабочего дня: мышечная релаксация + визуализация (15–20

минут).

Регулярно (ежедневно): «Дыхание животом» утром и вечером (5–10

минут).

При накопленном стрессе: «Безопасное место» или «Ресурсное

воспоминание» (10–15 минут).

Начинайте с 1–2 упражнений в день, постепенно добавляя новые.

Главное регулярность и комфортное выполнение.