Силовая тренировка в домашних условиях

Седых Андрей Александрович

Домашние тренировки позволяют сэкономить время и деньги, при этом

обеспечивая отличный результат, если выполнять упражнения регулярно.

Заряжаться мотивацией можно начать работать в любой момент.

Функциональные тренировки – это упражнения, направленные на

развитие силы, выносливости, гибкости, координации и равновесия. Их

главное преимущество – возможность заниматься дома без специального

оборудования.

Далее я приведу комплексный пример для самостоятельных тренировок

дома без специального оборудования.

I.

Силовая.

Основные упражнения:

1)

Отжимания от пола (4 подхода по 20 (15), или на убывание –

например 20-15-10 (по самочувствию)

(связующие выполняют отжимания: руки на полу, ноши на

возвышенности: лавка, фит бол, невысокий табурет)

2)

*Жим гантелей лёжа на спине, (4р по 12-15)

(связующие тут выполняют подъемы гантелей наверх из

положения сидя на стуле, когда опускаем руки, гантели ведём

до ушей (угол сгиба в локтях чуть больше 90 градусов))

3)

Отжимания уголком (руки на возвышенности, на крае стула,

например, спиной к стулу; ноги – на пятках на полу)4 подхода

по 10-15 раз.

Второстепенные упражнения:

1)упражнения с резиной:

на плечо (лёжа, углы 90 градусов),

опускание прямых рук стоя,

на предплечье,

имитация ударов.

2) Подтягивание (если есть турник) (2-3 подхода по 5-10раз )

3) пресс, по 20 раз.

Дополнительные упражнения ( с гантелями):

1)Крылья

2)подъём гантели (можно бутылки с водой(до 5 литров) ( с пола над собой и

опускание).

3)бицепс.

Всё по кругу раз по 15 , 2-3 сета.

Пояснения

*. Если у вас есть гантели, или резина (эспандер), то выполняем эти

упражнения, нет, пропускаем.

** Если есть возможность выполнять прыжки, делаем после

каждой серии приседаний прыжки, раз по 7-10 (приседания и

выпады есть программе)

С

каждым

годом

домашние

тренировки

становятся

все

более

востребованными, особенно в условиях ограниченного времени. Они

достигли пика популярности во время пандемии, когда спортзалы были

закрыты. Домашние тренировки позволяют сэкономить время и деньги, при

этом

обеспечивая

отличный

результат,

если

выполнять

упражнения

регулярно.