МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА НОВОСИБИРСКА

«ДЕТСКИЙ (ПОДРОСТКОВЫЙ) ЦЕНТР «ЮНОСТЬ»

СТРУКТУРНОЕ ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ

МУНИЦИПАЛЬНЫЙ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ «РОМАНТИКА»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

План-конспект открытого занятия

Студии эстрадного танца «Каприз»

Тема: Круговая тренировка, как быстрый и эффективный

метод поддержания физической формы.

Автор-составитель:

Хомченко

Марина Александровна

педагог дополнительного образования

высшей квалификационной категории

Новосибирск, 2018

СОДЕРЖАНИЕ

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

1.1. Актуальность

1.2. Цель занятия, задачи. Адресат

1.3 Особенности организации деятельности учащихся

1.4 Правила круговой тренировки

1.5. Материально-техническое обеспечение

1.6 Методы обучения

1.7. Педагогические технологии

1.8. Планируемые результаты

2. ПЛАН ЗАНЯТИЯ

2.1 Вариант круговой тренировки на все группы мышц

3. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

На современном этапе проблемы сохранения здоровья детей стали особенно актуальны. Кризисные явления в обществе,

падение уровня жизни, плохая экологическая обстановка, неправильное и неполноценное питание, малоподвижный

образ жизни, а также неосведомленность родителей в вопросах сохранения здоровья детей, стали причинами резкого

снижения здоровья.

Необходимость

использования

оздоровительной

тренировки

в

физическом

воспитании

детей

старшего

школьного

возраста сегодня признаётся многими специалистами.

При

планировании

содержания

физического

воспитания

преимущество

должны

иметь

физические

упражнения,

оказывающие разностороннее воздействие на организм и выраженный тренирующий эффект, поскольку физические

нагрузки, не вызывающие напряжения физиологических функций и не обеспечивающие тренирующего эффекта, не

оказывают достаточного оздоровительного воздействия.

Повысить эффективность физического воспитания можно путем реализации тренирующего эффекта занятий на основе:

преимущественного

использования

упражнений

циклического

характера;

определения

оптимального

соотношения

времени,

отводимого

на

обучение

двигательным

навыкам

и

развитие

двигательных

качеств;

разработки

коротких

программ

оздоровительной

тренировки;

обеспечения

оптимального

уровня

двигательной

активности

с

учетом

индивидуальных особенностей учащихся.

Одним из перспективных путей реализации тренирующего эффекта занятий по физическому воспитанию является

применение круговой тренировки.

Круговая

тренировка

предоставляет

нам

широкий

выбор

упражнений

различной

направленности,

позволяющих

оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся, совершенствовать различные двигательные навыки и

развивать различные двигательные качества, обеспечит высокую моторную плотность занятий, индивидуализирует

педагогические воздействия, позволит относительно точно дозировать физические нагрузки.

1.1 Актуальность

1.

В круговой тренировке работает все тело.

2.

Улучшается физическое состояние и мышечная выносливость.

3.

Специальные круговые тренировки способствуют уменьшению жировой массы, сжиганию достаточного числа

калорий.

4.

Круговой тренировкой можно заниматься где угодно, не только в зале, без специального оборудования. Об этом

свидетельствует масса воркаут-движений (workout – уличная гимнастика).

5.

Рациональное использование времени. За меньшее количество времени, организм получает более эффективную

нагрузку.

Тренировка

проходит

в

быстром

темпе,

упражнения

выполняются

без

перерыва

(или

они

очень

короткие).

6.

В специальных круговых тренировках можно прокачать определенные группы мышц.

7.

Плюс круговой тренировки в ее вариативности: можно чередовать кардио и силовые нагрузки, можно делать

только силовые, а можно делать такие упражнения, в которых будет сочетаться кардио и силовая нагрузка

одновременно.

Даже самые элементарные упражнения на первый взгляд дают самый потрясающий результат. Главное следить за

техникой исполнения.

1.2 Цель: Инновация учебно-тренировочного процесса методом включения круговой

тренировки в комплекс занятий по хореографии.

Задачи:

Образовательные:

•

закрепление знаний, умений и навыков при выполнении круговой тренировке;

•

развитие осмысленного исполнения движений, направленность их на

определенные части человеческого тела;

•

развитие познавательных интересов и творческого потенциала учащихся.

Развивающие:

•

развитие координации движений, ловкости;

•

укрепление опорно-двигательного аппарата;

•

развитие выносливости и постановки дыхания;

•

психологическое раскрепощение учащихся.

Воспитательные:

•

формирование эстетического воспитания, умения вести себя в коллективе;

•

формирование чувства ответственности;

•

активизация творческих способностей;

•

умение творчески взаимодействовать на уроках с педагогом.

Адресат: Возраст обучающихся: 14-16 лет.

Количество обучающихся: 8 чел.

1.3 Особенности организации деятельности учащихся при применении

круговой тренировки заключается в следующем:



Ученики размещаются на группы (2-4 человек в каждой).



Группы

размещаются

по

разным

местам

(станциям),

расположенным

обычно в кругу.



Под общим руководством педагога, ученики одновременно и многократно

(циклично) выполняют определённые, сравнительно простые и знакомые им

упражнения,

а

затем

по

команде

или

самостоятельно

переходят

к

следующему месту занятий, где выполняют следующий вид упражнения.



Смена

станций

производится

до

тех

пор,

пока

их

не

пройдёт

каждая

группа.

Существует несколько вариантов круговой тренировки (более или менее

сложных,

различных

по

объёму,

интенсивности

и

общей

нагрузке

в

зависимости от физического состояния занимающихся).

1.4 Правила круговой тренировки.

Для того чтобы круговая тренировка приносила

наибольшую пользу, необходимо соблюдать

правила:

• Простоты, доступности и безопасности;

• Повторности и цикличности;

• Последовательности и всесторонности

упражнений;

• Чередования нагрузки и отдыха;

• Дозирования нагрузки.

1.5 Материально-техническое обеспечение

- помещение: занятия проводятся в кабинете общей площадью

67,5 кв. метра, соответствующем требованиям ТБ, пожарной

безопасности, санитарным нормам. Кабинет имеет достаточное

освещение и периодически проветривается. В наличии имеется

раздевалка,

аптечка

с

медикаментами

для

оказания

первой

медицинской помощи.

-

оборудование,

непосредственно

задействованное

в

процессе: зеркала, гантели.

- специальная форма для занятий: трессы и футболка.

1.6 Методы обучения

- наглядный (практический показ);

- словесный (объяснение, беседа).

1.7. Педагогические технологии

- мотивирующе-стимулирующая технология;

- здоровьесберегающая технология (идет полная физиологическая работа всего

организма, сочетание отдыха и оптимальной, физической нагрузки);

- личностно-ориентированная технология с дифференцированным подходом.

1.8. Планируемые результаты

- построение своего индивидуального маршрута тренировки;

- стимулирование физического развития и укрепление костно-мышечного аппарата

обучающегося, улучшение физического самочувствия;

- дальнейшее развитие силы, ловкости, быстроты, выносливости, гибкости;

- приобщение к новым методам занятий;

- формирование устойчивой мотивации к занятиям танцами.

- Участники, используя знания и навыки круговой тренировки, приобретают опыт

самостоятельного поиска личной идеи и метода её реализации на практике.

Этапы круговой тренировки

Деятельность педагога

Деятельность участников

Этап №1.

Подготовительно-организационная

часть.

Приветствие. Вступительное слово.

Объявление темы занятий.

Правила соблюдения техники безопасности.

Прослушивание информации.

Обратная связь в форме

вопросов.

Распределение по местам.

Этап №2. Основной

1.Теоретическая часть занятия.

2.Практическая часть занятия.

1. Понятие круговой тренировки. Правила и

техника выполнения круговой тренировки.

Виды и особенности

2. Разминка. Упражнение из stretching

(стретчинг)

3. Рекомендации к выполнению круговой

тренировки, направленной на все группы

мышц;

4. Корректировка действий участников,

контроль правильности выполнения задания.

5. Консультация, совет, ответы на вопросы.

1. Прослушивание информации

2. Выполнение разминки.

Упражнения из stretching

(стретчинга).

3, 4. Выполнение круговой

тренировки с перерывами между

видами тренировок.

Этап №3.

Подведение итогов занятия. Анализ

выполненной тренировки.

Заключительное слово.

Анализ деятельности учащихся. Результат

проведения круговых тренировок.

Обратная связь. Анализ занятия,

обмен мнениями и ощущениями.

2. ПЛАН ЗАНЯТИЯ

1. Упражнение «Боковая планка»

Исходное

положение:

лечь

на

пол

на

бок

в

прямом

положении.

Приподняться на локте, тело вытянуть струной и напрячь, ноги вместе. Вся

масса тела опирается только на локоть и на край стопы ноги.

Локоть

должен

находиться

перпендикулярно

плечу.

Чем

больше

мускульных единиц вовлекаются в работу, тем сложнее упражнение, тем

качественней

его

нагружающая

способность.

В

упражнении

боковая

планка можно задействовать весь мышечный массив.

Длительность упражнения: один подход 35-45 сек с каждой руки.

Особые рекомендации: лучше выполнять упражнение перед зеркалом для

контроля техники исполнения. Если имеется лишний вес, рекомендуется

воздержаться от выполнения боковой планки или выполнять с особой

осторожностью,

во

избежание

травм.

Выполнение

боковой

планки

на

постоянной основе способны уменьшить боли в спине и скорректировать

осанку. Особенно хороших результатов можно добиться в подростковом

возрасте.

При

выполнении

боковой

планки,

мышцы

сокращаются

изотермически. Происходит развитие их силы и в целом «утяжке корсета».

Поэтому если ставится цель убрать бока, то необходимо до минимума

свести

боковые

динамические

упражнения

и

обратить

пристальное

внимание на боковую планку и ее вариацию с опусканием и подъемом таза.

2.1 Вариант круговой тренировки на все группы мышц

2. Упражнение «Приседание»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят

вперед. На выдохе отвести таз назад, присесть под прямым

углом. Бёдра расположены параллельно полу. Вернуться в

исходное

положение.

При

этом

спина

прямая,

плечи

опущены, пятки не отрываются от пола, руки перед грудью.

Приседание делается до уровня колена.

Приседание отлично накачивает мышцы нижней части тела.

В первую очередь заставляя работать мышцы бедер и ягодиц.

С

каждой

тренировкой

происходит

более

сильное

у к р е п л е н и е

м ы ш ц ,

д в и ж е н и я

с т а н о в я т с я

скоординированными,

что

снижает

риск

травмирования

суставов. Это упражнение позволяет выработать равновесие,

подвижность суставов, укрепление и эластичность связок.

Приседание также стимулирует нормальное кровообращение

в области таза, в результате ускоряется обмен веществ.

Количество упражнений: 40 раз.

Особые

рекомендации:

При

приседании,

чтобы

не

травмировать

коленный

сустав,

необходимо

направлять

колено

строго

в

сторону

носка.

Приседание

необходимо

выполнять плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться,

раскачиваться и терпеть боль.

3. Упражнение «Отжимания от пола с упором на колени»

Исходное положение: встать на колени, скрестив ноги, сделать упор на

руки, расположив их на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней

частью груди. Спина прямая, не прогибать поясницу и не выпячивать

ягодицы. Выполнить отжимание, опираясь на руки и колени, остановить

корпус в 5-10 см. от пола. Следить за тем, чтобы тело от головы до

коленей представляло собой прямую линию. Держать локти ближе к телу.

На

выдохе

поднять

тело

вверх,

выпрямляя

руки.

Толкающее

усилие

должно исходить преимущественно от мыщц плечевого пояса и груди.

При

движении

вверх

полностью

выпрямляются

руки

и

фиксируется

положение.

Количество упражнений: 30 раз.

Особые рекомендации: упражнение: отжимание на коленях, является,

упрощенным вариантом классического отжимания. Позволяет уменьшить

поднимаемый вес на 50 процентов. Особенно хороши эти упражнения для

девушек. Они используются для максимальной нагрузке грудных мышц.

При выполнении отжиманий с колен все движения необходимо делать

медленно и подконтрольно, ощущая работу мышц, лопатки при этом не

сводятся, они должны быть полностью разведены и опущены. Если есть

ощущение

дискомфорта

в

коленях,

можно

подложить

гимнастический

коврик

или

мягкую

ткань.

Боль

во

время

выполнения

движения

недопустима – она может служить сигналом полученной травмы. В этом

случае необходимо прекратить выполнение упражнения.

4. Упражнение «Короткие выпады»

Исходное

положение:

ноги

стоят

чуть

уже

ширины

плеч,

для

устойчивости, руки собраны перед грудью в замок. Сделать шаг вперед

- одна нога впереди согнута в колене под прямым углом, вторая нога

остается

сзади,

согнутая

в

колене.

Вес

тела

переносим

на

ногу,

расположенную впереди, стопа полностью находится на полу. Стопа

ноги,

которая

находится

сзади

переходит

на

полупальцы,

пятка

смотрит наверх, колено почти касается пола. Спина остается прямой.

Упражнение делается в режиме приседания с выпадами.

Выпады ног делать по очереди.

Количество упражнений: 25 раз на каждую ногу.

Особые рекомендации: нога, которую выдвинули вперёд, сгибается

только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев, в

противном

случае

можно

получить

смещение

мениска

при

резком

выпаде. Также необходимо следить за коленом ноги, которая остается

сзади. Она не должна касаться пола. Для этого необходимо держать

равновесие.

Чтобы

скорректировать

технику,

лучше

делать

выпады

перед

зеркалом.

Очень

важно

выполнять

подьем

с

пятки

впереди

стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед и не отставленной назад

ногой. Необходимо включать в работу заднюю поверхность бедра и

ягодиц.

Можно усилить эффект упражнения, добавив гантели разной массы в

руки, начинать лучше с 1 кг.

:

5. Упражнение на пресс

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу,

пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не

отрываются от него. Носки могут быть приподняты. Руки заведены

за голову, пальцы скреплены в замке.

Начинаем

подъем

туловища

с

головы,

подбородком

тянемся

к

груди, вслед за головой и шеей, лопатками от пола отрывается

спина. Подъем корпуса выполняется на выдохе с прямой спиной.

В этом упражнении максимально должен работать именно пресс,

за счет сокращения прямой мышцы живота. Наибольшую нагрузку

получает верхний и средний участок прямой мышцы. Обратно

спина опускается почти до пола, не касаясь его.

Количество упражнений: 30 раз.

Особые рекомендации: руки лучше держать за головой – это

позволяет

лучше

нагрузить

мышцы

пресса.

Во

время

подъема

необходимо следить, чтобы руки не тянули голову и шею, надо

сосредоточиться на работе мышц пресса. Не допускать отрыва ног

и

ягодиц

от

пола.

Можно

усилить

упражнение,

подняв

угол

наклона спины, работая в более коротком диапазоне. Упражнение

используется

для

уменьшения

нагрузки

на

позвоночник

и

для

профилактики болей в спине.

6. Упражнение «Приседание с поднятием ноги в сторону»

Исходное положение:

стоим прямо, ноги чуть шире плеч,

руки перед грудью в замке, или держат гантели. Сначала

выполняется классическое приседание. При выходе наверх

нога поднимается в сторону на 70-90 градусов. Упражнение

повторяется

с

другой

ноги.

Это

дополнительный

вариант

обычного

приседания,

более

динамичный

и

подходит

для

аэробных нагрузок. В результате этого упражнения ягодицы

становятся

более

подтянутыми,

бедра

стройнее.

Помимо

этого развивается координация и баланс тела в пространстве.

Количество упражнений: 25 раз с каждой ноги.

Особые рекомендации: в этом упражнении применяются

правила

классического

приседания.

Корпус

при

поднятии

ноги

должен

быть

натянут

и

не

уходить

в

стороны,

это

снижает

нагрузку

на

внутреннюю

поверхность

бедра.

Следить

за

тем,

чтобы

колени

и

стопы

не

заваливались

внутрь и наружу. Стопа ноги, которая поднимается, должна

быть

натянута,

чтобы

можно

было

вернуться

в

широкий

присед. Упражнение можно усилить гантелями в руках.

7. Упражнение «Альпинист»

Исходное положение: упор от пола на прямых руках и ногах

(планка). Корпус прямой, поясница не провисает, ягодицы не

поднимаются.

Поочередно подтягиваются колени то одной, то другой ноги к

груди.

Пресс

напряжен.

Положение

фиксируется

на

1-2

секунды.

Длительность исполнения: 50-60 сек.

Особые рекомендации: необходимо следить за правильным

положением планки. При движении ног смещения веса тела на

правую

или

левую

ногу

происходить

не

должно,

т.е.

тело

должно

находить

в

напряжении.

Таз

при

движении

не

поднимается, пресс втянут. Голова, шея находятся на линии

позвоночника, лопатки прижаты.

Если во время упражнения появляются болевые ощущения в

пояснице,

значит

упражнение

выполняется

неправильно.

Дыхание

спокойное

и

равномерное,

зависит

от

темпа

упражнения.

Для

более

сильного

эффекта

можно

ускорить

темп. Так же можно упражнение делать не по прямой линии до

груди, а по косой в противоположную сторону.

3. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Гуревич, М. А. Физические упражнения для моделирования круговой тренировки

[Текст]: учебно-методическое пособие / М. А. Гуревич – Минск. Полымя, 1984. – (С. 2 –

40)

2.Гульянц А.Е. Использование методов круговой тренировки в физическом воспитании

студентов: Дис. канд. пед. наук / А.Е. Гульянц. - М.: 2014 г. - 74 с.