Партизанский филиал

краевого государственного бюджетного

профессионального образовательного учреждения

«Владивостокский базовый медицинский колледж»

Методическое пособие для

внеурочных занятий

по физической культуре.

Тема: «ФИТБОЛ»

Преподаватель физической культуры

Старовойт Светлана Александровна

г.Партизанск, 2021 г.

Пояснительная записка

Фитбол – один из самых молодых видов физкультурно- спортивной

деятельности взрослых и детей, быстро завоевавший популярность во всем

мире. Своеобразие его определяется органически соединением спорта и

искусства,

единством

движения

и

музыки.

Это

увлекательный

вид

физической активности, синтезировавший все лучшее в теории и практике

оздоровительной и спортивной аэробики.

В физическую активность школьников можно внести много нового и

интересного благодаря использованию современных фитнес-технологий. Они

включают

в

себя

адаптированные

для

детского

организма

системы

тренировок с применением новейшего инвентаря и оборудования.

Цель: Развитие физических качеств и укрепление здоровья детей,

используя эффективность упражнений фитбол - гимнастики.

Задачи:

1. Формировать навык правильной осанки;

2. Учить выполнять упражнения с фитболом из разных исходных положений;

3. Развивать гибкость, силу мышц живота и позвоночника путем выполнения

упражнений на фитболе;

4. Воспитывать интерес и потребность в физических упражнениях и играх.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Что такое фитбол?

Фитбол – в переводе с английского означает мяч, служащий для

оздоровительных целей (fit - оздоровление, ball – мяч). Для лечебных целей

фитболы стали использоваться с середины 50-х годов. Их изготавливают из

специального высокопрочного материала - ледрапластика. Даже в случае

механического повреждения фитбола при сидящем на нем человеке весом

более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит практически на нет

все проблемы, связанные с техникой безопасности.

Показания:

- cтатические деформации опорно-двигательного аппарата (различные

виды

нарушения

осанки,

продольное

и

поперечное

плоскостопие,

сколиотическая болезнь, косое положение таза и т.д.), оздоровительные

тренировки

Принято считать, что тренировки с фитболом бывают двух видов:

Фитбол-гимнастика

и

фитбол-аэробика.

Фитбол-аэробика

не

менее

увлекательна, чем другие виды аэробики. Большой, легкий мяч не только

создает веселую атмосферу, когда вы пружините и подпрыгиваете на нем,

подбрасываете и ловите его, но также фитбол отлично тренирует ваше

сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы

корпуса,

развивает

координацию

движений

и

делает

занятия

эмоциональными и яркими. Этот вид аэробики уникален тем, что в нем

практически

отсутствует

ударная

нагрузка

на

нижние

конечности.

Заниматься фитбол-аэробикой могут даже люди, страдающие заболеваниями

суставов (ревматизм). Также эти занятия подходят и полезны тем, кто

страдает избыточным весом. Во время тренировки на фитнес мяче сгорает

больше калорий, чем при простой силовой тренировке.

Фитбол- гимнастика, как и фитбол- аэробика оказывает великолепное

действие на весь организм. Силовые и статодинамические упражнения,

упражнения на растяжку, упражнения на баланс с мячом - все эти

упражнения внесут разнообразие в занятия фитнесом.

Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц,

которые не задействуются при выполнении других видов упражнений.

Гимнастика

на

больших

мячах

способствует

развитию

двигательной

координации и выносливости, улучшает осанку, гармонично укрепляет

основные группы мышц, обеспечивает тренировку сердечно - сосудистой и

дыхательной систем. Упражнения с большим мячом позволяют направить

усилия на самые нужные группы мышц. Комплекс упражнений поможет

снять стресс с позвоночника и предотвратить возникновение болей в спине.

Упражнения на фитболе тренируют вестибулярный аппарат, развивают

координацию

движений

и

функцию

равновесия.

При

выполнении

упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и

большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать

равновесие и баланс.

Размер мяча имеет важное значение. Для того чтобы проверить,

подошёл вам размер или нет, вы должны сесть на мяч, выпрямив спину,

зафиксировав на нем руки ладонями сзади, ноги поставить на ширине плеч.

Стопы должны быть параллельно друг другу. После этого проверьте,

образуется ли угол 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью,

голенью и стопой.

Требования к проведению занятий



Мяч должен быть подобран согласно росту занимающихся.

- Рост менее 152 cм - диаметр фитбола 45 см

-Рост от 152 см до 165 см - диаметр фитбола 55 см

- Рост от 165 см до 185 см - диаметр фитбола 65 см

- Рост от 185 см до 202 см - диаметр фитбола 75 см



Занимающемуся следует сесть на надутый мяч и обратить внимание

на положение бёдер по отношению к голени. Угол между ними должен быть

90 градусов или чуть больше. Острый угол в коленных суставах создаёт

дополнительную нагрузку на связки и ухудшает отток венозной крови.



При

проведении

специальных

упражнений

лечебно

–

профилактической направленности следует использовать менее упруго

накаченные мячи, чем при занятиях фитбол – гимнастикой.



Осанка в седе на мяче: спина прямая, подбородок приподнят, живот

втянут, плечи развёрнуты, ноги согнуты врозь (три точки опоры – правая и

левая ноги, таз), стопы параллельны и прижаты к полу, носки могут быть

разведены чуть в стороны, голени - в вертикальном положении, между

бедром и голенью угол 90 градусов или чуть больше. Руки опущены вниз,

пальцы придерживают мяч.



Следует надевать удобную одежду, без кнопок, крючков, молний, а

также

избегать

соприкосновения

мяча

с

острыми

и

режущими

поверхностями.



В целях профилактики травматизма заниматься на фитболе следует

на ковровом покрытии и с дистанцией 1-1,5 метра друг от друга, в удобной

обуви на нескользящей подошве.



При выполнении упражнений в сочетании с колебательными

покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт

с

поверхностью

фитбола.

Темп

и

продолжительность

упражнений

подбираются индивидуально.



Необходимо

научить

учащегося

приёмам

самостраховки

на

занятиях с мячом.



Упражнения с мячами подбираются разнообразные и интересные.

Занимающиеся не должны испытывать чувство дискомфорта или болевых

ощущений.



При выполнении подскоков на мяче необходимо следить за осанкой

детей. Нельзя совмещать интенсивные подпрыгивания со сгибанием,

скручиванием или поворотами туловища.



При выполнении на мяче упражнений лёжа (на спине или на

животе) контролировать, чтобы голова и позвоночник составляли прямую

линию, и не задерживалось дыхание.



Физическую

нагрузку

необходимо

строго

дозировать

в

соответствии с возрастом и подготовленностью занимающихся.

Мышцы шеи

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди.

Останьтесь в таком положении как растягивается задняя часть

на 2-3 секунды. Прочувствуйте, шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа

подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда

сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в

противоположную сторону.

Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно

опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на

4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите

заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку,

согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в

сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4

секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см.

изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в «замок» и тяните их назад.

Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте

растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад,

выпрямив ноги. Задержитесь так на 3- 5 секунд, а затем повторите движение, сменив

руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за

локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд,

повторите с другой рукой

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-

15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть,

предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните

вращательные движения плеч и туловища в стороны (до

упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в

противоположную сторону.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг

назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину

держите ровно. Вернитесь в исходную

позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с

другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Встаньте на

одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп.

Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите

ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Цель: упругие ягодицы и плоский живот

Цель: укрепить мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, косые мышцы живота

Встаньте на колени, прислонитесь правым боком к

мячу, правая рука на мяче, левая нога вытянута в

сторону параллельно полу (см. фото). Задержитесь

в этом положении на один счет, затем приведите к

мячу левое колено и снова вытяните ногу в

сторону. Повторите 15 раз. Поменяйте стороны.

Цель: укрепить мышцы ягодиц, пресса, бедер, нижней части спины

Примите упор лежа, голени на мяче. Поднимите

левую ногу (см. фото), задержитесь на один счет и

вернитесь в исходное положение. Поднимите правую

ногу; опустите. Повторите 15 раз

Цель укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

Встаньте спиной к мячу и положите на него правую стопу;

правая нога согнута. Поднимите руки вверх (см. фото).

Удерживая левую ногу прямой, наклонитесь вперед и потянитесь

к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15

раз; поменяйте стороны.

Цель: укрепить мышцы ягодиц, нижней части спины, пресса, задней поверхности бедер

Примите позу планки, предплечья на мяче,

ладони сцеплены в замок.

Медленно поднимите правую ногу так

высоко, как только можете (см. фото).

Вернитесь в исходное положение, поднимите

левую ногу; опустите. Повторить 15 раз.

Цель: укрепить мышцы ягодиц, пресса, задней поверхности бедер.

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки

прямые. Поднимите правую ногу параллельно полу (см.

фото). Приведите правое колено к мячу, задержитесь на

один счет и снова вытяните ногу назад. Повторите 15

раз, поменяйте стороны.

Цель: укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

Сядьте на мяч и шагайте стопами вперед,

сползая с мяча до тех пор, пока вы

сможете опираться на него только лопатками.

Поднимите бедра (см. фото). Медленно

опустите бедра, так чтобы ягодицы почти

коснулись пола; вернитесь в исходное

положение. Повторите 15 раз.

Цель: укрепить косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер

Лягте на спину, зажав мяч между стоп. Перекатитесь на

правое бедро и правое предплечье; прижмите левую

ладонь к полу позади себя. Сожмите мяч и поднимите

ноги как можно выше (см. фото). Задержитесь на один

счет, вернитесь в исходное положение. Повторите 15

раз, поменяйте стороны.

Цель: укрепить мышцы пресса

Лягте на спину, руки на полу вытянуты за

головой, пятки на мяче. Напрягите пресс,

медленно поднимитесь и коснитесь носков

пальцами рук (см. фото). Медленно вернитесь в

исходное положение. Повторите 15 раз.

Цель: укрепить мышцы пресса и нижней части спины

Сядьте на мяч, отклонитесь назад и прижмите ладони к

полу, пальцы развернуты в стороны; вытяните ноги

параллельно полу. Приведите правое колено к груди (см.

фото); вернитесь в исходное положение; приведите левое

колено к груди. Повторите 15 раз.

Цель: укрепить мышцы пресса

Примите позу планки, предплечья на мяче,

ладони сцеплены в замок. Согните правую ногу

и коснитесь коленом мяча (см. фото). Быстрым

движением вернитесь в исходное положение и

согните левую ногу. Повторите 15 раз. 

Цель: укрепить косые мышцы живота

Лягте спиной на мяч, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты

за головой. Поднимитесь вверх, держась за воображаемую

веревку сначала правой рукой (см. фото), затем левой.

Продолжайте, пока не окажетесь в положении сидя.

Выполните все движения в обратном порядке, чтобы

вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.

ЗАМИНКА

Цель: переход организма от возбужденного состояния (после

основной тренировки) к более спокойному

Для шеи.

Основой растяжки для шеи является вращение головой, а также наклоны из

стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно.

Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую

сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен

оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом

положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую

сторону.

Для рук.

Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест).

Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например),

взяться

рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся

влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем

позицию 30 секунд.

Для растяжения трицепса

Нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову.

Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем

правый локоть влево в течение 30 секунд

Для грудных мышц упражнения на брусьях.

Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь

подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать,

почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30

секунд

Для пресса.

Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол,

упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус,

при этом таз, должен остаться в фиксированном

положении на полу. Держим позицию 30 секунд.

Для мышц ног, спины и ягодиц.

Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб

в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до

носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав

натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30

секунд.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занятия на

мячах-фитболах,

тренируют

вестибулярный

аппарат,

развивают координацию движений и функцию равновесия, стимулирующих

обмен веществ организма, активизируют моторные рефлексы.

За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной

функции

мяча

улучшаются

обмен

веществ,

кровообращение

и

микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что

способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его

отделов.

На занятиях фитбол-гимнастикой происходит:

-

освоение

комплекса

оздоровительной

физической

культуры,

рекомендованного педагогом с учетом отклонений со стороны опорно-

двигательного аппарата, возраста и функциональных особенностей ребенка;

-

развитие и совершенствование двигательных функций;

-

развитие мышечной силы, гибкости, выносливости, координации

движений, ритма;

-

формирование здорового образа жизни.

Одно из эффективных средств укрепления и сохранения здоровья,

повышения уровня физического развития и интереса к занятиям физической

культурой является фитбол-гимнастика, которая обладает возможностью

комплексного воздействия на физическое состояние и уровень здоровья.

Фитбол-гимнастика,

будучи

инновационным

видом

оздоровительной

физической

культуры,

обладает

специграфическими

особенностями,

большим

разнообразием

средств

и

имеет

возможность

многофункционального

их

использования

с

целью

оздоровительного

воздействия на организм занимающихся.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.

Власенко Н.Э. Фитбол-гимнатсика, М.-2015

2.

Броненко В.А. Здоровье и физическая культура – М.: Альфа-М, 2003. –

271 с.

3.

Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта – М.:

ACADEMA, 2002. – 150 с.

4.

Карпенко Л. А. Художественная гимнастика – М.: 2003. – 381 с.

5.

Карпенко Л.А., Виннер И.А. Методика оценки и развития физических

способностей у занимающихся художественной гимнастикой –М.: 2010. – 315 с.