Презентация для студентов

СПБ ГБ ПОУ «Петровский колледж»

Приятного просмотра.

Подготовили преподаватели физической культуры

И.А. Кирилова

И.В. Жмырко

.

Рациональное

питание

Что показывают весы?



Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие

одинаковый вес выглядят совершенно по-разному. Один стройный и

подтянутый, а другой смотрится, мягко говоря, не слишком идеально.



Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит

ориентироваться в оценке своей физической формы.



Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при

одной и той же цифре на весах. Ключевое значение имеет то, как в теле

сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир.



Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у

жира довольно много важных функций, в частности, защитная и

резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с

потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и

рождаемостью у женщин.

Чем опасны марафоны для похудения и

резкая потеря веса для организма!



Марафоны рассчитаны на короткое время

Две недели. Именно столько в среднем длятся марафоны, обещающие

забрать у вас 10 кг. На эти 2 недели вас сажают на 1000-1200 ккал, а

может и меньше, и заставляют делать упражнения каждый день.

При таком образе жизни за эти две недели вы, безусловно, похудеете,

может быт даже на обещанные 10 кг, только жира из этих 10 кг будет не

более 5 %. Остальное - вода и мышцы, которые вы потеряете. И

выглядеть вы конечно будете лучше, тело подсушиться и ваше фото

можно будет спокойно использовать в типичных коллажах «до» и

«после», на которые многие и ведутся. А что будет потом? Потом вы

выходите с марафона, окрыленные своим похудением, и возвращаетесь к

своему прежнему питанию. И тут бац - весь вес вернулся в те же

марафонские сроки.



Стресс для организма.

Вы сможете сейчас встать и пробежать марафон в 30 км? Конечно нет.

Тогда почему вы считаете, что организм может так просто резко начать

питаться на 1200 ккал и заниматься каждый день? Он тоже не может, для

организма это дикий стресс. Ни вы, ни организаторы марафона даже

представить не могут, как такой стресс отразиться на здоровье. Может

начать шалить любое слабое место в вашем организме, особенно

уязвимы к таким экспериментам гормоны щитовидной железы и

сердечно сосудистая система. А кожа становится дряблой и не красивой.

Хотите проблем? Участвуйте в марафонах

!

Почему могут быть изменения

на весах с утра.



Перебрали с углеводами накануне вечером.

1 гр. углеводов задерживает 3 гр. воды в

организме.



Интенсивно потренировались вечером.

Мышцы имеют свойство отекать, после

тренировки, запасая воду и гликоген



Вечером перекусили чем-то соленым. Соль

также задерживает воду в организме.



Испытали стресс.



В период ПМС и во время менструального

цикла.

От чего же

зависит наше

здоровье

и как

сохранить

красивое

тело?

1. Рациональное питание

2. Двигательная активность

3.«Больше тратить, чтобы потреблять»

4. Тренировки для укрепления мышц

5. Отказ от вредных привычек.

6. Сон.

Из чего же

состоит

рацион

человека?

1. Белки



Белок является важным строительным

материалом нашего организма. Из него

состоит каждая клетка организма, он

входит в состав всех тканей и органов.

Кроме того, особая разновидность белков

исполняет роль ферментов и гормонов в

живом организме. Белки любого

происхождения содержат в своем составе

очень много аминокислот (около 20

штук). Примерно половину из них

организм может синтезировать

самостоятельно, а вот другую половину

мы можем получать исключительно

извне.



Белки животного происхождения: мясо,

яйца, молочные продукты, морепродукты.



Норма белка для человека

1- 1,5 гр. на килограмм фактического

веса человека

.

2. Жиры



Функции жиров:

•

строительная функция: участвуют в

строительстве клеток, из-за своего строения

это – незаменимый материал для живых

организмов;

•

энергетическая функция: в одном грамме

вещества содержится 9 килокалорий энергии,

подкожный жир – основной питательный

источник в период голодания, они питают

поперечно - полосатые мышцы, печень,

почки;

•

защитная функция: жир, находящийся под

кожей, является теплоизолирующей

оболочкой; внутренний жир защищает

внутренние органы;

•

запасающая функция: жиры способны долго

сохранять чувство сытости из-за того, что

медленно перевариваются.

•

Норма жиров в организме человека

составляет 0,5-1 гр. на 1 кг веса человека.

Жиры делятся на два вида.

Насыщенные жиры

Содержатся в животных продуктах

(жирное мясо, сало, жареные продукты)

и в промышленной выпечке, могут быть

вредны. Повышают уровень

холестерина, увеличивает риск

сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры

Содержатся в больших количествах

в растительной пище и маслах.

Снижают уровень холестерина в

крови.

На упаковке такие жиры указаны

как мононенасыщенные и

полиненасыщенные.

Опасно для нашего

здоровья!!!



Существуют также трансжиры -

результат переработки ненасыщенных

жиров. Ежедневное употребление

всего четырех граммов этих жиров

увеличивает риск сердечно-

сосудистых заболеваний на 25%. Еще

четыре дополнительных грамма

повышают угрозу болезней сердца и

сосудов сразу на 50%.



Эти жиры вызывают:

•

атеросклероз сосудов;

•

ишемическую болезнь сердца;

•

сахарный диабет;

•

жировой гепатоз печени;

•

болезнь Альцгеймера.

•

Бесплодие

Основные источники трансжиров.



Гидрогенизированные масла могут встречаться в любых

продуктах с жировой составляющей. Будьте уверены, что они

есть в продукции с пометкой «заменитель молочного жира»,

причем никто из производителей до сих пор не указывает

процент содержания этого заменителя. То есть в мороженом

или твороге его может быть достаточно много.



Синонимы гидрогенизированных масел, которые могут

быть указаны на упаковке, – это жиры:

•

отвержденные растительные;

•

модифицированные;

•

кулинарные.

Основные источники трансжиров.



Они содержатся в ряде продуктов, готовых к употреблению.

•

Фастфуд. Содержание гидрированного масла может достигать 18-46 процентов в

картофеле фри, котлетах для гамбургера, жареных крылышках, наггетсах из

куриного мяса, жареных во фритюре.

•

Полуфабрикаты. Дешевый аналог натурального жира добавляют во все

обжаренные или замороженные полуфабрикаты (те самые с красивой желтой

корочкой), пиццу, попкорн, рыбные палочки.

•

Кондитерские изделия. Вся кондитерская продукция с кремом содержит

гидрогенизированные масла. Никто из производителей не кладет в торты,

пирожные и эклеры натуральное сливочное масло, потому что это дорого и не

выгодно. Кроме того натуральная продукция требовательна к условиям хранения и

быстро портится. Содержание трансжиров в выпечке, печенье, слойках может

достигать 10 процентов.

•

Спред, маргарин. Первый по государственному стандарту может содержать

восемь процентов отвержденного растительного масла, второй – 20 процентов.

•

Молочная продукция. Она дешевле натуральной и, согласно нормам 2019 года,

должна стоять отдельно от молока и творога без добавок, и помечаться

соответствующей маркировкой.

3. Углеводы

•

Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В

процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия

затрачивается для главных процессов метаболизма клеток.

Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или

почти 18 КДж.

•

Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых

кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных

соединений.

•

Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих

активность свертываемости крови, препятствующие

образованию тромбов.

•

Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-

кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от

вирусов, бактерий, физических воздействий.

•

Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря

углеводным соединениям, что способствует улучшению

пищеварительных процессов, активизации работы желудочной

перистальтики.

•

Без углеводных веществ не могут происходить обменные

процессы в организме.

Виды углеводов.

Простые углеводы.

На переваривание и расщепление быстрых углеводов организму не нужно

много времени. Они начинают перевариваться сразу же при соприкосновении

со слюной во рту. При этом в организме резко повышается уровень глюкозы, а

поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы

вывести сахар из крови.

К быстрым углеводам относят природные сахара: фруктозу, глюкозу, лактозу,

мальтозу и сахарозу.

Энергетическая ценность быстрых углеводов очень мала. Поскольку они

усваиваются мгновенно, то и чувство голода приходит быстро. Мы начинаем

чаще перекусывать и переедать.

Ещѐ один минус простых углеводов — быстрый набор лишнего веса и

проблемы со здоровьем. Когда инсулин находится в крови, расщепить жир

невозможно, зато глюкоза легко откладывается на боках. При постоянных

сладких атаках инсулин перестаѐт вырабатываться и появляется диабет.

Иногда простые углеводы необходимы, когда срочно нужно повысить уровень

энергии, побороть голод и снять усталость. Однако делать это нужно в порядке

исключения.



К простым углеводам относят: выпечку и сдобу, батон, белый рис, любые

сладости, фруктовые соки и фрукты, картофель, мѐд, сиропы.

Сложные углеводы.

Сложные углеводы представляют собой длинные молекулярные цепочки,

поэтому пищеварительной системе нужно время, чтобы расщепить их до

элементарных кирпичиков — молекул глюкозы. Поскольку высвобождение

молекул происходит медленно, то уровень сахара повышается постепенно.

Такие углеводы оставляют нас сытыми в течение 4 часов.

К медленным углеводам относятся: крахмал, гликоген, пектин, камедь,

гемицеллюлоза и клетчатка. При этом клетчатка, пектин, камедь и

гемицеллюлоза относятся к не усваиваемым углеводам. Они наполняют

желудок, помогая ощутить чувство сытости. Кроме того, они необходимы,

чтобы нормализовать работу ЖКТ.

К сложным углеводам относятся крупы и овощи. Употребляйте больше

неочищенных круп: овсянку длительного приготовления, цельнозерновой

хлеб, бурый рис, макароны из твѐрдых сортов пшеницы и т.д. Дело в том, что

производитель зачастую убирает эндосперм, который обеспечивает организм

полезными веществами и клетчаткой. Такие продукты быстро готовятся, но

менее полезны.

При диетах ни в коем случае нельзя убирать углеводы из рациона. На 50-70%

организм получает энергию именно их них. При их регулярном недостатке он

начнѐт расщеплять белки и жиры. В результате может нарушиться обмен

веществ. Поэтому включайте оба вида углеводов в свой рацион и выбирайте

продукты, который действительно полезны для вашего организма.

Клетчатка.

Клетчатка - волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах

растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками

пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:



Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою

очередь является организмами-симбионтами человека.



Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную

перистальтику.

Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:



Она обеспечивает объѐм пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась

нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на

его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать

запоров.



Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что еѐ

частицы работают как ѐршик, вычищая всѐ, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без

этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни

(копролиты) и т.д.



Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты

с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации

содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает

чувство голода и помогает не набирать лишний вес.



Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для

микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин)

микробы не используют, но всѐ остальное полностью или частично служат им

пищей.

Усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки

от 35 до 50 г клетчатки. Съедай в день от 300-600 гр. свежих овощей!

Правило тарелки.

Правило тарелки.

Это простой способ контролировать объемы съедаемой пищи.

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийные, богаты на витамины,

минеральные вещества и самое главное клетчатку. Продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи,

капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и

зелень.

«Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая,

пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола.

Белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные

сорта (хек, минтай, ледяная,

тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

— творогом 0-5%;

— бобовыми;

— соевыми продуктами.

Витамины

Каждый человек должен ежедневно получать с

пищей все необходимые витамины, если их не

хватает в пище, можно принимать препараты

витаминов по рекомендации врача.

Сохранение витаминов в продуктах питания

зависит от кулинарной обработки пищи, условий и

продолжительности еѐ хранения.

Чем меньше пища проходит термическую

обработку, тем она полезнее и содержит больше

витаминов.

В условиях рационального и качественного питание

в организм поступает необходимое количество

витаминов и как правило в приеме БАДов нет

необходимости.

Но есть и три важных компонента для здоровья

человека, на которые стоит обратить внимание

-

Омега - 3

-

Железо

-

Витамин D

Омега - 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в

состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не

синтезируются в нужных количествах в организме человека и

являются одним из необходимых компонентов полноценного

здорового питания.

5 основных факторов, определяющих пользу Омега-3

· помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и

нервной системы, играет важную роль в поддержании

кровяного давления,

· нормализует уровень холестерина и снижает его «плохую»

составляющую, уменьшая риски атеросклероза, способствует

нормализации липидно-жирового обмена

· способствует улучшению состояния суставов, кожи, ногтей

и волос, слизистых организма, приводит к снижению

синдрома сухого глаза

· регулирует иммунные процессы в организме. Сокращает

выработку воспалительных соединений, способных

повредить иммунную систему

· благодаря составляющим и их влиянию на простагландины,

может оказывать влияние на многие физиологические

процессы, что делает ее полезной практически при каждом

заболевании и для их профилактики

Источники потребления: рыбий жир, селедка, скумбрия,

красная рыба (лосось, форель), семена льна, грецкий орех,

кунжутное масло

Железо

Микроэлемент железо – «кирпичик», без которого активная жизнь

организма проблематична.

Его лишь 4,61-5,24 грамма на всю массу тела, но от корректного обмена

железа в организме человека зависит физическое и душевное здоровье.

Традиционно микроэлемент ассоциируется с гемоглобином. Это

правильно, но перечень функций железа в организме весомее. Как

помощник ферментов и белков он задействован в следующих

биологических процессах:



кроветворение (формирование красных телец);



производство ДНК;



доставка кислорода по кровеносным сосудам органам, тканям;



синтез соединительной ткани, «передатчиков» мозговых импульсов;



выведение из организма углекислых соединений;



нейтрализация токсинов печенью;



выработка щитовидной железой гормонов, регулирующих

обменные процессы организма;



функционирование клетки как автономной единицы;

энергетический «круговорот».

Источником железа является: печень, зеленые яблоки, крупы (греча,

пшеница, овсянка), чечевица, орехи (фисташки, кешью), шпинат, горох,

щавель.

Витамин D

Витамин D важен для нервной системы, регулирует

концентрацию фосфора и кальция в составе крови,

осуществляет контроль над производством поджелудочной

железой инсулина, повышает иммунитет и положительно

действует на выработку иммунных клеток, снижает риск

онкологии, лечит псориаз, способствует нормальному усвоению

кальция и магния, укрепляет кости и зубы.

Ценные витамины из группы D — это важная составляющая

нашего питания. Ежедневно человеческий организм в возрасте

1-70 лет нуждается в холекальцифероле в объеме 15 мкг. В

пересчете на международные единицы это 600 МЕ.

Почему витамин Д необходим при занятиях любым видом

спорта:

•

фактор укрепления костей — если недостаточно витамина Д,

то организм не может усваивать достаточно кальция, и кости

становятся хрупкими, что губительно для спортсмена;

•

гораздо лучше работают мышцы — дефицит грозит

мышечной слабостью и развитием атрофии мышц;

•

витамин Д спасает от сердечно-сосудистых патологий,

неожиданного сердечного приступа, гипертонии, что,

безусловно, хорошо при больших физических нагрузках;

•

снижает риск заболевания диабетом 2 типа и онкологией.

Эффективные источники витамина Д для спортсменов — это

умеренное пребывание на солнце, хорошее питание и полезные

пищевые добавки. По назначению врача.

Вода



Вода - это жизненно важный элемент!

Необходимо употреблять примерно около 1,5

литра в день в дополнение к другим напиткам,

чтобы поддерживать необходимый уровень

гидратации, необходимый для нормального

функционирования организма.



Во взрослом возрасте наш организм состоит

из 60-75 % воды, которая необходима для

правильного функционирования всех

метаболических процессов. Мы также тратим

часть этой воды, когда мы двигаемся, дышим и

даже размышляя! Поэтому важно

пить чистую воду (без добавок и

подсластитетелей) в течение всего дня. Кроме

того, важно адаптировать ее потребление в

соответствии с вашей деятельностью и

климатом.



Норма воды 30 мл на кг веса человека.

Основные

принципы

рационального

питания.

1. Повышение качества рациона

(ПКР) - включает в себя 10 групп

продуктов

2. Энергетическая плотность

продуктов - зависит от

гликемического индекса продуктов.

3. Режим питания

Повышение качества рациона

Высококачественная еда

(80% от рациона человека)



Овощи



Фрукты



Орехи, зерна и т.д.



Цельное зерно (крупы, мука)



Молоко



Высококачественные напитки

(зерновое кофе, свежевыжатый сок)



Высококачественные продукты

фабричного производства

Низкокачественная еда

(20% от рациона человека)



Рафинированное зерно (белый рис,

быстрые каши и тд.)



Конфеты



Фабричное мясо (фасфуд)



Жареная еда



Молочные продукты (йогурты с

наполнителем)



Низкокачественные продукты



Другие продукты

Энергетическая плотность

продукта.

Энергетическая плотность продуктов – это то

количество энергии в калориях, которое

заключено в удельном весе пищи.

Соответственно, чем больше плотность – тем

выше число калорий на порцию.

Энергетическая плотность (ЭП) продуктов

высчитывается по следующей формуле:

ЭП = калорийность продукта/вес продукта.

Так, все продукты питания по уровню

энергетической плотности делятся на 4

подгруппы: высокая, средняя, низкая и очень

низкая ЭП. Чем больше содержание жиров и

простых углеводов в продукте, тем выше будет

его энергетическая плотность. И наоборот: чем

больше воды и клетчатки – тем ЭП ниже.

Дневная норма калорий для человека



С любым продуктом или блюдом мы получаем калории. Тот объем энергии,

который организм тратит в течение суток на любую возможную активность,

в том числе на переваривание пищи и отдых, называется дневной нормой

калорий. В килокалориях (1 ккал равна 1000 калорий) было принято

измерять энергетическую ценность того или иного продукта.



Однозначно ответить на вопрос, какова норма калорий,

невозможно. Энергетические потребности строго индивидуальны и зависят

от различных факторов, например:

•

пол, возраст;

•

конституция тела, рост и вес, объем мышечной массы;

•

физическая и умственная активность (слабая, средняя, высокая);

•

род деятельности;

•

общее состояние здоровья.

Суточная норма важна, ее необходимо набирать. Недостаток калорий может

привести к возникновению слабости, невозможности сконцентрироваться,

выполнять повседневные дела, выдерживать даже легкие физические нагрузки,

нарушению деятельности внутренних органов. Переизбыток калорий, наоборот,

накапливается и удерживается в теле в виде излишних жировых отложений, как

подкожных, так и на внутренних органах, что опять же негативно складывается

на состоянии здоровья.

Дневная норма калорий для человека

Примерная норма калорий в день для

женщин выглядит так (слабая / умеренная /

интенсивная активность):

•

До 25 лет 2000 / 2200 / 2400 ккал.

•

От 25 до 50 лет 1800 / 2000 / 2200 ккал.

•

Старше 50-60 лет 1600 / 1800 / 2000 ккал.

Средняя норма калорий для мужчин выглядит так

(слабая / умеренная / интенсивная активность):

•

До 30 лет 2400 / 2800 / 3000 ккал.

•

От 30 до 50 лет 2200 / 2600 / 2800 ккал.

•

Старше 50 лет 2000 / 2400 / 2600 ккал.

Популярные

программы

для подсчета

калорий.

Счетчик калорий YAZIO

Счетчик Калорий Lifesum

Калорийка

Счетчик Калорий от FatSecret

Калькулятор калорий

Худеем вместе

Спасибо за внимание!

Будьте здоровы!