ФОРМЫ, ПРИНЦИПЫ, МЕТОДЫ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ

УПРАЖНЕНИЯМИ

Краевое государственное автономное

профессиональное образовательное учреждение

«Колледж технологии и сервиса»

Самостоятельные занятия физическими

упражнениями являются составной частью

здорового образа жизни

Они являются:



-

неотъемлемой

частью

научной

организации труда,



-

восполняют

дефицит

двигательной

активности,



-

способствуют

более

эффективному

восстановлению организма после утомления,



- повышению физической и умственной

работоспособности

ЦЕЛЬ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ

–

СОХРАНЕНИЕ

ХОРОШЕГО

ЗДОРОВЬЯ,

ПОДДЕРЖАНИЕ

ВЫСОКОГО

УРОВНЯ

ФИЗИЧЕСКОЙ

И

УМСТВЕННОЙ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В процессе

самостоятельных

занятий физическими

упражнениями

используют:

-

дозирование

нагрузок

по

частоте

сердечных

сокращений

-

дозирование

в

соответствии

с

энергетическими

затратами

Методические правила, необходимые

для самостоятельных физкультурных

занятий

1)

1)

Постепенность

наращивания

интенсивности

и

длительности

нагрузок

2)

2)

Разнообразие

применяемых

средств

3)

3) Систематичность занятий

НАПРАВЛЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Гигиеническая

Гигиеническая

Оздоровительно-рекреативная

Оздоровительно-рекреативная

Лечебная

Лечебная

Общефизическая

Общефизическая

Спортивная

Спортивная

Профессионально-прикладная

Профессионально-прикладная

ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Утренняя гигиеническая

гимнастика

Утренняя гигиеническая

гимнастика

Упражнения в течение

рабочего дня

Упражнения в течение

рабочего дня

Самостоятельные

тренировочные занятия

Самостоятельные

тренировочные занятия

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая

гимнастика включается в

распорядок дня в утренние

часы после пробуждения от

сна

В

комплексы

утренней

гигиенической гимнастики

следует включать:

-упражнения для всех групп

мышц,

- упражнения на гибкость,

- дыхательные упражнения.

При

составлении

комплексов

утренней

гигиенической

гимнастики

и

их

выполнении

рекомендуется

физиологическую

нагрузку на организм повышать

постепенно,

с

максимумом

в

середине

и

во

второй

половине

комплекса.

К

концу

выполнения

комплекса

упражнений

нагрузка

снижается, и организм приводится

в

сравнительно

спокойное

состояние

Не рекомендуется выполнять

упражнения статического

характера, со значительными

отягощениями, на выносливость.

Можно включать упражнения со

скакалкой, эспандером, с мячом

При

выполнении

утренней

гигиенической

гимнастики

рекомендуется

придерживаться

определённой

последовательности

выполнения

упражнений:

ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин);

упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием;

упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для

рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, упражнения

с лёгкими гантелями – для женщин 1,5-2 кг, для мужчин – 2-3 кг, с

эспандерами);

различные

наклоны

и

выпрямления

в

положении

стоя,

сидя,

лёжа,

приседания на одной и двух ногах и др.;

лёгкие прыжки или подскоки – 20-30 сек.;

медленный бег и ходьба (2-3 мин.);

упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой

амплитудой с постепенным увеличением её до средних величин

СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА РЕКОМЕНДУЕТСЯ

СДЕЛАТЬ САМОМАССАЖ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП НОГ,

ТУЛОВИЩА

И

РУК

(5-7

МИН.)

И

ВЫПОЛНИТЬ

ВОДНЫЕ

ПРОЦЕДУРЫ С УЧЁТОМ ПРАВИЛ И ПРИНЦИПОВ ЗАКАЛИВАНИЯ

Утренняя

гигиеническая

гимнастика

Закаливание

организма

Самомассаж

УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ РАБОЧЕГО

ДНЯ

Выполняются в перерывах

рабочего дня

Выполнение физических

упражнений оказывает

вдвое больший

стимулирующий эффект

на улучшение

работоспособности,

чем пассивный отдых

Обеспечивают

предупреждение

наступающего утомления,

способствуют

поддержанию высокой

работоспособности на

длительное время без

перенапряжения

Физические упражнения нужно

проводить в хорошо

проветриваемых

помещениях

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Заниматься

рекомендуется

2-7

раз в неделю по 1-1,5

ч. Заниматься менее

2

раз

в

неделю

нецелесообразно, т.к.

это не способствует

повышению

уровня

тренированности

организма

Лучшим

временем

для

тренировок является вторая

половина дня, через 2-3 часа

после

обеда.

Можно

тренироваться

и

в

другое

время,

но

не

раньше

чем

через

2

часа

после

приёма

пищи и не позднее чем за час

до приёма пищи или отхода

ко

сну.

Не

рекомендуется

тренироваться утром сразу

после сна натощак

Проводятся индивидуально

или в группе из 3-5 человек и

более

Групповая тренировка более

эффективна, чем

индивидуальная

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ ДОЛЖНЫ НОСИТЬ КОМПЛЕКСНЫЙ ХАРАКТЕР, Т.Е.

СПОСОБСТВОВАТЬ РАЗВИТИЮ ВСЕГО КОМПЛЕКСА ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, А ТАКЖЕ

УКРЕПЛЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ И ПОВЫШЕНИЮ ОБЩЕЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА

При проведении самостоятельных

занятий особенно важно:

- рациональное планирование

тренировочного процесса;

- правильное построение отдельного

тренировочного занятия.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ



контролируемые беговые нагрузки (система Купера);



режим 1000 движений (система Амосова);



10000 шагов каждый день (система Михао Икай);



бег ради жизни 9система А.Лидьярда);



всего

30

мин

спорта

в

неделю

на

фоне

повседневной

естественной

физической

нагрузки,

учитывая

правила:

если можешь сидеть, а не лежать – сиди, если можешь

стоять,

а

не

сидеть

–

стой,

если

можешь

двигаться

–

двигайся (система Моргауза);



произвольное

поочередное

сокращение

мышц

тела

без

изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части

суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);



калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с

акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

Для получения

тренировочного

эффекта

необходимо

учитывать три

показателя:



время ходьбы,



скорость ходьбы,



расстояние

Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении

сократительной

способности

миокарда,

увеличении

диастолического

объёма

сердца

и

венозного

возврата

крови

к

сердцу

В

зависимости

от

скорости

различают

следующие разновидности ходьбы:

-

медленная

ходьба

(скорость

до

70

шаг/мин)



- ходьба со средней скоростью в темпе 71-

90 шаг/мин (3-4 км/ч)



- быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин

(4-5 км/ч)



- очень быстрая ходьба в темпе 111-130

шаг/мин

Продолжительность первых

занятий составляет в

среднем 25 мин, в

последующем она

возрастает

до 60 мин.

Количество занятий в

неделю – четыре, пять

На

первых

занятиях

протяжённость

дистанции

может

составлять

около

1,5

км,

а

в

последующем

она

увеличивается через каждые два занятия по 300-400м до

4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по

пересечённой

местности;

начинать

следует

с

медленного

темпа, а впоследствии переходить к среднему и быстрому

темпу.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Основное требование ко всем

занимающимся –

ПОСТЕПЕННОСТЬ.

Оно обеспечивает

приспособление организма

к возрастающей

тренировочной нагрузке

Режим тренировки в беге

может быть различным в

соответствии

с

полом,

возрастом,

состоянием

здоровья

и

физической

подготовленностью

занимающихся.

Оказывает

всестороннее

воздействие

на

все

функции

организма,

на

дыхательную

и

сердечную

деятельность,

на

костно-мышечный

аппарат

и

психику

Рекомендуемая скорость

в пределах 7-11 км/ч

Скорость оздоровительного

бега

в

зависимости

от

индивидуальных особенностей

может варьироваться (1км за 5-

10 мин). А продолжительность

его может быть доведена до 60

мин

и

более.

Для

получения

тренирующего

и

оздоровительного

эффекта

достаточно

и

15-минутных

пробежек

КАРТИНКА

«Разговорный тест»

(правило для регулирования

темпа бега и длины дистанции)

Если во время бега

занимающиеся могут

разговаривать, то, значит, всё в

порядке: бег можно продолжать

в том же темпе и не прерывать

его.

Если же говорить во время бега

трудно, следует замедлить темп

и перейти на ходьбу

П

Л

А

В

А

Н

И

Е

П

Л

А

В

А

Н

И

Е

Для совершенствования работы

сердечно-сосудистой и

дыхательной систем необходимо

включать в занятия 20-30 мин

непрерывного плавания четыре

раза в неделю или более

Занятия плаванием устраняют

нарушение осанки, плоскостопие,

гармонично развивают почти все

группы мышц (особенно плечевого

пояса, рук, груди, живота, спины

и ног), играют важную роль в

улучшении

функций

дыхания

и

сердечно-сосудистой системы

КАРТИНКА

Оздоровительное значение состоит

в том, что оно является одним из

эффективных средств закаливания

человека,

повышающего

сопротивление

организма

воздействию

температурных

колебаний

и

простудных

заболеваний.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Самостоятельные лыжные

прогулки следует начинать с

3-5

км,

увеличивая

постепенно

дистанцию

до

10-25 км. Скорость при этом

возрастает с 4 до 5-6 км/ч.

Продолжительность первых

прогулок

30-60

мин,

постепенно

время

прогулок

увеличивается до 4 ч и более

Занятие на свежем воздухе

оказывает на организм

закаливающее воздействие,

повышают

сопротивляемость

организма к различным

простудным и

инфекционным заболеваниям,

повышают стойкость к

действию низких

температур

Ходьба

на

лыжах

способствует

гармоническому

развитию

скелетной

мускулатуры

и

уменьшению

жировой

ткани,

в

частности

укреплению

мышц

брюшного пресса

Е

З

Д

А

Н

А

В

Е

Л

О

С

И

П

ЕД

Е

Е

З

Д

А

Н

А

В

Е

Л

О

С

И

П

ЕД

Е

Для обеспечения

тренировочного эффекта

необходимо ездить не

менее 3 раз в неделю,

безостановочно в течение,

как минимум, 30 мин.

Оптимальная скорость –

около 22 км/ч.

Занятия на велотренажёре

очень полезны тем, кто

страдает заболеваниями

коленных и голеностопных

суставов

Укрепляет сердечно-

сосудистую и дыхательную

системы

П

Р

Ы

Ж

К

И

С

О

С

К

А

К

А

Л

К

О

Й

П

Р

Ы

Ж

К

И

С

О

С

К

А

К

А

Л

К

О

Й

Для того чтобы добиться

тренировочного

эффекта, необходимо

прыгать не менее 15 мин

за тренировку, не менее

3 раз в неделю

На нагрузку во время

упражнений со скакалкой

влияют, прежде всего:

технические навыки,

число подскоков за 1 мин,

вид прыжков (на одной, двух

ногах, попеременно



и т. п.)

Укрепляют

сердечно-

сосудистую

и

дыхательную

системы,

они

способствуют

развитию

силы

и

выносливости мышц ног

КАРТИНКА

А

Э

Р

О

Б

И

К

А

А

Э

Р

О

Б

И

К

А

В результате занятий аэробикой в состоянии

организма происходят следующие положительные

сдвиги:

укрепляется костная система;

уменьшается подверженность депрессии;

улучшается пищеварение;

замедляются процессы старения;

повышается физическая и интеллектуальная

работоспособность;

снижается риск сердечных заболеваний;

улучшается сон.

Занятия

аэробикой

имеют

четыре

основные

фазы:

разминка, аэробная фаза,

заминка, силовая нагрузка

Аэробика – система упражнений в

циклических

видах

спорта,

связанных

с

проявлением

выносливости,

напрввленная

на

повышение

функциональных

возможностей

сердечно-сосудистой

и дыхательной систем

Р

И

Т

М

И

Ч

Е

С

К

А

Я

Г

И

М

Н

А

С

Т

И

К

А

Р

И

Т

М

И

Ч

Е

С

К

А

Я

Г

И

М

Н

А

С

Т

И

К

А

Комплекс ритмической гимнастики

состоит из вводной, основной и

заключительной частей

Ритмическая

гимнастика

–

это

разновидность

гимнастики,

основным

содержанием

которой

являются

общеразвивающие

упражнения,

бег,

прыжки

и

танцевальные

элементы,

исполняемые

под

ритмичную

музыку

преимущественно

поточным

методом

(почти

без

перерывов,

без

пауз

и

остановок для объяснения упражнений)

Заключительная часть занятия (3-5 мин)

направлена

на

постепенное

снижение

нагрузки,

приведение

организма

в

относительно

спокойное

состояние.

Используются дыхательные упражнения,

упражнения

на

расслабление.

Завершается занятие спокойной ходьбой

Вводная

часть

или

разминка

(5-10

мин)

предназначена

для

подготовки

организма к занятию. Её содержание

– простые упражнения для отдельных

групп

мышц

(ходьба

на

месте

с

высоким подниманием бедра, ходьба с

движениями рук и головы, выпады,

наклоны, приседания)

Основная

часть

(20-30

мин)

направлена

на

развитие

различных

мышечных

групп,

воспитание

физических

качеств.

Для этой части характерна самая

высокая

нагрузка.

Желательно

чередовать движения, так, чтобы

однотипные

упражнения

не

следовали друг за другом, чтобы

упражнениям силового характера

предшествовали

упражнения

на

растягивание, чтобы в проработку

последовательно

включались

руки

и

плечевой

пояс,

ноги

и

туловище,

а

после

этого

выполнялись

бег,

прыжки,

танцевальные

шаги.

Наиболее

рациональная

длительность

каждого упражнения в комплексе

в среднем 50 с.

Ш

ЕЙ

П

И

Н

Г

Ш

ЕЙ

П

И

Н

Г

Шейпинг взял всё лучшее из того

и другого: из аэробики – музыку,

динамические

нагрузки,

позволяющие

укреплять

сердечно-сосудистую систему; из

атлетической

гимнастики

–

возможность

влиять

на

локальные мышечные группы

Занятия начинаются с

ритмической гимнастики,

которая решает и задачи

разминки для второй части.

После этого, занимающиеся

переходят к выполнению

силовых упражнений с

гантелями, амортизаторами

Суть шейпинга – сочетание

аэробики с атлетической

гимнастикой

Шейпинг

–

это

система

физических

упражнений

(преимущественно

силовых)

для

женщин,

направленная

на

коррекцию

фигуры

и

улучшение

функционального

состояния

организма

К

А

Л

Л

А

Н

ЕТ

И

К

А

К

А

Л

Л

А

Н

ЕТ

И

К

А

Программа предусматривает выполнение

физических упражнений интенсивно в течение

1 ч два раза в неделю

Комплекс упражнений

1)

Разминка (6 упражнений)

2)

Красивый живот (4 упражнения)

3)

Стройные ноги (4 упражнения)

4)

Ягодицы и бёдра (5 упражнений)

5)

Растягивание мышц

(6 упражнений)

6)

«Танец живота» (3 упражнения)

7)

Укрепление ног (2 упражнения)

При выполнении упражнений

избегают резких движений,

чрезмерного напряжения,

используются в основном изгибы,

наклоны, прогибы, поднимание

ног и туловища, в положении

лёжа, полушпагаты, качания с

акцентом на растягивание мышц

Во время занятий

рекомендуется смотреть на себя

в зеркало

Калланетика – это программа из 30

упражнений

для

женщин,

выполняемых

в

основном

в

изометрическом

режиме

и

вызывающих

активность

глубоко

расположенных мышечных групп

А

К

В

А

А

Э

Р

О

Б

И

К

А

А

К

В

А

А

Э

Р

О

Б

И

К

А

Аквааэробика способствует:

улучшению

деятельности

сердечно-сосудистой и дыхательной

систем;

развитию

физических

качеств

(выносливости,

гибкости,

силы

и

координации);

координации телосложения;

повышению

уровня

работоспособности

Аквааэробика – это систеиа физических

упражнений в воде, выполняемых под

музыку,

сочетающая

элементы

плавания,

гимнастики,

стретчинга,

силовые упражнения

Д

Ы

Х

А

Т

Е

Л

Ь

Н

А

Я

Г

И

М

Н

А

С

Т

И

К

А

Д

Ы

Х

А

Т

Е

Л

Ь

Н

А

Я

Г

И

М

Н

А

С

Т

И

К

А

Дыхательные упражнения

Очищающее дыхание

«Задувание свеч»

Шипящее дыхание

Упражнения на дыхание лучше всего

включать в подготовительную и

заключительную части самостоятельных

занятий физическими упражнениями

Дыхательная гимнастика – это

специальные упражнения для развития

дыхательной мускулатуры

Общие положения для

дыхательной гимнастики

Дыхание должно быть ритмичным;

Дыхание должно быть глубоким;

Дышать желательно через нос, хотя при

беге или других физических нагрузках

большой интенсивности можно дышать

одновременно через нос и полуоткрытый

рот;

Ритм

дыхания

должен

находиться

в

соответствии

с

ритмом

выполняемых

физических упражнений;

Темп

дыхания

зависит

от

степени

подготовленности

занимающегося

и

от

темпа,

в

котором

выполняются

физические упражнения;

Ходьба,

бег,

плавание

сами

по

себе

являются превосходными дыхательными

упражнениями;

При

выполнении

дыхательных

упражнений необходимо следить за своей

осанкой:

голову

держать

прямо,

плечи

развести назад;

Чем

больше

возраст

занимающегося

физическими упражнениями, тем больше

следует

избегать

длительных

задержек

дыхания и натуживания

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1). Чеснова Е.Л. Физическая культура: учебное пособие

для

студ.

Высш.

Учеб.

заведений

/

Е.Л.Чеснова;

Новокузнецкий филиал ТПУ. – Томск: Изд-во Томского

политехнического университета, 2012. – 160 с.

2). Оплавин С.М., Чихачёв Ю.Т. Физическая культура в

жизни человека. – Л.: Знание, 1986. – 134с.

3). Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое

совершенствование:

Учеб.

пособие

для

вузов

/

Г.С.Туманян. – М.: Академия, 2006. – 335с.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ