Альтернативная форма проведения уроков

физической культуры -

это современные фитнес-программы и

возможности их использования в

общеобразовательной школе.



Благосостояние любого государства напрямую зависит от физического

и нравственного здоровья его граждан. Школьники, сегодня сидящие

за партой, уже в ближайшем будущем будут участвовать в повышении

благосостояния страны, накапливании её потенциала в

экономической, научной и культурной сферах. Поэтому наиболее

актуальна проблема сохранения и укрепления здоровья детей, их

физического развития.



В Концепции модернизации образования в Российской Федерации

отмечается: «обновленное образование должно сыграть ключевую

роль в сохранении нации, ее генофонда, обеспечении устойчивого,

динамичного развития российского общества. Решение важнейшей

социальной задачи формирования у школьников здорового образа

жизни и устойчивых здоровых привычек, а также сознательного

отношения к собственному здоровью и физической подготовленности

должно осуществляться за счет новых подходов в системе

физкультурного образования».



Большая роль в решении этих задач отводится школьному

физическому воспитанию. В связи с этим традиционная система

физического воспитания в образовательных учреждениях нуждается в

существенном обновлении. Особенно это касается вопросов

обеспечения устойчивой положительной мотивации к занятиям

физическими упражнениями и через это повышения объема

двигательной активности учащихся.



Одним из путей решения данной проблемы является внедрение

эффективных инновационных технологий физического воспитания,

учитывающих уровень здоровья современных детей, их запросы и

интересы. Наиболее доступными и отвечающими данным задачам

являются современные фитнес-программы.



Фитнес – это система занятий физической культурой, включающая

не только поддержание хорошей физической формы, но и

интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало.



Занятия по фитнесу менее травмоопасны и наиболее интересны для

детей. Занятия закладывают фундамент для будущего физического

и психического здоровья, способствуют освоению жизненно

необходимых навыков и умений, позволяют выплеснуть

накопившуюся энергию.



Фитнес для детей развивает не только координацию, гибкость,

силовые качества, но и чувство ритма, артистичность, корректирует

осанку, является гарантией того, что с раннего возраста дети

воспринимают физкультуру, как неотъемлемую часть своей жизни.



Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения

здоровья, а также реабилитации организма.

Одним из самых популярных видом фитнеса является

тренировка с гимнастическим мячом – фитболoм. Главное

преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы

и суставов.



Фитбол – идеальное средство для тренировки мышц.

Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной

амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать

мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более

интересным и разнообразным.



Фитбол – это система

упражнений с

гимнастическим мячом,

рассчитанная на

коррекцию фигуры,

формирование правильной

осанки и поднятие

настроения.



Это направление аэробики разработал швейцарский врач-

физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах

прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики

для больных ДЦП. Оздоровительный эффект упражнений

был настолько очевиден, что вскоре его начали

рекомендовать для восстановления после травм опорно-

двигательного аппарата. Сегодня фитбол – это популярная

система упражнений.



При занятиях фитболом мышцы становятся более

эластичными, улучшается кровообращение,

лимфообращение и обмен веществ в межпозвонковых

дисках. Во время занятий фитболом отмечается прямое

воздействие на мышцы спины и позвоночника. Упражнения

с мячом не только повышают тонус мышц, но и улучшают их

взаимную координацию, развивается равновесие,

улучшается работа вестибулярного аппарата, и вдобавок

работают на рельеф сразу всего тела. Все это делает

фитбол идеальной системой упражнений для имеющих

избыточный вес. Фитбол-аэробика прекрасно «разгружает»

суставы. Уникальность фитбола в том, что в упражнениях

практически отсутствует ударная нагрузка на нижние

конечности.

Фитбол - это аэробика с использованием специальных

гимнастических мячей диаметром от 55 до 70 см.

Использование мячей вносит некий игровой момент в занятие,

а также создает неповторимый эмоциональный подъем.



Это новая форма занятий с

новым распределением

акцентов ударной

нагрузки: с одной стороны,

практически полное ее

отсутствие на нижних

конечностях, а с другой -

увеличение роли мышц

спины в поддержании

равновесия на

сферической поверхности

мяча.

Главная функция фитбола - разгрузить суставы

когда это необходимо.

Фитбол - щадящая, но эффективная аэробика

Занятия на фитболе вносят игровые моменты в урок, способствуют

тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывают

чувство равновесия, способствуют улучшению осанки,

совершенствованию межмышечной регуляции.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может

использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как

предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в

зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут

иметь различную направленность:



- для укрепления мышц рук и плечевого пояса;



- для укрепления мышц брюшного пресса;



- для укрепления мышц спины и таза;



- для укрепления мышц ног и свода стопы;



- для увеличения гибкости и подвижности в суставах;



- для развития функции равновесия и вестибулярного

аппарата;



- для формирования осанки;



- для развития ловкости и координации движений;



- для развития танцевальности и музыкальности;



- для расслабления и релаксации как средств

профилактики различных заболеваний (опорно-

двигательного аппарата, внутренних органов).



Цели занятий

фитбол-аэробикой

С целью

профилактики и

коррекции

различных

заболеваний

(опорно-

двигательного

аппарата,

болезней лёгких,

внутренних

органов и др.)

Развитие

двигательных

способностей

(силы,

координации,

гибкости, функции

равновесия и др.)

Развитие

музыкально-

ритмических и

творческих

способностей в

целях рекреации,

досуга, отдыха и

развлечения

(массаж, игры,

эстафеты, танцы,

ритмические

упражнения

хореографии)

О

ОРУ

Гимнастические упражнения

Ходьба

Прыжки

Бег

На месте и

в движении

С мячом

в руках

и в ногах

Сидя

на мяче

По признаку организации группы:

-

одиночные

-вдвоём ,втроём

-в кругу, в сцеплении

-

в колоннах, в шеренгах

-

в движении

По анатомическому признаку:

-

для рук и плечевого пояса

-для шеи и туловища

-для ног и тазового пояса

-

для всего тела

По исходным

положениям:

-из стойки

-из седа (приседа)

-

из упоров

-

из положения лёжа

(на боку, на спине,

на животе)

По признаку

преимущественного

воздействия:

-на силу

-

на растягивание

-

на осанку

-

на координацию

-на дыхание

-на расслабление

По признаку использования

предметов и снаряда:

-без предметов

-

с предметами (скакалки,

гантели, резиновые бинты,

набивные мячи)

-на снаряде (сидя на мяче)

-с использованием

тренажеров, эспандеров

о

ОРУ без предмета

(сидя на мяче)

5. Упражнения на дыхание

4. Комплексные упражнения

(упражнения включающие в работу наибольшее количество мышц)

3. Упражнения для туловища

-Упражнения для мышц передней поверхности туловища

(силовые)

-Упражнения для увеличения подвижности позвоночника

-

Упражнения для задней поверхности туловища (силовые)

-

Упражнения для боковой поверхности туловища (силовые)

-

Упражнения для мышц шеи (силовые)

2. Упражнения для ног и тазовой области

-

Упражнения для стопы и голени

-Упражнения для увеличения подвижности в суставах

-Силовые упражнения для мышц бедра

-

Упражнения для укрепления тазового дна

-

Упражнения для расслабления мышц ног

1. Упражнения для рук и плечевого пояса

-Упражнения для пальцев и кисти

-Упражнения для сгибателей и разгибателей

-Упражнения для увеличения подвижности в суставах

-

Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса

ОРУ

с мячом

Мяч как массажер

Мяч как ориентир

Мяч как опора

под спину, под

руки, под ноги,

под бок, под живот

Мяч как предмет

ОРУ с мячом в

различных и.п.,

броски, ловля

(школа мяча по

П.Ф. Лесгафту)

Мяч как

препятствие

-

Перешагивание

-Перепрыгивание

-

Прокатывание

(вперёд, назад,

вправо, влево)

Мяч как

отягощение

в руках,

в ногах;

на голове

Мяч как амортизатор,

тренажёр

рук, ног, равновесия

Средства фитбол-аэробики



Гимнастические упражнения, разновидности ходьбы, бега,

прыжков, ОРУ.



Основные (базовые) движения аэробики, соединённые в

блоки и комбинации.



Танцевальные упражнения и элементы ритмики,

хореографии и современных танцев.



Упражнения лечебной физической культуры, направленные

на профилактику и коррекцию различных заболеваний.



Подвижные и музыкальные игры и эстафеты.



Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов

физической культуры.

Примерный комплекс

упражнений



1. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов,

захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под

спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.

Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время

выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за

счёт таза. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и

раз. Развиваются нижние мышцы живота.

2. Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней

выпрямленных ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол.

Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните

ноги. Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был

подтянутым, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за

необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы

живота.



3. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях,

шар должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки

раскиньте в стороны. Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы

колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются

неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество

раз. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и

1/2 количество раз, опуская колени справа от шара. Развиваются

косые мышцы живота.



4. Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар,

прямые ноги поднимите вертикально вверх, руки заложите за

голову. Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги,

которая делает "шаг" навстречу, при этом другая нога остаётся

неподвижной. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к

груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола. Вернитесь в

исходное положение и повторите с другой рукой и

противоположной ей ногой. Повторите упражнение за

необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние и

косые мышцы живота.



5. Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите

на талию, правую руку положите поверх мяча (шара). Сохраняя

живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой

рукой катните шар вперед, чтобы тело следовало за ним, затем

катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение.

Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны

быть параллельны шару, который катается только рукой.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и

половинное (1/2) количество раз. Поменяйте положение рук и

повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз.

Развиваются прямые мышцы живота.



6. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на

полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки.

Максимально потянитесь вперед, поднимая плечи над шаром и не

наклоняя подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение,

надавив спиной на шар. Помните, что живот должен быть всегда

подтянут, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за

необходимое количество подходов и раз. Развиваются прямые

мышцы живота.



7. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на

полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки.

Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в

исходное положение. Поднимайте туловище с поворотом влево,

снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы

поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед

и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи,

работают только мышцы пресса. Повторите упражнение за

необходимое количество подходов и раз. Развиваются косые

мышцы живота.



8. Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых

ног закиньте на шар. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди,

одновременно подкатывая к себе шар. Вернитесь в исходное

положение, откатив ногами шар. Следите за тем, чтобы спина,

руки и голова оставались неподвижными. При подкате шара

направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите

задействовать косые мышцы живота. Повторите упражнение за

необходимое количество подходов и раз. Развиваются косые

мышцы живота.



9. Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в

пол, руки сложены за головой. Поднимайте туловище боком вверх

на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги

оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной

плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы

шеи. Повторите упражнение за необходимое количество подходов

и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и

повторите упражнение такое же количество подходов и раз.



10. Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках

следует держать мяч, прижав к груди. Не следует использовать

утяжелители весом более килограмма. Выполняя упражнение, не

забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены,

только тогда ваши занятия будут эффективными. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и раз.



11. Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при

сгибании направлены прямо в пол, а руки сгибаются. При откате

шара следует выпрямлять руки. Старайтесь максимально

приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте

мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество

подходов и раз.



12. Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь

предплечьем (область от запястья до локтя) в фитбол, ноги

поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны

сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте

такую позицию 8-12 секунд. Вернитесь в исходное положение и

повторите упражнение еще 2 раза.



13. Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите

на шар. Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала

прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в

неподвижном положении, живот был подтянут. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество

раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое

же количество подходов и раз.



14. Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука,

которую поднимали над полом, не возвращается на пол, а

фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова

ставится на пояс, не касаясь пола. Повторите упражнение за

необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем

поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же

количество подходов и раз.



15. Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели

или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) лягте

плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни

поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за

голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу,

вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь

левую вверх, а правую вниз. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот

подтянутым, а шея, туловище и ноги - неподвижными. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и раз.



16. Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда

поднимается правая рука одновременно выпрямляется правая

нога, когда поднимается левая рука - выпрямляется левая нога.

Туловище и голова остаются неподвижными. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и раз.



17. Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней

положите на шар. Поднимите прямую правую ногу над шаром

вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в

исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее

на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы

руки, голова и туловище были неподвижными, а живот

подтянутым. Повторите упражнение за необходимое количество

подходов и раз.



18. Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите

руки в стороны и подтяните живот. Балансируйте в таком

положении 8-12 секунд. Это сложное упражнение и пока вы не

научитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это

упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры. Повторите

упражнение еще 2 раза.



19. Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги

положите на шар. Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом

левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите

мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите

шар левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы

спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был

подтянутым. Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и раз.



20. Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни

ног поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола,

руки разведите в стороны. Выпрямите правую ногу, при этом

остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время

подтянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите

упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество

раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое

же количество подходов и раз.



21. Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами,

ступни ног опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности

пола. Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими

к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение

за необходимое количество подходов и раз. Это упражнение

полезно по окончании работы с комплексом упражнений.



22. Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки

ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой,

локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром,

прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы

шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не

наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.



Аэробика с использованием фитболов разной величины не

менее увлекательна, чем степ- или слайд-аэробика.

Большой, легкий мяч не только создает веселую атмосферу,

когда вы пружините и подпрыгиваете на мяче,

подбрасываете и ловите его, но также фитбол отлично

тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный

аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает

координацию движений и делает уроки эмоциональными и

яркими.

Об авторе:

Горина Галина Анатольевна,

Горина Галина Анатольевна,

учитель физической культуры

гимназии №2 «Квантор»,

г. Коломна Московской области,

I квалификационная категория

Литература :



1. Крючек Е.С.

Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровитель

ных занятий

: Учебно-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия

Пресс,2001. - 64 с.



2. Кудра Т.А.

Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-

Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120

с.



3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В.

Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и

методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. - 232 с.



4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А.

Двигательный

игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.



5. Попова Е.Г.

Общеразвивающие упражнения в гимнастике.

- М.: Терра-Спорт, 2000. - 72 с.



6.

Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений.

Кандидат педагогических наук, доцент

Е.Г. Сайкина

Российский государственный педагогический университет

им. А.И. Герцена, Санкт-

Петербург